大家好，今天介绍的体式是双角式，双角式是一个很好的伸展腿部后侧和后背部的体式，双角式瑜伽动作要领，同时，又是一个头朝下的体式，瑜伽体式双角式ABCD，这样就可以让血液倒流，去滋养我们的面部肌肤以及每一根发丝，经常脱发的朋友可以多练习此类体式，同时也让腹内脏器官得到按摩和放松。

双角式扭转 横向站立，双脚分开一腿长，吸气双手体侧伸展，呼气内旋大臂根处绕过身体，虎口区域抵住骨盆后侧，手肘夹紧身体，胸廓向上提，脚的内旋外旋用力蹬地，吸气，抬头拉长躯干，呼气，收紧大腿前侧肌肉，慢慢向前。

下面我们来看，这个体式就是一个双腿伸展的前屈体式，并且是一个倒立体式

因此他会有一些倒立体式的好处，所以在你无法完成头倒立的时候，你就可以做用这个体式作为替代，双角式动作要领。

1. 使脊椎得到伸展，增加柔韧度。舒缓下背部，舒缓坐骨神经痛。2. 伸展肩膀，改善肩膀的不良姿势，促进双脚的血液循环。3. 消除腰侧、臀部外侧以及大腿外侧过多的脂肪。在练习当中，需要注意 :1. 如果手难以贴地面。

我们还是老规矩，先来看根基的要点，双脚分开两倍肩宽，或者双脚分开是一条腿的长度，因为我们的双腿将形成的这个三角形可以大概是一个等边三角形，我们的第二根脚趾是彼此平行的。我们经常会以第二根脚趾为一个基准线，这也是为什么很多练习瑜伽的朋友都喜欢在第二根脚趾头戴一个戒指，也是随时提醒自己的脚要像手一样能随时打开。

我们的足弓是要上提，大腿肌肉激活，我们经常讲站姿体式，大腿前侧激活，将你的大腿后侧伸展，伸展的前提下再进入前屈，相对来说你就能更深入危险性更小，既然说是一个前屈体式，那么它的一个前屈的位置就是以我们的髋部为轴，而不是背部为轴，很多人拱背就造成了下背部疼痛，所以只要你折叠是从髋关节这个位置直接，那么你下背部的疼痛就可以有所减轻。

我们背部和肩膀这个位置还是遵循我们山式站姿的感觉，婴儿式瑜伽的动作讲解，肩胛骨收紧之后向臀部的方向去沉下来，我们经常说我们的身体要顺应重力，很多前屈体式都是顺应重力，但是有很多朋友理解为，那么我们的上半身就是软趴趴的放下来。

其实不是这样的，我们顺应重力，但是需要有一个力和重力相反形成对抗，所以前屈的体式，我们的上半身是要延展并且很有力的向下。

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这瑜伽姿势伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。它也有助于发展颈项和胸部。

我之前看到一个形容我们前屈体式的一个比喻，瑜伽双角式的要点和功效，我觉得非常恰当，就是双腿是山，你的躯干是瀑布是垂直倾泻而下的，而不是软软的放下来的。

在我们阿斯汤加中有四种双脚式。

美容养颜抗衰老的瑜伽动作1 第一式 双角式 姿势要点：站立，双脚大大分开，双手叉腰，吸气打开胸腔，呼气上身躯干前弯，先让手掌着地，再弯曲肘关节着地，最后可使头着地，保持双膝伸直。保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

我画红线的几个体式，从左到右依次是双角式ABCD，大家只需要了解一下，我们主要讲的就是这个A。我画红圈的第一个。我们现在来看一下它的一个受力图，在瑜伽练习中我们的人体的一个受力，结构也是非常重要的，我们来看大腿这个位置要向上提。

我们很多朋友会问为什么大腿后侧不是伸展的，为什么力还是向上的呢？

轻松减肥的排毒瑜伽动作2 动作1、双角式 站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于双腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3—5次。

大腿这个位置是推着你的坐骨向上，这时候你的臀部才会最高点，你的髋部才能为轴更好的去折叠向下，婴儿式瑜伽动作要领，然后让我们的尾骨回收，这样第一可以增强你下背部的空间，把这个背部拉长。第二因为你身体向前就很容易向前倒，很多人不小心就翻过来了。

瑜伽体式--双角式 1.正立位，两腿分开，宽于两肩，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。2.呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。3.两臂背后，十指相交，伸直手臂。4.吸气，先抬头，双手扶髋，起身。功效。

所以这个时候需要有力去向后向下去稳定住你的下肢，这样你的身体才能平衡。

3.动作名称：双角式 动作描述：自然站着，双手十个手指交叉握于身后，深吸一口气，呼气，身体缓慢往前弯，试着把手臂伸直去找后脑勺。能感受到肩膀不一样的伸展，下背和腿后侧拉得很舒服。小叮咛：腿部尽量伸直。

然后我们说背部刚才打个比喻我们的躯干像瀑布一样倾泻而下，双角瑜伽体式要做反侧动作吗，我们背部是顺着重力有力的向下，你的身体也要顺着这个重力去用力，而不是仅仅是顺着重力向下。然后我们自己的背部肌肉去给他一个从下到上的力，这样去形成一个平衡。

接下来我们看上方这幅图这个是腹部，腹部这个主要的一个意思就是需要腹部收紧之后，再进行伸展，就是腹部要去收紧。第一是让你的背部更好的去拉伸，第二是因为你腹部收紧才能带着你这些腰肌收紧，腹股沟我们还记得我们这个位置有一个髂腰肌，髂腰肌是连结我们的骨盆和连接我们的股骨，所以当这些位置的腹部和腹股沟收紧的话，你的前屈才能深入.

这是我们这个体式的一个变体式。

就是刚才我们说的双脚式C，我们可以看到背部伸展，而且你双手向后的话，它还可以起到一个开肩的作用。这个也是变体式。

当然要了解一个体式，你要了解他的足够多的变体的体式。

1、双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。2、坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。

瑜伽双角式，练习双角式是通过双臂从体后合掌后，让双肩得到充分打开。同时头向下，双手尽最大限度往头部方向前伸，使双臂充分伸展。有助于紧实腰部肌肉，去除腰部脂肪，纤细腰围，柔软腰身。瑜伽单腿下蹲加强式。

双角式A Prasarita Padottanasana 双角式C PrasaritaPadottanasana

现在我们来说一些比较简单的一个替代动作，当我们做双角式的时候，涉及到我们腿部，有的朋友腿部韧带不太好，还有一部分朋友背部无法伸展，所以刚开始可以靠墙或者去垫瑜伽砖

这样先让你做到一个躯干和地面垂直平行，和你的双腿垂直的一个位置之后，你再慢慢向下，尽量再延展上半身的前提下再向下。或者你就放在你的瑜伽凳上，这样子会比较舒适。

当然，我们腿部无法很好的去伸展的时候你就尝试去屈膝。

很多人为了把你的头顶放在地面上，所以他的脚无限地向两侧打开，这样是对你腿部的一个伤害.

所以一定要去稳定下肢的基础上再进行伸展，当你双腿分开，距离适当，你的躯干伸展，慢慢的就可以放下来，或者说你上半身无法拉长，拉长了也放不下来，这个也没有关系，因为涉及到有些人腿长，上半身短，所以它的头顶是无法放下来的，这个也是正常的.

所以尽量不要去关注这个体式的结果，去关注完成这个体式身体的一些感受.

这就是我们今天的双角式。谢谢大家！