瑜伽拉伸动作50个图片，俗话说，“筋长一寸、寿延十年”，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，正确的拉伸很重要！

拉伸有哪些好处？

增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性

改善体态，预防亚健康状态

让肌肉更紧致，线条越来越流畅

清除经络垃圾，促进身体排毒

预防和缓解身体不适，放松身体

1、简易坐+侧屈

臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴

屈左膝，靠近会阴，脚背贴地

吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左

双肩放松，保持5-8个呼吸

从动作1，吸气，脊柱延展向上

呼气身体侧屈向左，左手撑地

右手向右前方延展，转头看上方

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作1-2

2、猫牛式

B． 弯曲右膝盖，向后抬起右脚。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸。C． 伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直；D． 高级练习者：可以用双手抓住脚，把脚抵在头上，保持。

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直，。

大腿垂直地面，膝盖脚背贴地

双手分开与肩同宽，手在肩正下方

背部延展，核心微收，肩放松

吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上

呼气低头拱北，卷尾骨向下

注意脊柱一节节有控制的卷动

配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上

腹部贴靠大腿，额头放在手背上

整个身体放松，保持5-8个呼吸

c保持动动作30s,重复动作5次.2、八体投地变体 a.腹部收紧,脊柱挺直，双手向前伸展，手肘支撑地面保持挺直状态，双腿向后伸展，两腿略微张开20cm;b.目光平视前方，吸气，利用腹部的力量将双腿缓慢向上抬，脚掌踮起保持身体。

4、下犬式

吸气双手伸直向前，脚尖回勾

呼气手推地，臀部向后向上

大腿根向后推，膝盖伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有。

迈右脚向前，小腿垂直地面

后方膝盖脚尖点地，髋下沉

双手扶在右大腿前侧，背部立直

双肩向下放松，保持5-8个呼吸

右手在旁侧撑砖，吸气左手上举

呼气身体扭转向左，转头看上方

右脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

6、双角式

双脚分开一腿长，脚跟向外

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手放在双脚之间，微屈手肘

背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

脚掌相对，双手握住脚掌

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

背部自然放松，保持5-8个呼吸

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式，即坐在瑜。

8、简易鱼式

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

右脚放在左膝外侧，背部立直

呼气身体扭转向右，双肩放松

左手扶右膝外侧，右手体后点地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、排气式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手抱住小腿，双肩向下沉

吸气延展脊柱，呼气慢慢加深

闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿分开略大于髋

脚尖自然外展，双手放身体两侧

吸气延展脊柱，呼气身体放松

闭上双眼，保持3-5分钟