每个人都是独一无二的。对你有效的方法不一定对其他人有效。以下犬式为例，它是一个非常容易识别的体式，下犬式的动作讲解口令，也是一个复杂的体式，结合了部分倒置(在上半身)，向前折叠和手臂平衡。

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

这是沿着脊柱和我们身体侧面创造长度感和空间感的强有力的方法。姿势强健我们的肩膀，手臂和手腕，同时拉伸脚底、小腿肌肉、腿筋和臀大肌。

瑜伽下犬式正确的方法如下：1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上。

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。 2、这是一个恢复精力的体式。 3、这是一个充分伸展的体式。 4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看。

但是传统版本的下犬式对我们许多人来说是有一定难度的，特别是如果你的腿筋紧、小腿肌肉或下背部，或者您的肩部、肘部、腕部或手部有损伤或状况。此外，倒立对有些人也是禁忌的。

探索下犬式的变化使你能够体验与传统版本相似的形状和好处，同时尊重你的个人需求。

下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾。

准备

练习猫/牛式，以及板式可以帮助你的肩膀和手臂为下犬式做好准备。坐立前屈和站立前屈可以帮助你的腿和下背部做好准备。

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

下犬式的动作是：从山式开始，两脚微开挺直腰背站立，屈半膝，两腿下蹲，身体前屈，两手撑地，保持背部挺直，腿部挺直，下压肩部，伸展手臂，头部保持正位。在做下犬式的时候要注意：十个手指头要全部大大的张开。

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收 5、选择为屈膝，让髋部开始上提 平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

1.脚跟下放瑜伽砖

这种变化对于那些小腿肌肉紧张、脚跟难以触地的人来说特别有帮助。

四足跪姿准备。在脚后面放一块瑜伽砖。踮起脚趾，将手压入垫子，将膝盖抬离垫子，向后并向上伸展坐骨。开始伸直双腿，直到脚跟压入瑜伽砖。

1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。4。

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

从肘部轻轻弯曲开始，想象你将双手拉向对方，瑜伽下犬式的分解动作，以活动手臂肌肉。让颈部放松。凝视肚脐或者双脚之间。

2.手下面放瑜伽砖

这种变化会让你的重心稍微后移，下犬式简洁口令。这减少了手腕和肩膀的负荷。

桌面式开始，手平放在瑜伽砖上。可以把它们靠在墙上。收起脚趾，手压入垫子，将膝盖抬离垫子，向后并向上伸展坐骨。开始伸直腿，把脚后跟伸向垫子的后面。如果你练习下犬式的目的是让你的脊椎有一种拉长的感觉，那么弯曲你的膝盖，尽可能地抬高坐骨。

3.小狗伸展式

在这个下犬式的变化中，瑜伽下犬式动作精讲，你进入一个完全不同的体式，瑜伽女神近距离演示开胯拉伸，但在身体上创造一个相似的形状和伸展。因为膝盖在地上，所以通过手腕和肩膀的负荷减少了。

桌面式开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方，瑜伽下犬式动作窍门和技巧。双手向前移动时，瑜伽下犬式向前一大步的要领，保持臀部在这个位置，并向前伸直手臂，直到手臂和脊柱成一直线。双手按入垫子，让颈部放松。

下犬式的动作要点 1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈。

4.手放在椅子上的下犬式

以山式站在椅子前面，下犬式进入，把椅子放在垫子上可以防滑。把手放在椅子的靠背或座位上，把脚从椅子上移开，直到手臂和脊椎大致在一条线上。双手按在椅子上，肩胛骨远离耳朵，颈部放松。