“脸大不是病，腿粗要人命”，一双健康匀称的双腿总是能散发着仪态之美，尤其是对于很多女性朋友而言，当你看到别人穿上裙子，秀出紧致的双腿，而自己的小腿却是“横行霸道”，心里滋味肯定不好受。

为什么自己的小腿肌肉在野蛮生长？怎么才能避免小腿赘肉的堆积？今天，我们就从运动医学的角度来给大家科普一下。

什么导致小腿肌肉粗壮

1爱穿高跟鞋

女性常穿高跟鞋会使小腿肌肉长期处于紧张的状态，令小腿肌肉泵射血能力下降，时间一长使静脉出现淤血状态，局部肌肉增生肥大，导致腿部变粗，瘦小腿最快的瑜伽动作。

2运动完不放松

很多人在跑步后不放松双腿，结束运动就直接躺在床上休息，一动也不动持续好一阵子，如果做完运动后不进行一些伸展活动，肌肉也会长期处于紧张的状态，时间一长也会导致腿部变粗。

3膝过伸

平躺在床上或者瑜伽毯上，双眼盯着天花板，双腿伸直紧绷，并合拢紧靠，然后慢慢向胸部贴近，之后抬起，再贴近，如此重复动作15次。瑜伽动作瘦小腿2 一、虎伸展式美化膝盖和腿部 1、双膝着地，分开双手和肩一样宽。

膝过伸，又叫膝反弓，是指膝关节伸展幅度过大，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使得膝关节向后过度打开，侧面看呈后凸的弧形。

膝过伸后，身体的重心会向前，为了保持平衡性，小腿后方的肌肉就会持续发力，使其渐渐变得发达。膝过伸的形成原因一般有先天因素和后天因素。先天因素：家族遗传、韧带松弛、活动度过大后天因素：1、外力导致的损伤 2、不良身体姿势 3、步态异常（如臀大肌无力，支撑其膝关节过度伸直）

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。瑜伽知识 向前看，深呼吸5下。

4错误的运动模式

如果跑步时主要依赖小腿的发力，却忽视了髋关节这个发动机，也会使小腿的肌肉变得粗壮。通俗地说就是：每次跑步都是靠小腿来推动，大腿和臀部长期处于“隐身”的状态。究其原因是很多人不会用臀肌来发力帮助运动，而是靠双腿在跑步，这样的话，一来没跑几步就会感到累，怎样瘦小腿肌肉型的瑜伽动作，二来小腿肌肉越来越粗。

(1)开始准备：将椅子靠在墙边，坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖靠拢，脚尖绷直指向地面，双手环抱小腿，自然呼吸，肩膀放松。(2)动作过程：A.双手食指勾住大脚趾，用力向上拉，使脚背向双腿靠近，脚心指向地面。B。

如何通过瑜伽瘦小腿

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作1 矫正小腿肌肉瑜伽体式:下犬式 跪坐于地板,重心前移手扶地板。将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。 呼气,落脚跟向下。

其实说到底将你收紧的小腿肌肉慢慢延展开，让你获得纤细的小腿。不妨在以下几个体式上多下功夫，融入到完整的体式序列中。其实，想要瘦小腿，一定要注意做好以下这4点：

1：练习脚趾的力量，当脚趾有力，你在走路的时候，发力点来源于脚趾，瑜伽动作瘦大腿最有效，而不是小腿，五个瑜伽瘦腿动作。

2：注意膝盖的方向，时刻关注膝盖是否有内扣。

3：加强臀大肌的力量，其实走路的时候，应该是用臀肌发力，而不是小腿代偿发力。

4：学会用泡沫轴、筋膜球放松小腿，让小腿肌肉变得放松，避免产生肌肉型小腿。

当你能做好以上这4点，一定可以让你的小腿变得纤细又紧实！怎么做，以下这套瘦小腿的干货教程要收藏！

动作01

找一块瑜伽砖，单脚或双脚踩上去

先激活脚底的筋膜链，加强脚底觉知

瘦腿瑜伽基本动作1 瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是我推介瑜伽瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。半莲花脊柱扭转式 做法：

第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

配合呼吸，停留30-60秒

动作02

脚底铺上毛巾，用脚趾抓毛巾

加强脚趾的觉知以及足弓力量

练习到脚底感觉发热为止

Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。2 仰卧姿势 Step2 慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子。

动作03

不管平时运动、走路时

都时刻关注自己的膝关节是否正位

如果膝盖向外，小腿会向内收

如果膝盖向内，小腿会向外翻

动作04

可以，以下为让小腿变瘦变直的瑜伽动作：1、站立前屈 步骤一：双脚并拢，腿部站直，双臂伸直自然垂下，手指紧贴，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，背部打直，眼睛目视前方。步骤二：缓慢伸直双臂举过头顶。

桥式准备，大腿外侧套弹力带

呼气，收紧核心，卷尾骨

髋部充分伸展，臀部离地

吸气，能瘦腿的瑜伽动作，还原，瘦大腿内侧的瑜伽动作，重复练习15-20次

瘦腿瑜伽最佳动作1 半莲花脊柱扭转式 做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

动作05

半神猴式准备，右腿伸直

脚尖回勾，拉伸小腿后侧

停留1-2分钟后换另外一侧

动作06

每晚睡前用泡沫轴滚动小腿

每侧滚动放松1-2分钟

很多人都觉得小腿形状是天生的，本来不好看的话也很难练好看。其实不然，你们肯定会注意到常年练瑜伽的姑娘腿型都不错。所以科学的瑜伽练习，能帮你塑造好看的小腿线条，瘦大腿瑜伽动作初学者。但不能心急，更不能指望这几个体式蒙头练几天就会有效果，时间会给你真正的成果！