人们追求健康生活，而练瑜伽在其中又有着重要的地位，似乎越来越成为了一种潮流。

练瑜伽的好处不言而喻，可以减肥，可以养生，可以塑形，可以让人保持良好的精神状态，种种好处，瑜伽排课体式串联20套，让越来越多人加入练瑜伽行列中。

但是又有多少人真正做对了瑜伽的串联姿势呢，往往练习得再多也达不到预期的效果，事倍功半。正确的瑜伽串联姿势，练习规范，准确到位，才能达到良好的联系效果。

今天为大家介绍7个正确的瑜伽串联动作，大家看看是否练习正确哦~

鹤禅式-单腿下犬式

流瑜伽串联体式 一级串联 使用vinyasa连接每一个独立体式,如“跪姿新月式—简易侧撑式—Vinyasa—连接另一侧”,需注意的是vinyasa不存在跳跃,均是单腿移动串联。 二级串联 放弃vinyasa,让每个体式紧密地连接在一起。

在瑜伽动作中，时常会做到单腿下犬式，如果你下犬式还没有过关，做单腿的下犬式肯定让人"不忍直视"。

1. 手掌平直压在地上，后腿慢慢抬起，全身重量集中其上，注意后腿悬空时脚掌要笔直，小腿背跟大腿背要成30°角。完成这个动作需要上肢力量较好，建议是在教练辅佐下练习。

2. 双手撑住前躯，左脚用力蹬住地面，右脚慢慢弯曲往胸口抬起，背部成弓形，小腿肉紧贴大腿肉，保持姿势40-90秒。

3. 双手撑地，右脚紧贴地面，身体与右脚成60°角度，瑜伽俯卧体式串联，左脚大腿慢慢抬起与地面成一条直线，小腿下压与大腿成30°角度，深呼吸，保持姿势30-60秒，瑜伽坐姿体式有哪些。

4. 注意下犬式如果平时血压低有头晕目眩的人群，要慎重练习。

幻椅式-幻椅前屈式-女神式-女神式变体-战士三式-侧板式-战士二式-新月式

跪姿以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹。

1. 幻椅式：首先用"山式"开始，然后双手张开，背部挺直拉长你的脊椎，俯卧瑜伽体式及变体。注意不要让你的肋骨突出压倒前面去。之后膝盖微微弯曲，上半身慢慢往前弯曲45度作用。注意你的背部下面必须是挺直的，检验这个可以通过用手去摸你的背部下部的中央是否有一个凹槽来。

2.幻椅前屈式：两腿并立，仰卧体式串联，膝盖弯曲成90度;，上体前屈胸口紧紧贴在大腿上，双手合十与背部成一条直线，尽量往前伸展。

3. 女神式：两脚分开做个伸展准备，上半身抬起。两脚跟往内部收，膝盖弯曲，身体往下蹲至股四头肌跟地面平行。尾椎骨收紧，肩部要保持在臀部的正上方。慢慢抬高双臂，双肘弯曲成90度左右，手掌张开对着前方，让重心处于脚跟上，15个动作瑜伽体式串联，保持姿势做深呼吸5次。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

4.女神式变体：这个姿势是女神式一个变体，将原本紧贴地面脚掌用脚尖撑起就可。

5. 战士三式：在女神变体的基础上，放下踮起的脚尖，收回双腿，回到山式站姿。右脚左转，脚尖像左前方。抬起左脚向后伸直，身体前屈，让身体和左脚形成一条直线。两手放在两侧大腿处。坚持30秒。

6.侧板式：放下左脚并向前跨步，右腿向后伸，做新月式。右手扶住右脚小腿，瑜伽体式大全图文，左手向上伸展。

7.战士二式：在新月式的基础上，放下左手，抬起右手，做侧平举姿势。这就是新月式串联到战士二式啦。

8.新月式：打开双腿跟髋齐宽，上举双臂两侧慢慢吸气，右腿同时向后微微抬起，脚掌离开地面，切记不要将右腿弯曲。呼吸时让身体前倾，保持T字形。保持10-20秒。

2、虎式瑜伽 犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起。这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，缓解腰背部酸痛感。还能够强壮脊柱神经和坐骨神经，减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。强壮生殖器官。

猫式-下犬式-单腿倒立式-手肘倒立

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。2。

1.瑜伽跪姿进入，呼气，两手抱住手肘，用手臂和膝盖支撑身体。

2.吸气，手肘贴紧瑜伽垫不懂，两手臂向前十指交叉握紧。

3.低头，呼气，将头部护在交叉的双手掌之间。

4.吸气，抬起膝盖，伸直。踮起脚尖。

瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

5.吸气，将身体的重量放置在手肘上。用脚尖保持平衡。

瑜伽的姿势大全2 猫牛式 四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地;吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气,低头拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一节一节有控制的滚动;配合呼吸,动态练习8-10组。 斜板式 体式要领。

6.抬起一边脚，弯曲膝盖，呼气。调整呼吸。保持姿势

7.再次将点地的另一只脚抬起。呼气。保持20秒。可以增加变体，伸直腿部等等。

自学瑜伽动作体式 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

下犬式-单腿下犬式-手肘倒立

1.下犬式进入，呼气，曲肘，头顶点地。

姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸。

2.吸气，踮起脚尖，让上下手臂形成90度。

3.呼气，手臂撑起身体，抬起一边脚上伸。

1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。 这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

4.调整姿势、呼吸。抬起另一边脚离地。

5.慢慢将这边脚抬至相同高度，和地面垂直。

6.调整呼吸，手肘倒立就完成了。不过初学者还是需要练习手臂力量哦。

下犬式 - 手倒立

1. 下犬式进入，双手撑住身体，调整呼吸。

2. 踮起脚尖轻轻抬起双腿。保持平稳呼吸。让身体适应体式。

3. 慢慢将腿部往胸前靠拢，瑜伽趴猫式正确体式，脚掌离地，靠双手支撑身体。

关于体式串联，小伽有话说：

每个体式有每个体式的特色。

串联体式时需要找准每个体式之间的相同处。

利用相同点来完成体式串联。

今日互动话题：什么样的体式你觉得最难？

小伽觉得是手倒立，因为我手臂力量不足呀~