练瑜伽，为了避免脊柱僵硬，老化，让脊柱更灵活更年轻，我们经常会做灵活脊柱的练习，这个非常重要，但想要真正保养脊柱，脊柱的稳定性练习也一定必不可少。

因为，瑜伽脊柱理疗25体式图片，如果脊柱没有力量失去稳定，瑜伽练脊柱的动作，尤其是颈椎和腰椎，脊柱瑜伽课程编排60分钟图片，会很容易引起脊柱椎体间的错位，加快椎间盘的退化速度，严重的甚至会滑脱。

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

比如常见的颈椎病，探颈，腰椎肩盘突出，滑脱等，就与颈椎和腰椎的失稳有关。

所以，练瑜伽保养脊柱，脊柱的灵活性和稳定性一定都要练，只有灵活而又稳定的脊柱，才是真正健康年轻的脊柱。

9个动作经常练

帮助提高脊柱灵活&稳定性

1-2、猫牛式-灵活

跪立在垫面上

双腿双脚打开与髋同宽

大腿手臂垂直垫面

19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。

吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气，脊柱的6个活动方向，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

背部拱到最高，脊柱流动的瑜伽体式，重复练习10-20组

3、小桥式+脊柱流动-灵活

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚靠近臀部，双脚分开与髋同宽

膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

呼气，脊柱梳理的瑜伽体式，转动骨盆向后

腰椎、胸椎依次离地到肩胛骨的位置

进入小桥式，保持3-5个呼吸

呼气，胸椎、腰椎慢慢还原到地面

重复练习5-8组

4、仰卧脊柱扭转-灵活

仰卧在垫面上，屈右膝

将右脚放在左大腿上，双手侧平举

呼气，躯干向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、交叉平衡一式-稳定

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

跪立在垫面上，或者波速球上

双腿打开与髋同宽，手臂大腿垂直垫面

呼气，收核心，抬起左腿离地

如果身体稳定的话，再伸直右手臂

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。3、散盘坐 散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力。

整个练习的过程中，身体不要晃动

或者产生位移，保持5-8个呼吸

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

保养脊椎的瑜伽2 三个瑜伽动作助白领预防脊椎病 眼镜蛇式 练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度。

换另一侧

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直。

6、斜板式-稳定

双手支撑在平衡垫上

进入斜板式，呼气，脊柱灵活瑜伽体式编排，腹部内收

激活核心，双手推地，肩胛骨稳定

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

身体不要晃动，如果可以的话

依次交换抬脚离地

第二十五式脊柱扭动式 作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。 第二十六式霹雳坐吸气式 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌。

重复练习5-8组

7、半月式变体-稳定

侧跪立在平衡垫上

左膝跪立在平衡垫上

1、静坐呼吸式瑜伽 第一步,坐在椅子上,双脚并拢,挺胸收腹,挺直脊柱,一手放在大腿上,另一手抚摸腹部。 第二步,调整呼吸,用鼻子吸气,放松腹部,让气体充满腹腔,坚持3秒钟。 第三步,呼气,放松下颌,收紧肚子。

与手一条直线，侧腰延展

右膝伸直，呼气，抬起右腿向上

上方手臂延展，保持5-8个呼吸

换另一侧

如果身体稳定的话

上方腿可以向上抬5-8次

8、幻椅式-稳定

双脚并拢站立在平衡垫面上

保持身体的稳定，呼气，大腿肌肉收紧

屈髋屈膝，臀部向后向下

双手在身体两侧，脊柱流动的动作要点，或者前平举上下拍打

重复拍打5-8组

9、单腿平衡

站立在平衡垫上，抬起右腿向上

大腿与地面平行，双手前平举

身体稳定，尽量不要晃动

如果可以的话，双手上下拍打

重复拍打5-8组，换另一侧