标准瑜伽动作图片,瑜伽一到九级体式图片
433 2022-11-14
从零开始练习瑜伽时,我们抱着各自的目的,满怀着美好的希望,以期获得瑜伽的最大功效。
瑜伽的8个基本动作 动作1 站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。动作2 坐在椅子前半的位置。
但现实却是大部分初学的瑜伽爱好者身体都会很僵硬,尤其是35岁之后,不仅仅很多动作都做不了,如果本身还缺乏认知和了解,不知道每天应该练习什么,不知道瑜伽的禁忌,采用不正确的练习方式和观念,更是容易导致“瑜伽伤”。
因此,在练习瑜伽时充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,遵循量力而行的运动原则就显得尤为重要;而如果要保证瑜伽练习时,身体四肢不是僵硬的状态。
“瑜伽热身”必不可少
透过基础的伸展或者有节律的体式,让身体的经络先行打通,使气血运行加快,这样才更易于脂肪的快速燃烧和一些高难体式的解锁。
瑜伽前热身的好处:
1.避免瑜伽伤
没运动之前身体都是比较僵硬的,只有适当的热身运动、拉伸肌肉放松筋骨后才可以提高身体和肌肉的温度,促进肌肉的弹性,防止肌肉拉伤。
双手在瑜伽垫两侧撑地 吸气,双手推地,脊柱延展向上 呼气,还原俯卧,重复8-10次 动作8、俯卧,双手自然摊开在肩膀两侧 呼气,收紧核心,髋部转向右侧 左腿屈膝,脚掌在臀部后侧落地 吸气,还原,重复8-10次后换边 动作
2. 效果加强
不仅仅是防止瑜伽伤,热身运动后我们的身体温度会迅速提升,这是因为血液循环的加速,缓解了僵硬感,促使训练效率更高,肌肉收缩更有力量。
3. 快速进入状态
瑜伽热身的过程中,通过配合呼吸的方式舒缓身心,能够让大家在练习瑜伽的过程中更容易进入状态。
4. 清晨热身唤醒身体
4、胸背热身 双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩,重复练习4次停止。5、转臀热身 双手叉腰,双脚打开与肩同宽。
瑜伽起到的作用是修身养性,而热身则是它的开胃菜,可以加强心理活动,调节心理,建立各运动中枢中间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。
瑜伽热身的方法:
1. 呼吸热身
大多数瑜伽爱好者都知道瑜伽呼吸法是结合瑜伽体式一起做的,而这次要讲的则是与顺其自然的瑜伽呼吸法略有不同,属于热身运动方面的加强呼吸。
比起顺其自然,更多的是让人把注意力集中到呼吸上。通过深呼吸增加吸入的氧气,增加血液循环和身体的温度,有助于增加肌肉含氧量,从而激活深层肌肉和组织。
方法:试试用喉式呼吸,微收喉咙的后侧,腹部核心收紧,控制气流缓慢有力地进入身体,延长吸气的时间,让吸气过程更长,让身体有更多时间去展开吸纳气息。饱满的呼吸,可起到暖身的作用。
2. 头部热身
如果是下午做瑜伽的话,对于打盹现象将会有一定的缓解作用,同时下午做瑜伽能够让你工作了一上午的身体变得轻松起来,当然下午做瑜伽的时候也是对于身体各个地方关节变形的一种矫正,比如说,如果你有颈椎病。
两手叉腰,两脚与肩宽站立,颈部以上肌肉的伸展,脸部肌肉放松。
瑜伽图
头部全方位下压,一整套简单瑜伽热身动作。首先是垂下脑袋,尽可能让下巴向前胸靠近,直到感觉颈部肌肉受到拉伸为止。紧接着将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
瑜伽八个经典热身动作,选择适合自己的,用正确的姿势热身一、脚趾练习:山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉。
抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。左右各绕圈2次,其中需要注意的是抬头低头的瞬间不能过于用力,免得瞬间的用力导致颈椎出现受伤的可能。
3. 颈部热身
盘腿坐或站着,双手叉腰,挺直腰背。
瑜伽图
把注意力放在颈部,吸气仰头向后,呼气向前,吸气不动,呼气向右,10个基本热身动作,吸气还原,呼气向左。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,瑜伽热身20个动作顺序,再由前→右→后→左方向绕转4圈。
