没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身，一整套简单瑜伽热身动作。

口令3 “大腿骨插进关节窝”这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作。

我们都知道瑜伽中有很多的高难度体式，有些动作对于身体的柔韧性要求极高，如果我们一开始训练就提高难度和强度，那么身体很有可能吃不消，因此热身就显得尤为重要，在开始正式的体式练习前，通过热身拉伸、延展、扭转身体的软组织和韧带，让它们适应后续的练习，避免韧带因没有热身到位而撕裂，这样就得不偿失了。

今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，简单好记的瑜伽休息术，一起来看看吧！

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

01｜骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，瑜伽最后休息术口令，呼气卷骨盆向上

以上7个热身动作，你可以都练习一遍。热身舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中.长期练瑜伽的好处 1。

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

02｜仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢地放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

03｜针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢地将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

04｜简易坐颈部热身

建议坐在垫面中央，瑜伽坐姿热身动作，脊柱延展

先低头，然后慢慢地抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

1.坐在瑜伽垫上,双腿相前蹬直,收腹立腰,左脚踩在右膝盖外侧,吸气右手向上由️向下,环抱左膝盖,呼气左手向上,掌心向下滑向身体后侧,吸气拉长脊柱,背部挺直,不要塌腰,呼气身体向左扭转,慢慢的头部向后转,眼睛看向左后方。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

05｜简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

脖子延展，保持5-8个呼吸，瑜伽热身颈部体式有哪些，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

06｜坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

07｜猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节地延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

08｜下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

1.指关节运动 双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）2.腕关节运动 手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）内收大拇指，握拳；以手腕为轴。

练习3-5组

1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

09｜婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

10｜女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内。

呼气，身体向下，普拉提的热身动作编排，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

瑜伽前热身非常重要，学瑜伽为什么套路太深，大家一定要记住这一点，磨刀不误砍柴工，练瑜伽或者是其它的运动也是一样的道理。练之前热身一下是真的很棒的。因此，仙女们如果想在瑜伽练习中有好的效果，就必须积极地进行热身，可以变得更健康哦。