瑜伽的坐姿练习有很多，古典的入定坐姿既有：

莲花式

6个简单的瑜伽入门基本动作【1】姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

至善式（适用男性）

女性至善坐吉祥式等。

瑜伽入门基本动作 下犬式 俯卧,两腿分开,两手放在身体两侧,肘部弯曲,手掌贴地,手指伸直,然后呼气,推起身体,低头,肘部向前伸直,伸展背部,再绷直腿部,头离开地面,上身前伸,放低身体,慢慢让身体靠近地面,保持放松。

瑜伽坐姿体式除了简单的入定坐姿简易式、半莲花式等到全莲花坐姿。

还有很多经典的坐姿体式，从初级的坐姿体式如瑜伽伸背式、束角式等到高级的坐姿体式坐角式、神猴式等。

瑜伽有很多经典的坐姿体式，从初级的坐姿体式如瑜伽伸背式、束角式等到高级的坐姿体式坐角式、神猴式等。

但是我们很多学员常常又觉得好像一离开瑜伽课堂后，想起来的坐姿练习就那么几个，回家后不知道从哪开始练习。

今天我们精心整理了瑜伽19个经典的坐姿练习，收藏下来吧。（附有详细练习链接）

我们可以按照从初级到高级的顺序来循序渐进地练习。

在所有这些姿势中，我们初学者可以借助辅助道具如瑜伽砖或折叠的毛巾、毯子来帮助练习。

初学者一定不要过于激进，辅助练习同样有效果，可以非常有帮助。

其实进步会更快。

我们可以按照从初级到高级的顺序来循序渐进地练习。

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一、瑜伽坐姿练习——瑜伽简易坐

简易坐式我们练习瑜伽最初采取的坐姿，能够让我们初学者或零基础的学员都能够轻松做到的体式。

顾名思义，这个姿势是为了让我们坐得舒服，同时可以舒服地保持一段时间。

也是瑜伽练习和冥想中最基本的姿势之一。

如果刚开始练习时，感觉不适，我们可以采取任何盘腿的姿势，或者坐在毯子上以帮助抬高臀部的位置来支撑身体保持挺直。

当然，说是简易，要正确练习对于初学者来说也不是特别容易。

这里“简易”的意思是“放松”。

所以，简易坐是在任何时候我们可以采取的放松方式。

这个姿势是为了让我们坐得舒服，同时可以舒服地保持一段时间

是一个打开臀部的体式。

伸展膝盖和脚踝。

加强背部。

这也是一个平静的姿势，它是一个常用的冥想和练习呼吸的坐姿。

可以帮助打开紧绷的臀部，对久坐一族有好处。

我们常常可以看见孩子们这样坐着游戏玩耍，可以说此体式是我们人类基础坐姿，对我们的髋部、膝盖都有好处。但我们成年后，都习惯坐在椅子上，特别是工作伏案一族的久坐会使臀部变得紧绷。

