Bitilasana（牛式）是一个后弯体式，通常在 vinyasa 流开始时与猫式配合，以使您的身体（尤其是您的脊椎）热身以适应其他姿势。牛式有助于缓解上半身的紧张，瑜伽中调整脊柱的动作，尤其是背部、肩部和颈部，它还可以轻柔地按摩脊椎以增加灵活性。

这个简单的姿势让从下巴到耻骨的整个前身伸展。抬起尾骨，使腹部垂向地面，将肩膀从耳朵上拉开，然后抬起头，舒缓脊椎的瑜伽动作。将此姿势与猫式一起练时，请跟随你的呼吸：呼气时进入猫式，吸气时进入牛式。

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

牛式基本知识

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

梵文： Bitilasana （Bit-ill-AH-sun-ah）

姿势类型： 后弯

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方。

目标： 核心

骆驼式，哈他瑜伽体式，练习者双膝打开点地，小腿与大腿保持垂直，大腿肌肉收紧，打开胸腔，躯干向后弯曲使得上半身平行于地面，双手向后伸直握住脚跟，腹部内收，双肩向下沉，下半身保持不动。可以有效锻炼平衡能力。

我们的背部和肩膀承受着很大的压力，即使只是在这些姿势中移动几分钟，脊柱保养瑜伽体式，也会放松紧绷的肌肉。因为这些姿势要求你随着呼吸移动，瑜伽中脊椎保养动作，所以会感觉更平静。

瑜伽治疗颈椎病动作1 1、猫式伸展 动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背。

牛式可以让您的脊椎、肩膀和臀部暖和起来，为更难的瑜伽体式练习做好准备。它可以让你平静、放松，并帮助你缓解压力。

体式详解

四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。7.哈巴狗式 双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶。

从桌面式开始，臀部在膝盖上方，双手略宽与肩膀。您的手腕折痕应与垫子的正面平行。

手用力向下压。通过降低腹部、抬起下巴和胸骨、展开锁骨。吸气，腹部收紧下沉。

保持脖子后部延展，核心略微收紧，以便在中背部和上背部找到更多运动。

功效:飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。 4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式 4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。 4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起。

下面我要给大家讲述一些瑜伽保养脊椎的动作，希望对你的瑜伽学习有所帮助。扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎。

1、幻椅式 这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动，可以强化腿部肌肉，塑造线条，加强胃部的功能，加快新陈代谢，改善消化系统。A.山式站立进入，双腿伸直，双手放在身体的两边，脊椎挺直，调整呼吸。B.弯曲双膝。

给初学者的提示：通过扩大肩胛骨并将肩膀向下拉远离耳朵来保护颈部。

提示

从你的臀部开始这个姿势的运动，而不是你的脖子。

保持脊椎放松并随着呼吸移动以避免受伤。

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方。

如果你的手腕很敏感，在进入牛式之前做一些动作让它们暖和起来：向两个方向旋转你的手腕，然后握拳并松开几次。

变体：带瑜伽砖的牛式

如果您的手腕或手疼痛，矫正脊柱的瑜伽体式，请将前臂放在瑜伽砖上。

体式细节及正误对比：

运用正确的方式练习，牛式甚至不亚于高难度体式，练腰椎和颈椎的瑜伽动作，并且它们对脊柱的功效是远远超过高难度体式的，改善脊柱问题的瑜伽体式，每天练习都不嫌多。