俗话说，筋长一寸，寿长十年。大家发现没有，刚出生的小孩身体很柔软，可随着年龄增长，身体变得越来越僵硬！

瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度，加速血液循环，让身体更加灵活，同时对于久坐一族来说，还可以改善腰背、肩颈酸痛问题，瑜伽直臂伸展动作。

侧角伸展式瑜伽动作怎么做2 站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方。

除此以外，对于喜欢力量练习的人群来讲，拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条！

所以，今天分享一套全身拉伸的瑜伽序列给大家，全身拉筋，练习完超级舒服！

从下犬式进入，左腿屈膝向前迈

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。9、这时候你需要将右侧的肩膀。

右手落地，呼气，收紧核心

胸腔扭转向左侧，左手向上伸直

停留3-5个呼吸，换另外一侧

从上一动作退出，右腿屈膝向前

左膝落地，呼气，收紧核心

▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢。

感受左髋伸展，3-5个呼吸后换边

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。【猫式弓腰】顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着。

右膝落地，左腿向旁侧伸直

吸气，右手向上伸直

三角伸展式的动作要点 1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

呼气，收紧核心，身体侧向左侧

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

右侧卧，静态伸展瑜伽哪些体式，右手屈肘，瑜伽拉伸动作，手掌撑住头部

作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。2、猫伸展式 动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气。

呼气，收紧核心，左腿屈膝向后

左手拉住左脚背，停留5-8个呼吸换边

仰卧，双腿屈膝向上抬起

吸气，瑜伽短裤拉伸运动，左髋外旋，左脚背放在右大腿

呼气，收紧核心，下背部完全贴地

双肩放松，停留8-10个呼吸后换边

坐姿准备，双腿屈膝让脚掌心相对

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

脊柱延展，双肩放松，停留1-2分钟

俯卧，双手放在胸部两侧

吸气，充分延展脊柱

呼气，收紧核心，瑜伽拉伸示范，胸腔离地

双手微屈手肘向内夹

停留3-5个呼吸

坐姿准备，前后腿屈膝呈90度

右髋外旋、左髋内旋

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌心相对

4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。

保持双肩放松，下背部贴地

停留1-2分钟

坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧

呼气，收紧核心，胸腔扭转向右侧

停留10-12个呼吸，肩胛骨痛有什么瑜伽动作缓解，交换另外一侧

左侧卧，右腿屈膝放在身体前侧

5、呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的`地板上。6、吸气，回复到第1步，可反复做6次。练习瑜伽双腿背部伸展式的好处：双腿及背部伸展式是一种很好的身体的伸展运动。在组连续的动作中。

呼气，收紧核心，右手抓住左脚背

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。 28.三角式 目标肌肉:外斜肌 采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直,另一只脚应成90度。

仰卧，双腿向前伸直，脚尖回勾

呼气，收紧核心，伸展与拉伸的瑜伽动作，右腿屈膝靠近腹部

双肩放松，下背部完全贴地

停留1-2分钟后，交换另外一侧