做一做简易坐，可以加强骨盆区域循环。

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二、瑜伽坐姿练习——瑜伽雷电坐

是一种基本的跪姿，臀部放在两脚上。

这是一个很好的替代简易坐的体式。

此姿势又叫金刚坐，用来冥想和祈祷。

初学者在最初的阶段，练习此体式时，可能会有腿部疼痛。

当有这种情况发生时，伸展双腿放松一会。用手按摩脚踝、膝盖和小腿肌肉。

通过练习，一个人可以在这个体式上坚持30分钟或更长时间。

此体式可以提高消化系统的效率，帮助那些消化能力弱的人轻松消化一顿饱饭

4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

改变骨盆下部的血流。

它减少了腿部的血液流动，增加了消化器官的血液流动。

可以提高消化系统的效率，帮助那些消化能力弱的人轻松消化一顿饱饭，瑜伽入门动作。

它有助于通过防止酸性和溃疡改善消化。

对于坐骨神经痛和严重的下背部问题患者来说，这是一个很好的冥想姿势。

此体式缓慢而有节奏的呼吸可以诱发冥想状态

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三、瑜伽坐姿练习——瑜伽棍式坐姿

也通常被称为坐姿山式。

我们很多的站姿练习都是从瑜伽山式开始的。

同样的，我们的很多坐姿练习也是从此体式开始的。

这个姿势最重要的部分是保持脊柱的挺直。

这个姿势最重要的部分是保持脊柱的挺直

伸展腿筋和小腿。

提高脊柱意识。

如果我们跑步或参加运动后，腿筋和小腿可能会很紧张。这个姿势可以帮助我们恢复一些灵活性，可作为跑步后的拉伸练习。

帮助改善体态。

尽管有坐骨神经痛一族避免向前弯曲。当感到坐骨神经痛时，这个姿势也会有帮助。

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四、瑜伽坐姿练习——瑜伽伸背式

练习一定要从骨盆处开始向前弯曲，同时尽量保持背部平直。

此姿势是哈他瑜伽的经典姿势。

从小腿到腿筋（大腿后部）再到脊椎，它能让我们的整个背部得到很好的伸展。

这个姿势有助于缓解压力，改善情绪

这个姿势伸展下背部区域，帮助打开臀部。

可以作为跑步爱好者伸拉腿筋的练习，对腿筋很紧的人群有好处。

这也被认为是一个冷静的姿势。

这个姿势有助于缓解压力，改善情绪，初学者瑜伽基本动作。

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五、瑜伽坐姿练习——瑜伽束脚式

练习此体式时如果髋部灵活允许，可以向前弯曲。

练习前屈时，用前臂轻压腿部可以加强拉伸。

是初学者必备的姿势。

我们在瑜伽课中都会常常练习这个姿势。这是一个很好的基本伸展，几乎任何人都可以做到。

如果我们的臀部和下背部很紧绷，可以用折叠的毯子垫在臀部后下方。

这样的辅助支撑可以让我们坐得更直，更舒适。

伸展臀部和大腿内侧的束脚式可以抵消我们久坐造成的不良影响

打开臀部和腹股沟。

伸展臀部和大腿内侧的束脚式可以抵消我们久坐造成的不良影响。

是很好的为其他冥想坐姿做准备的练习

使臀部和腹股沟逐步灵活。

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六、瑜伽坐姿练习——瑜伽半鱼王式/脊柱扭转

也被称为坐姿脊柱扭转。

