亲爱的朋友们，大家好！

女性长期久坐、脾胃失调、过度性生活等都会导致盆底肌松弛，结果就是非常令人尴尬的尿失禁。此外，女性在怀孕和生产之后，盆骨之间的缝隙也会增大，造成盆底肌松弛，瑜伽练动作可以练盆底肌，因此要注意加强盆底肌肉的锻炼。在今天的课程中，我们将为您分享如何通过瑜伽练习强化盆底肌，增加盆底肌肉群的力量，使其逐渐恢复。

就让我们在蕙兰老师的指导下，做瑜伽姿势锻炼，效益深远、易学有效的瑜伽语音冥想，也将继续为您送上“蕙兰寄语”，瑜伽健康生活提示等。欢迎您的阅读与收看！

蕙兰瑜伽居家防疫系列公益课已发布21期，感谢您的关注与观看，自今日起本系列课程将从「每日推送一期」调整为「每周推送一期」，让大家能更灵活地安排自己的时间与生活，感谢您的一路陪伴与支持！

40多年来，“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师一直孜孜不倦地将正统瑜伽的身心健康保养技法分享给中国人民。为了帮助大家健康舒心地度过防疫期，蕙兰瑜伽特别推出在线公益专题课程——“健体舒心·居家防疫健康幸福指南”，练盆底肌的瑜伽教程，旨在帮助大家增进身心健康，提升免疫，增加幸福指数。足不出户，就能请蕙兰老师做您的私人瑜伽教练。

蕙兰是将瑜伽引入当代中国的第一人。她17岁便开始跟随瑜伽冥想宗师柏忠言修习瑜伽，训练盆底肌的瑜伽动作。在人们还不知瑜伽为何物的上世纪80年代，她的瑜伽电视节目就通过中央电视台播放，自1985年-2000年每日播放、从未间断。蕙兰将瑜伽带到中国的千家万户，深入亿万人的心中。也因此被誉为“当代中瑜伽之母”。

1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。4、屈膝，低头，用右腿膝盖顶住额头。5、再次抬高右腿，抬头，保持10秒，反复三组。6、回归初始体位呼吸调整。。

诚邀您跟着这一系列公益专题学与练，并在生活中尽量实践瑜伽健康生活方式，从而收获健康、快乐，有目标有意义的幸福生活！

重要提示：

为了大家能够安全有效地练习瑜伽姿势，瑜伽盆底肌训练，请务必遵守以下两条重要提示~

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部。

❶ 建议先观看一遍视频以及下文中的注意事项，再开始练习

❷ 练习前请确保您已详阅【】

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

- 第 21 天 -

- 课程详解 -

练习会阴收束法可以预防或减轻小便失禁，也帮助减轻便秘和痔疮，对女性分娩后的产道恢复有好处，瑜伽盆底肌训练有用吗，还有预防和减轻生殖系统紊乱、帮助控制性欲等作用。

盆底肌修复的动作是不难的。首先拿一块瑜伽垫，产妇平躺在垫子上，然后双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝，吸气时尽量高举臀部，呼气时又回到起初的动作，做完臀桥运动后，接着又重复去做盆底肌收紧和放松的简单动作。

具体做法：把意念集中在会阴部（男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域）。对这个区域的肌肉做细微的收缩，自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩，时间随意。在短暂地放松这个部位；重复5-10次。

除了单独练习会阴收束法，盆底肌训练瑜伽体式，也可以配合着调息或者姿势锻炼一起做。

1、盆底肌训练 出现阴吹，漏尿情况，可以通过盆底肌训练，来改善盆底肌肉功能，缓解尿失禁症状。比较常见盆底肌肉训练包括凯格尔运动、缩肛运动等，坚持康复锻炼，会取得不错效果。2、定时憋尿、排尿训练 当出现尿失禁时。

本节课程包含内容

第一部分 瑜伽姿势

• 腹式呼吸：给全身带来氧气，缓解紧张，静心宁神，让你更灵敏和有活力，按摩内脏器官。

每日做2至3次，每次做10至20分钟。2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

• 完全瑜伽呼吸：净化血液，增强呼吸系统；放松的同时补充活力，盆底肌松弛可以练瑜伽吗，提升耐力，让你容光焕发，并能使你更敏锐、警醒。

• 踩自行车式：帮助按摩腹部器官，缓解胀气、消化不良和便秘的问题，还能强健腹肌，再塑优美臀型和腿线。

• 双竖腿式：紧实腹肌、灵活髋部，还可以健美腹部和大腿，加强背肌和骨盆肌的力量；改善血液循环，减轻静脉曲张带来的疼痛和压迫感。

• 简易半蝗虫式：能帮忙培养背部的力量，消除轻微的背痛，保持腹部器官的健康，调养坐骨神经。

• 桥功第一式：可以灵活，柔软脊梁骨，帮助兴奋下背部的血液循环，盆底肌松弛练瑜伽有效吗，减轻背疼，同时结肠和其它腹部器官也得到按摩。它还能够强壮背部，坚实臀部和大腿的肌肉。

• 倒箭式：促进消化、循环，缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状；强健肺部；有益生殖系统；帮助平衡整个内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌。

• 瑜伽放松术：帮助我们抑制愤怒情绪，缓解压力和神经紧张，促进深度的、有恢复作用的放松；还有预防失眠，调节血压等益处。

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

第二部分

瑜伽语音冥想

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

放松与瑜伽语音冥想经常是结合在一起进行的。瑜伽语音冥想是瑜伽中最伟大的赠予，它可以缓解压力，消除根深蒂固的恐惧和焦虑，还能带来深度的内在安宁与喜悦，培养智慧，激发灵感。而有意识的放松则有助于将身心放松沉浸在瑜伽语音冥想之中。

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- 瑜伽生活 -

「菜谱分享」蔬油小面

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

暖暖的春天里来一碗蔬油小面，不仅看着有食欲，尝起来更是浓香鲜美，味道超赞，给你带来春日温暖！十分钟就能搞定，非常适合想要轻松省事的朋友，或是没时间做饭的上班族哦~

食材准备：

面条、橄榄油、香油、西红柿、麦菜、生姜、豆瓣酱、香菜、葱、盐、蔬菜粉、生抽。

烹饪做法：

准备清水一锅，烧开后放入生姜丝和西红柿，2分钟后放入面条，面条5分熟加入麦菜，期间放盐和蔬菜粉，面条煮至七八分熟就可以了；然后制作汤底。碗里放一勺豆瓣酱，一勺橄榄油，一勺香油，少许生抽，香菜和葱花，加入面汤；最后把面条盛出放到碗里，一碗热气腾腾的清汤面就做好了！