肌肉可以以几种不同的方式激活：通过等张收缩，包括向心收缩和离心收缩，以及等长收缩。

当肌肉处于延长位置时收缩肌肉可以帮助你的神经系统了解这是肌肉的“工作”长度。反过来，这有助于在组织中产生持久的变化，从而在身体中创造更多的活力。

因此，如果你想让你的腘绳肌具有更大的灵活性，那么明智的做法是：

将肌肉置于加长位置，然后从那里激活它们，从而在加长位置形成腘绳肌腱的等长收缩。

另一种创造更大灵活性的方法是偏心收缩腿筋。

这两个动作都会告诉你的神经系统，你的腿筋需要在这种延长的能力下工作。这告诉你的神经系统，即使在休息时，长期保持这种延长的能力，不仅安全，而且明智。

今天和大家分享在4种传统瑜伽伸展动作中激活你的腿筋，创造更大的灵活性

瑜伽里的很多姿势中，站姿是最常见的也是最基础的动作之一，所以掌握好是必须的，作为一个伸展运动，他可以很有效的减少身体的肌肉僵硬，帮你消除紧张等种种功效，学习了这个动作对以后也都是有好处的。站姿伸展动作分解。

为了潜在地提高腿筋的长期柔韧性，尝试这些姿势时要敏锐地意识到肌肉的参与。

1、半劈叉

通过一些简单的提示，这个经典姿势可以变得更加活跃起来。

1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽

保持左髋与左膝对齐，右脚弯曲。

从双手和膝盖开始，肩膀大致垂直在手腕上，臀部大致叠放于膝盖上。

右脚向前踏，靠近右手拇指。你可以把手放在木块上。

保持左髋与左膝对齐，右脚弯曲。

尽可能舒适地将右脚跟向垫子顶部滑动，尽量伸直右腿。这将使你的腿筋变长。通过积极将右脚跟压向地板，等距收缩腿筋。用力将右脚后跟向后拉向骨盆。

从臀部开始，胸部向右腿方向弯曲，进一步拉长腿筋。

保持腿筋的这种活动状态，要么保持原样，要么从臀部开始，胸部向右腿方向弯曲，进一步拉长腿筋。保持几次长时间的深呼吸，然后换边。

2、直立向前弯曲

这种经常练习的体式，只要稍作改变，就可以很容易地成为一种更积极的伸展运动。

以山地姿势开始。

也就是说拉伸筋骨是练习瑜伽的最基础的条件，那么对于拉伸筋骨我们在平时也可以通过以下几个方法来辅助练习：1、每天早上起来练习30分钟 首先我们可以利用早上的时间来练习30分钟。

将脚的周长伸入地板，脚趾张开，形成一个与垫子接触的大面积。

吸气并将双臂伸向天空。

呼气并从臀部转体（同时保持脊椎拉长），慢慢抵抗重力，将躯干折叠到腿上。你可以把手放在心上，或者在折叠时把手放在耳朵旁边。当你慢慢向前弯曲时，后者将为你的腿筋提供最大的负荷和阻力。

一旦你尽可能地弯曲，把你的手放在瑜伽块上、腿上或地板上。

脚后跟紧贴地面，双腿尽可能伸直，使腿筋处于伸展的位置。

使骨盆稍微向前倾斜。当你同时将身体重心向脚掌倾斜时，用力向后压大腿后部。保持几次深呼吸，伸展与拉伸的瑜伽动作。

当你同时将身体重心向脚掌倾斜时，用力向后压大腿后部。保持几次深呼吸。

如果你想在这个体式中增加腿筋的负荷，当你向前折叠时，用双手夹住一块垫块，以增加重量和抵抗你的偏心拉伸。

用双手夹住一块垫块，以增加重量和抵抗你的偏心拉伸。

首先，在做拉伸体位前一定要先做些热身运动，没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。其次拉伸应注意呼吸的配合合理的呼吸。

3、金字塔式

瑜伽伸展动作 一、益处 1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。 2、有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉,伸展小腿后侧,灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。