瑜伽基本动作有那些1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

练习此体式重要的是要保持前脚和臀部坐在地面，以便我们能正确扭转。

体式是能真正深入到我们身体紧张最深处的练习。

瑜伽的各种姿势练习，特别是扭转练习，激发了我们身体的潜能，愈合和促进了整个身体的健康。

瑜伽扭转是能真正深入到我们身体紧张最深处的练习

是哈达瑜伽的12个基本姿势之一的深层扭转。

扭转的姿势深深地按摩了我们身体的内部器官。

这有助于促进消化，也有助于排除毒素。

一旦这些姿势放松后，身体就会有新鲜的循环，改善血液流动。

瑜伽最伟大的一点是，它能让我们处于一天生活中通常不做的姿势。瑜伽练习以不同的方式帮助我们进入到自己甚至没有意识到的保持紧张的地方。

瑜伽扭转姿势放松后，身体就会有新鲜的循环，改善血液流动

伸展侧身、上背部和颈部。

提高脊柱活动度。

重要的是保持这些区域的柔韧和灵活性，以防止重复性压力损伤造成的疼痛。

这样的扭转也可以缓解便秘。

摊尸式可以使心灵平静,减轻压力并让你进入放松的状态。 仰卧,手臂放在体侧,稍微分开,手掌朝上。放松整个身体——包括你的脸。在姿势中停留 5 到10分钟。

瑜伽脊柱扭转体位法，是使身体健康和良好的基本姿势之一。

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七、瑜伽坐姿练习——瑜伽坐角式

当我们开始练习瑜伽坐角式的时候，两脚不必打得很开。

同时练习时感觉大腿内侧有些拉伸是很常见的。

与所有前弯一样，练习重点是从髋关节开始移动并保持前躯干的长度。一旦发现自己从腰部弯曲了，应该马上停止，重新确定从耻骨到肚脐的延展，如果可以的话再继续向前延伸。

初学者练习瑜伽坐角式时可以借助辅助来练习

不要弯曲脊柱。每次呼气时增加前弯，直到感到腿后部舒展。

保持姿势1分钟或更长时间。然后吸气，延展前半身。

把手放在身体前面的地板上。

尽量向前弯曲，直到下巴接触地面，双手完全伸展在前面。

这对初学者来说可能很困难，特别是如果下背部僵硬的话。

不要一开始就强迫自己向前弯曲上半身。可以借助辅助来练习，直到能力达到时再做前屈。

那些背部僵硬的人可以每天练习这个姿势

它能很好地伸展腹股沟和腿部肌肉。

脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。4 /6 金刚坐：金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间。

它可以放松下背部和臀部。

那些背部僵硬的人可以每天练习这个姿势。

它可以缓解坐骨神经痛。

它能增强脊椎。

坐角式伸展腿筋肌肉。

下腹部的核心肌肉得到加强。

这是一个很好发展下背部、臀部和腹部的灵活性的体式。

使大脑平静，舒展一下筋骨之后，大脑也会感到放松。

它能调节腹部的器官。

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八、瑜伽坐姿练习——瑜伽半莲花坐

坐式瑜伽动作有如下几种：散盘坐 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。金刚坐 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力。

