今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第一节教程“上肢力量练习”，以徒手练习和器械训练两种方式帮助大家提升上肢力量。

瑜伽的站立姿势有哪些动作?STEP1:有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部，肩部，背部，后腰，臀部，腿部，脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气。

徒手练习

俯卧撑

“双脚在一条线上，这是我们首先关注的要点，山式站立，跳或走到两脚分开4-5英尺，右脚向右90度转动，左脚略向内收。右脚的脚瑜伽跟正对着左脚的脚弓中央。”“另外，将后脚的脚跟外侧压向地面。

【作用】：主要增强胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量。

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

【动作要领】：俯撑在平地上或俯卧架上，两臂间隔同肩宽。然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体，瑜伽加强三角式动作。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直，瑜伽加强三角式。

第三种：三角式瑜伽 动作要领：上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧；两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃；呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。

建议训练量：3组，每组15个，每组间隔30秒。

仰卧撑

【作用】：主要发展肱三头肌、二角肌、背阔肌力量。

倒三角式 动作要点：跪坐，手伏地，分开与肩同宽，在大腿处夹瑜伽砖，这样便于之后的向上拉伸，踮起脚尖，向上提起臀部，慢慢伸直双腿和双臂，身体向下压，是上半身成一直线，脚跟慢慢着地，初学的MM脚尖可以踮起。

【动作要领】：仰卧，两臂伸直撑在高约50厘米的平台上。屈臂，背部贴近高台，然后快速推起至两臂伸直，而后重复该动作。也可用两手支撑垫子，将双脚抬高或负重物练习以加大难度。

建议训练量：3组，每组10个，每组间隔30秒。

推小车

动作做法：这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次。

【作用】：主要发展肩带肌群力量。

【动作要领】：练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝并抬起。练习者快速向前爬行，行走15~20米为1组。也可爬台阶，20~30级为1组。

建议训练量：2组，每组间隔1分钟，站立三角式带入带出动作要领。

器械练习

引体向上

三角伸展式的动作要点 1. 吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；2. 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°。

【作用】：主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。

动作做法:这个动作与上犬式可连贯做,也可分开单独练习,先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形,吸气,抬高右腿,向上伸展腿部和整个脊椎;吐气,右腿收到两手中间呈箭步式,继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次,换边重复动作。

【动作要领】：用宽握距正握单杠，做引体向上。做引体向上时，下颌要高过横杠，胸部与单杠齐平，以便有效锻炼背阔肌，双角式瑜伽动作讲解。上拉时，身体不要摆动、蹬腿。

建议训练量：3组，每组6个，每组间隔1分钟。

撑双杠

1、双脚分开两倍半肩宽，右脚外旋90°，右腿随之外旋，膝盖对准脚尖，左脚微内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，双腿肌肉收紧上提，髋关节摆正，身体面向正前。2、吸气，两手臂侧平举，掌心向下；呼气腹部内收。

【作用】：主要发展胸大肌下部、外部肌肉，双角式动作讲解，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

【动作要领】：两手支撑在宽于肩的双杠上，收紧下颌，弓背，脚尖向前，目视脚尖，瑜伽三角式体式要点。屈臂使身体尽量下降，双角式详解，然后再伸臂撑起身体，反复进行。

建议训练量：3组，每组8个，每组间隔1分钟。

5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。

俯立飞鸟

【作用】：主要发展三角肌后部及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。

【动作要领】：两脚开立与肩同宽，两手各持一杠铃片。上体前屈，两臂稍屈，铃片向外侧举成飞鸟姿势，两臂还原时放松，反复练习。也可采取直立式、仰卧式飞鸟等形式。

建议训练量：3组，每组15个，每组间隔30秒。