如果你能通过拉伸腿筋来“欺骗”你的神经系统，那么这种紧张的腿筋拉伸有可能使你的腿筋发生持久的变化。

以山地姿势开始。

右脚向后迈一大步，形成一个长距离的站姿，稍微向垫子的右侧倾斜。尽可能地从一侧到另一侧错开双腿，以获得稳定性。

将臀部指向垫子顶部，用力将双腿向对方剪断。尽量伸直双腿，使腿筋处于伸展的位置。

二 、瑜伽球 减肥 动作 1. 球上蝗虫式 动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后。

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

将左脚脚趾抬离垫子，左脚后跟牢牢地扎根在地板上，等距收缩腿筋。不动，拉伸的瑜伽体式编排，用力将左脚跟伸向垫子后面。想象一条从左脚跟外缘向上延伸到左髋外侧的圆形能量线，瑜伽34个拉伸体式，然后从左髋内侧向下延伸到左脚跟内侧。想象一下，当你用肌肉能量保持姿势时，这股能量波流过你的左腿。

尽量伸直双腿，使腿筋处于伸展的位置。

如果你想进一步拉长你的腿筋，当你将躯干前倾到前腿上，双手放在垫块、左腿或地板上时，从臀部开始转动。保持几次深呼吸，然后换边。

27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。 28.三角式 目标肌肉:外斜肌 采取宽阔的姿势旋转臀部。

如果你想进一步拉长你的腿筋，当你将躯干前倾到前腿上，双手放在垫块

4、（战士III）成站立劈叉

这个经典体式（战士III）可以通过偏心收缩和等长收缩来帮助拉长腿筋。

以山地姿势开始，双脚大致分开臀部。

双手合十放在心上，眼睛注视前方地板上一点不动。

将重心移到右脚上，然后将重心放在左脚的球上。

当你感觉稳定时，从臀部开始转动身体，将左腿向后扫到大约臀部高度，这样你的躯干大致与地板平行。

瑜伽伸展步骤 呼气，抬起上身，右腿向后跨出一步，右脚膝盖和脚背贴地。左腿膝盖弯曲。吸气，抬头，上身向后仰，头部使劲向后伸，尽量伸展颈部。胯部向下压，手臂向后延伸，保持身体的平衡。吸气，身体回正。

在不动的情况下，调整臀部正位，真空瑜伽拉伸运动，左脚用力向后伸，伸展全身。

要么保持手的原样，要么把手伸向耳朵旁边，这样会增加腿筋的负荷，伸展瑜伽体式编排。（如果你想要更多的负荷，你可以用双手握住一块瑜伽砖。）

吸气并弯曲站立的腿。

呼气，慢慢抵抗重力和身体重量，重新伸直右腿。重复拉长你的右腘绳肌几次。

回到你的中立战士III型，激活你的核心，稳定你的平衡。

当你感觉稳定时，从臀部开始转动身体，将左腿向后扫到大约臀部高度

吸气，重心下移到右脚。

呼气，慢慢抵抗重力，从臀部开始转动身体，将躯干向前弯曲到右腿上方。将左腿向天空方向抬高，形成站立劈叉的形状。

当你完成最大限度的弯曲后，将双手放在垫块、右腿或地板上，通过将脚后跟牢牢地固定在垫子上，用力将右腿伸向垫子后面，同时骨盆向前倾斜，重心向脚掌倾斜，瑜伽静态伸展的好处，从而等距收缩腿筋。

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。【猫式弓腰】顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着。

保持几次深呼吸，回到山的姿势，然后换边。

如果你想在这个体式中增加腿筋的负荷，深度拉伸瑜伽体式编排，你可以在骶骨或后腿上放一条毯子或沙袋，以增加重量和阻力，防止偏心延长。

通过在延长肌肉组织的同时激活肌肉组织，你可以潜在地教你的神经系统永久延长肌肉组织，随着时间的推移，你可能会体验到更大的灵活性和灵活性。

这对你的腘绳肌和其他骨骼肌都适用。