此练习是瑜伽莲花坐很好的准备练习。是用来冥想的坐姿练习。

它可以帮助保持臀部肌肉和臀部深层旋转肌的灵活性

伸展骨盆、腿和脚踝周围的肌肉。

它可以帮助保持臀部肌肉和臀部深层旋转肌的灵活性，初学瑜伽的基本动作视频。

它可以帮助伸展梨状肌，如果有坐骨神经痛的症状，这是很有用的练习。

由于久坐或跑步等其他剧烈活动导致梨状肌而收紧，半莲坐有助于促进良好的姿态。

这是一个让头脑平静的姿势。

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九、瑜伽坐姿练习——瑜伽牛面式

可以进入我们很多人很少使用的肩膀和上臂部分。

这是一个让我们深切感知身体两侧不一样的练习，练习此体式我们大多数人都会有这样的感觉：

坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激。

两手背后相扣在一边比另一边容易得多。这种不对称现象非常普遍，因为我们在日常生活中常常只用一侧手。

此练习也是强烈伸展髋关节的体式，以不同的方式锻炼骨盆周围的肌肉组织。

瑜伽体式之牛面式 强烈感知身体两侧不同 抵消不良姿态产生的问题

伸展臀部、脚踝、肩膀、手臂和胸部几乎身体的每个部分。

这个姿势可以帮助我们纠正姿势，并开始平衡灵活性。

这是一个伟大的姿势，对久坐一族很有好处，因为它会打开臀部和胸部。

这是一个冷静和定心的姿势。

肩关节特别僵硬的可以每天这样伸拉两侧手臂鱼肩关节，每次10-20次

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十、瑜伽坐姿练习——瑜伽英雄坐

也是一种很好的冥想姿势。

对一些人来说这个坐姿中保持脊柱直立比长时间盘腿坐着时保持更容易。

如果刚开始练习感觉是很困难的。可以坐在一个块折叠毯子上。

此练习对股四头肌来说是一个很好的伸展，有助于调整脊柱，减少背部疼痛。

英雄坐是一个很好的对抗懒散的姿势

伸展股四头肌和脚踝，帮助膝盖、脚踝和大腿建立灵活性。

英雄坐是一个很好的对抗懒散的姿势，改善呼吸。

我们很多学员会感觉盘腿坐着很舒服。但是对于臀部周围非常紧绷的人群来说却很困难。

盘腿坐是非常典型的“瑜伽”，同样，如果我们想要冥想练习时，英雄坐也是一个很好的选择。

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十一、瑜伽坐姿练习——瑜伽简易半莲花伸背式

此练习能很好地伸展背部肌肉、大腿后侧肌肉。

是一个很好的拉伸，以缓解紧张的腿筋。如果我们刚开始练习瑜伽伸背式有难度，这个姿势可能会让你惊喜。一次伸展一条腿感觉会好多了。

只需确保我们前向弯曲的躯干在延伸腿的中心，以获得最佳效果。

是一个很好的拉伸，以缓解紧张的腿筋

伸展腿筋、臀部和腹股沟肌肉。

跑步者和那些从事需要跑步的运动的人通常可以从此体式伸拉中缓解紧绷的腿筋。

这也是一个恢复性的姿势，有助于缓解压力和平静头脑。

如果有月经痉挛或更年期症状，此练习也有很大帮助。

这也是一个恢复性的姿势，有助于缓解压力和平静头脑。

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十二、瑜伽坐姿练习——瑜伽船式

这个姿势看起来像一艘有浆的船，因而得名船式。

如果我们感觉很难在保持双腿挺直，可以弯曲膝盖，保持小腿与地板平行。

这样可以帮助保持脊柱挺直，大腿抬高。

如果我们感觉很难在船式保持双腿挺直，可以弯曲膝盖，保持小腿与地板平行

船式是专注于腹部力量的最佳方法之一，加强核心有助于我们完成很多其他瑜伽姿势。

增强背部力量，强劲的下背部对我们的身体非常有好处，能防止身体的衰老。

增强背部力量，强劲的下背部对我们的身体非常有好处，能防止身体的衰老。

增强腹部和核心力量。

除了腹部肌肉，它还可以锻炼臀部深层屈肌。当我们久坐时，这些肌肉就会变懒与紧绷。

帮助建立平衡。

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十三、瑜伽坐姿练习——瑜伽扭头及膝式

包括向前弯曲和扭转，给我们身体一个伟大的伸展。

此练习包括向前弯曲和扭转，给我们身体一个伟大的伸展。

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

这个姿势伸展腿筋，打开肩膀，胸部和腹股沟。

侧伸可以帮助打开胸腔，改善呼吸。

作为一种脊柱扭转，可以改善消化。

缓解头痛和失眠。

这也被认为是一个冷静的姿势。

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十四、瑜伽坐姿练习——瑜伽简易鸽子式

最具吸引力的瑜伽经典姿势练习，此姿势如同一只凸胸的鸽子，因此而得名。

但鸽子式对于初学者来说会有困难。我们可以从简易鸽子开始练习。

能非常好地雕塑我们的大腿及小腿曲线，使我们的臀部结实有弹性，可以收紧我们的腰腹部，柔韧脊柱

打开臀部

伸展大腿，腹股沟，背部，梨状肌和腰大肌。

它是久坐一族很好的解药。

为完全鸽子式做准备。

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十五、瑜伽坐姿练习——瑜伽叠膝式

此练习又叫双鸽式。

练习时保持双脚弯曲，使小腿尽可能接近垫子前面的平行位置。

是一种打开臀部的坐姿伸展练习，瑜伽动作图片大全入门。

练习时保持双脚弯曲，使小腿尽可能接近垫子前面的平行位置。

这个臀部张开的姿势可以帮助我们建立和保持臀部的灵活性。

灵活髋关节。

伸展腹股沟肌肉。

对久坐一族造成的髋屈肌紧绷有好处。

可以帮助缓解和预防背痛和坐骨神经痛。

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十六、瑜伽坐姿练习——瑜伽苍鹭式

瑜伽的四大入门基本动作! 第一、莲花坐，莲花坐这个动作应该大家都有了解，很多影视剧中都有出现，即盘腿而坐，对运动者并没有什么特殊要求。这个动作虽然简单，但是对于人体上半身血液循环是有非常不错的改善作用的。