4. 肩部热身
肩部运动基本都是拉紧与松弛的运动。
步骤1:直立站好,两手自然下垂。头部不动,慢慢把左肩向上拉起,试着让它碰触到左耳。之后将左肩骤然放下。右肩动作亦同。然后将双肩同时尽量向上举起。停几秒钟后再将双肩缓缓放下休息。
步骤2:双手与肩同高,扩胸,双手尽量向后张,使肩胛骨相连接在一起。再将手臂向前移动,小臂合拢,双手掌微微接触。
步骤3:将手掌慢慢覆盖于胸前,扩张胸部和手肘关节,手肘仅持与肩成水平双手向前伸直,双肩向前拉伸,扩展背部。
1、原地提膝练习 挺胸站直,原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸,原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立,与肩同宽,单腿屈膝向后来回踢,让脚后跟轻点臀部,双腿轮流。
步骤4:手臂再度向后移,尽量把胸部扩展。
步骤5:右手自然垂放,左手手肘弯曲,手指搭于左肩上,由前往后转4圈,扩张背部。再由后往前转4圈,使肩胛骨相接触,扩展胸部。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,瑜伽初入门拉伸动作,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。
做瑜伽前热身步骤和动作 1、头部热身 低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5. 胸背热身
瑜伽图
双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开,瑜伽热身20个动作图片。如此前缩、后扩重复练习4次。
6. 扭转热身
直立站好,双脚打开与肩同高,双手放于胸前相握,瑜伽前的有氧热身动作。双肘慢慢上抬,直到与胸同高为止,先向左后方扭转,再用后方向扭转,期间注意保持好腰背挺直的状态。
7. 中背部运动
双臂左右平举,吸气,呼气时向左后方转动,吸气回正面。
呼气,向右后方转动,吸气回正面。
8. 下背部旋转运动
注意髋部
两腿分开站立,两手扶在髋部上。
向顺时针、逆时针各转动4圈,瑜伽坐立热身20个动作,转动时尽量用髋部画圆。
9. 转臀热身
瑜伽怎么做热身运动1 1、头部热身 低头,感觉到颈部肌肉受到拉伸,然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
想象自己在转呼啦圈,双手叉腰直立站好,双脚打开与肩同宽,缓慢扭动臀部由左向右慢慢绕转5圈(膝盖始终绷直),再由右向左慢慢绕转5圈。
10. 开膝热身
站立俯身,两手扶膝,呼气,瑜伽热身颈部体式有哪些,屈右膝落向左脚脚心内侧,吸气双腿伸直;呼气,屈双膝下蹲,两膝并拢,吸气,还原回直膝;呼气,屈左膝落向右脚脚心内侧,吸气双腿伸直。(交替各5次)
11. 脚裸热身
脚写字
瑜伽热身运动做法2 练瑜伽前需要准备什么东西 1、瑜伽服 舒适自然:瑜伽的练习服装一定不要太紧身,太贴身的衣物,对于动作的伸展性并不好。上紧下松:上衣一般相对紧身点,不要把肚脐露在外面;裤子要是宽松的。
方法1:伸展脚踝,吸气向上勾脚后跟,呼气向下绷脚后跟,旋转脚,保持呼吸。
方法2:坐在椅子上用脚趾写字母,可刺激脚踝各个方向的动作。
方法3:单脚站立在枕头上,或是站在柔软不稳定的抱枕,努力维持平衡。平衡力增加后,还可加入膝盖上下快速弯曲的动作。
12. 全身热身
挺身直立,双腿并拢,脚尖点地,双手十指交握外翻向上举,全身尽可能的往上伸展,重复相同动作4次。
以上,就是今天给大家总结推荐的12个瑜伽热身动作,既简单又安全,非常适合瑜伽初学者们每天练!
另外,如果你有更多的瑜伽前热身动作,或是有属于自己习惯的热身运动,欢迎在评论区下方留言补充,让后来的瑜伽同伴们学习更多,分享更多!
至于那些不知道如何从零开始练瑜伽的小伙伴们,不知道如何避免“瑜伽伤”的初学者们,现在赶紧将这些瑜伽热身动作收藏起来,找个时间练一练吧!