大家好，今天是瑜伽解剖学去给大家详细介绍一个和狗狗相关的体式，下犬式。

这个体式对于经常练瑜伽的朋友们都非常的熟悉，一节大课中下犬式也是做的最多的体式，因为这个体式既有力量之间的平衡，又具备伸展性的体式。同时，在下犬式呼吸可也以增强肺活量。

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。 2、这是一个恢复精力的体式。 3、这是一个充分伸展的体式。 4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看。

大家都知道在瑜伽中有很多体式都是在模仿动物和植物，下犬式的动作讲解口令，比如猫牛式，鱼式，骆驼式眼镜蛇式等等，中国传统健身也有五禽戏，以后会给大家专题介绍，瑜伽和中国传统健身之间的异同。

言归正传介绍一下这个体式的进入，我们开始可以有三种方式。

第一种上方的这个斜板式，我们让肩膀垂直手腕，这是要注意的一点，脚后跟垂直于你的脚趾。

1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。4。

正位瑜伽——下犬式动作图片分解 1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。

第二种下方这个图是桌子体式，你可以稍稍把手指往前挪动一点，可以双手略宽于肩膀，然后呼气，直接把坐骨推高，来到我们的下犬式。

还有一种进入是从拜日进入，也就是从眼镜蛇，直接屈手肘，让脚尖踩地，收紧腹部，直接推到下犬。

下犬式有很多细节要点，下犬式进入，一个体式的精准的细节才是关键，发力点不正确，只是在模仿体式的形状，这种练习也就相当于干活了，也就失去瑜伽体式本身的价值。

1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在bai乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

1、身体呈俯撑姿势于地垫上，在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

我们的肩膀，瑜伽体式动作讲解，胸口这个位置，要让前锯肌要向上去提升（腋窝的下方）让你的肩胛骨稍微的相内夹一点，然后推向你的腰部，从而激活后背的肌肉群，腹部需要收紧向上提。

接下来我们看尾骨这个位置，基础瑜伽入门，尾骨本身属于脊柱的一部分也是中枢神经，而我们的坐骨可以坐在地面上，大家盘腿坐姿的时候都是坐骨着地，而不是尾骨着地，所以在下犬式也需要内收尾骨，这样可以让背部拉长空间，而我们的坐骨需要向上推到正对天花板最好，因此这个体式臀部会在最高点。

我们的脚后跟要用力向下踩，最初踩不下去也没关系，大腿内侧向后，而我们的大腿外侧尽量稳定，也可以给一个向下的力，大腿内侧向上提，随着脚后跟落地，整个腿部后侧的大腿腘绳肌和小腿的三头肌都是在伸展的。大家都知道，最好的瘦腿就的拉伸。

我们这里再强调一点，就是当腿部稳定之后，需要我们的骨盆向两侧打开，像耻骨方向收紧，这样你的臀部就会更好的变宽变广。

下犬式的动作要点 1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈。

1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；3、呼气。

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

这就是下犬式的一些细节要点，它会有很多组对抗的一个力，让每组力对抗从而去平衡，形成我们这个体式，锻炼出一个非常稳固的基础。这个体式参与全身，既有力量又有拉伸，所以坚持练习可以很好的去塑形瘦全身。

这是下犬式的解剖图，我们看左侧红色区域都是拉伸或者受力的部位，可以看到我们的背部，臀部和腿部，臀部都在参与。右边这幅图，上面那个箭头是大腿这个位置推进你的坐骨向上，我们是坐骨，三种人不宜练瑜伽，不是尾骨，尾骨要内收，而下面的小腿的箭头凸显的腿内侧向上，而我们腿的外侧尽量稳定向下。

下犬式很多人也会有这样的一个问题，背部很难找到向上的一个推力，更多的是松垮向下，这样就会感觉手腕压力比较大？

对于初学者刚开始做下犬式会感觉比较难，大家不妨先从坐姿前屈伸展的体式开始练习，其实也相当于就是换一个形式的下犬式，当我们双手向上向前去伸展时，要让肩膀上提沉向坐骨的方向，这样你的脖子空间才会更大，所以你的力是从肩膀一直到臀部这个位置，而我们下犬式同样从肩膀往臀部这个方向去伸展，当你能很好去完成下犬式，找到这种背部伸展的感觉之后，你可以去完成头倒立这个动作，也就是在换一个动作换一个角度去做下犬式。头倒立也是要稳定肩膀上提，同时肩胛骨往上提升，这样你的手腕，手指的压力也会比较小一些。

我们看这两幅图。

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的.下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离。

1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌。

下犬式更多的是一个伸展动作，所以不能去挤压你的胸椎，瑜伽低位下犬式动作，去延伸就可以。

对于初学者做下犬式是比较困难的，新月式瑜伽动作讲解，要怎么练习呢？

​这三幅图是给大家提供的做下犬式的初学者，也方便大家可以家里练习，如果你刚开始完成下犬式觉得非常困难，也可以从这三个动作开始，我们先看上面这幅图，刚开始做不了，你可以手扶着墙形成这样的一个直角式拉伸一下你的背和腿，慢慢的你就可以让你的胸腔和躯干放低，如果家里有瑜伽椅，可以把手放在我们的瑜伽椅上，再过一段时间你就可以放在我们的瑜伽砖上，慢慢的坚持练习最后就可以完成。

下方这个图，就是我刚才说的可以屈膝脚后跟提起来，首先先把你的背部伸展，腹部靠大腿伸展背部，然后你再去拉伸腿部，随着时间的推移慢慢的练习，脚后跟就会慢慢的踩下去，腿部慢慢的去伸直。

​最后这幅图膝盖干脆就放在我们的垫子上了，去找到背部的伸展，去找到你的整个身体拉伸的感觉，以后再把脚趾勾回来，膝盖慢慢提起来在完成到下犬式，高位起跑式瑜伽口令。也比较简单，适合初学的朋友们。

大家对下犬式，有任何问题和建议或则是有好的要点可以留言和分享给更多我们的瑜伽修行者。

再次感恩大家的阅读。