就像船式，弯曲一只膝盖比保持双腿笔直和脊柱伸背式要容易练习。

此练习可以帮助打开腿部所有主要肌肉群。

练习不要胆怯，刚开始可以做一些调整来练习，利用瑜伽砖使其更容易练习。

练习前最好先热身。可以使用这个姿势作为核心和腹肌序列的一部分，或者专注于腿筋或打开臀部。

这个姿势伸展腿上的腿筋和小腿，弯曲腿上的股四头肌。 保持灵活性。 可以帮助我们在日常生活中运动自如。

这个姿势伸展腿上的腿筋和小腿。

加强腿上的股四头肌，保持灵活性。

可以帮助我们在日常生活中运动自如。

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十七、瑜伽坐姿练习——瑜伽莲花坐

是瑜伽练习经典坐姿，但是很多人会感觉困难，我们在完全掌握了半莲花坐后再逐步开始。

随着时间的推移，髋关节灵活性会得到改善，这使得莲花坐成为可能。

它被认为是缓解经期疼痛和有利于坐骨神经痛

莲花式打开臀部。

伸展膝盖和脚踝。

传统上，它被认为是缓解经期疼痛和有利于坐骨神经痛。

这是一种平静的姿势，一旦掌握了它，瑜伽最基本十个动作，就可以用来冥想。

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十八、瑜伽坐姿练习——瑜伽指南针式

此练习是高级体式。

如果你是那种能够轻易地把腿放在脑后的人，指南针姿势会很适合你。

否则，我们应该多做其他的拉伸腿筋的练习。直到能力达到了再练习。

练习指南针之前最好做好热身，并为身体做好准备，以应对此强烈腿筋伸展体式。

我们可以练习瑜伽太阳致敬序列热身，瑜伽基本动作图片更多，然后结合腿筋，瑜伽坐着的动作，臀部和肩膀张开练习，如半月式，蜥蜴弓箭步，双腿分开前屈式和门闩式。

此体式是强烈腿筋伸展体式

指南针是一个很好的姿势，高级瑜伽练习者继续加深臀部，腿筋和肩膀的灵活性。

通过臀部和腿筋保持和增加灵活性有助于提高整体灵活性，使日常活动，如蹲下，更容易做到。

另外，由于这个姿势需要头部伸展并通过斜肌伸展（在瑜伽中通常被称为“侧身”），这个姿势有助于加强和延长脊柱的稳定肌肉，保持脊柱的活动性。

有规律地做，从腿筋到肩膀的拉长、加强和伸展可以产生更好的整体姿势和体态。

最终，良好的姿势和良好的平衡有助于防止受伤和疼痛，尤其是下背部。

我们应该多做其他的拉伸腿筋的练习。直到能力达到了再练习

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十九、瑜伽坐姿练习——瑜伽神猴式

是一种强烈的伸展，通常被称为另一个名字：劈叉。

这个体位是腿部和髋部柔韧性的终极测试。

然而，瑜珈劈叉练习是微妙而显著的不同。

在瑜伽中，神猴式是臀部内收的，瑜伽初学者简单动作，而在体操和啦啦队的劈叉是臀部伸展的。

瑜伽神猴式前屈练习，加强伸拉

伸展腿筋、腹股沟肌肉和髋屈肌。

这个体位可以改善腿部和臀部的柔韧性，使血液循环加强。

按摩腹腔器官。

加强生殖系统，可以使分娩更加轻松。

初学者可以在练习时在骨盆底下垫一块折叠毛巾加以辅助，或利用瑜伽砖加以辅助练习。

很少有人能在最终体位时，把臀部落在地面，初学者可以在练习时在骨盆底下垫一块折叠毛巾加以辅助，或利用瑜伽砖加以辅助练习坐姿体式。

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这些坐姿体式，我们可以根据自我需求，将其中的一些体式加入到自己瑜伽练习序列中，作为日常练习。