牛面式，怎么练牛面式双腿叠加，一个可以改善我们的肩膀，可以让背部充分打开的体式，牛面式瑜伽对女性的好处，让我们的肩膀更灵活，可以改善我们腿部的抽筋，让我们的腿部肌肉可以变得更有力量。

牛面式哈他瑜伽是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式，也是我之前在健身房最常做的一种体式。这个姿势可以使胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。还能够矫正驼背。

所以一起来解锁牛面式，让美丽更多的停留吧！

该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。瑜伽动作3:牛面式 （1）坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。（2）脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。

牛面式（gomukhasana）

gomukhasana：“go ”的意思是奶牛，而“mukha”的意思是脸面，这个体式从后面看很像一张牛的脸，“go”还有另外一层意思是“轻盈”，“ gomukh”从这层意义上来说，代表着头晕或者头部失眠，也就是说，牛面式能让人感觉到头部轻飘飘的。

体式功效

1、牛面式不仅可以调整脊椎的整体功能，使其更加挺直；

2、还能强化膝关节及其附属韧带、提升能量、控制性欲；

3、改善手脚、肩部僵硬及风湿等疾病；增强肾功能、改善痔疮及坐骨神经痛；

4、强化肩背胸的肌肉，提高手的灵活性；还能加强泌尿器官和性腺功能；

5、还能伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部、治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性，瑜伽牛面式坐姿的功效。

练习牛面式的效果:1、预防失眠解除疲劳与压力。2、纤细手臂防五十肩及肩颈僵硬。3、增加盆骨与膝关节的弹性。

牛面式的练习会让身姿更为挺拔，瑜伽的牛面式的禁忌，身姿挺拔才会让美丽停留的更久一点。

对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。牛嘴式牛面式健身2 牛面式，双手不能在背后交扣在一起，试试这两种方法 我先来介绍一下牛面式的做法。

体式分解

1、直角坐姿，曲右膝放于左臀外侧，曲左膝放于右臀外侧双膝上下叠加，脚掌心向上；

不同的瑜伽有什么功效呢 在此给大家推荐两个经典动作：一是牛面式，此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝。

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。3、牛面式 动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难。

精讲：臀部均匀坐于垫子上，脚背尽量贴地。

2、吸气，双手打开与肩平；

精讲：腰腹部伸展，胸骨前推，牛面式可以改善假胯宽吗，指尖指尖朝两侧伸展带动双臂向两侧拉伸，伸展腋窝，帮助腋下淋巴排毒。

3、呼气，右手下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，保持呼吸；

精讲：身体不前倾，塌腰，拱背，瑜伽牛面式腿做不了什么原因，脊柱后侧在一条直线，感受脊柱的拉伸，头部摆正（以免压迫到颈部后侧）尽可能手肘抵住后脑勺处（带动肩部和胸腔进一步打开）双肩平行，放松。

4、吸气，双手打开与肩平，呼气，双手落回，伸直双脚放松；

将双膝并跪在垫面，将小腿分别向两侧打开适当宽度，将臀部坐于双脚之间，保持两脚背贴地，脚趾指向正后方（初学者或关节有病症的练习者，可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯，脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯。

精讲：气息带动双手落回身体两侧，感受肩部血液流回指尖。

1、坐在地面上，双腿伸直向前2、两手撑地，抬起臀部3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。 4、放松脚踝，脚趾向后。

瑜伽 是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多,适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效,欢迎阅读。 瑜伽体式功效 瑜伽 呼吸 腹式呼吸 动作要领:仰卧,手放于腹部,吸气,气体直接吸向腹部。

辅助练习

1、可在臀部下方垫瑜伽毯或者瑜伽砖；

2、两手不容易抓住的伽人，可以借助毛巾或者伸展带练习；

注意事项

2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。3、跪立在垫面上，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，大臂与地面平行，保持5-8个呼吸，交换手臂练习。

1、如膝盖，肩膀，手肘，手臂，牛面式的讲解口令，颈部问题的伽人、孕妇和生理期期间不建议练习；

2、患有静脉曲张的伽人，请双腿交叉就好；

3、初学者左右手伸展度不够，容易造成头、颈、脊柱弯曲的现象；

4、切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍。

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