从验孕棒呈现为阳性开始，大部分孕妈妈在日常生活中就开始变得格外谨慎，尤其是不敢运动，生怕一个不小心就导致胎儿流产。

答案是肯定的。虽然传统的一些瑜伽动作对于孕妇来说可能难度较大，但是目前已经有一些专门针对孕妇的改良瑜伽动作，而且孕妇练习瑜伽的益处是显而易见的：A.瑜伽练习时的冥想可以有效缓解孕期紧张情绪。

实际上，孕妈妈适当运动不仅可以减少妊娠不良事件发生的概率，还有助于孕妈妈自身的心情愉悦。适合孕妈妈的运动有很多，包括散步、低强度的有氧操、游泳、瑜伽等，今天主要和大家分享一下孕期瑜伽的相关知识。

建议孕妇从怀孕第四个月开始练习孕妇瑜伽，因为这时胎儿成长发育都已经趋于稳定，可以做一些轻柔的瑜伽锻炼。另外，应选择空腹或者在饭后两小时练习，选择在温度适宜的房间，穿着宽松吸汗的衣衫为宜。在练习瑜伽途中。

孕期做瑜伽有什么好处？

孕妇可以练瑜伽 而且，要注意的是瑜伽对于孕妇身心健康、身体柔韧度以及自然分娩有帮助。孕妇前3个月和后3个月练瑜伽时要提高警惕,特别是怀孕前3个月胚胎不稳定,如果过度进行瑜伽训练可能造成流产。

对于孕妈妈来说，瑜伽是一项比较方便的运动，因为它既没有场地的要求，也不需要辅以设备，只要一张瑜伽垫就可以完成大部分动作。孕期进行适当瑜伽对孕妈妈有以下好处：

1. 减轻水肿。孕中后期，孕妈妈们容易出现双下肢水肿的情况，而瑜伽能改善血液循环及促进新陈代谢，从而预防或缓解孕妈妈水肿的情况；

可以，主要，一定要在专业的教练指导下进行练习。怀孕期间是可以练习瑜伽的。一般来说，怀孕前一直有练瑜伽的女性，怀孕期间均可继续练习，直至分娩之前一个星期可休息下来，改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。

2. 减轻下半身的关节压力。通过瑜伽拉伸练习，可以增强骨盆肌肉、腹部肌肉以及韧带的力量，有助于减轻下半身的关节压力；

3.放松情绪。瑜伽的伸展动作，不但可以舒缓紧张疼痛的肌肉，还可以解除潜意识里焦虑不安的心情，释放精神压力，这对胎宝宝的生长发育也大有裨益；

4.降低会阴侧切率。孕期瑜伽不仅可以锻炼强壮盆地肌肉，还能增加会阴部肌肉组织的柔韧性和弹性，使胎儿顺利分娩，减少会阴侧切率[1]。

尽管瑜伽对孕妈妈来说有诸多好处，但由于国内很多妈妈并不了解瑜伽，担心拉伸动作会诱发流产，因此愿意尝试瑜伽的孕妈妈并不多见。针对瑜伽的安全性，美国妇产科学会明确提出，无论是低耗能的瑜伽还是高耗能的有氧运动，对无禁忌症的孕妇和胎儿都是安全的[2]，因此，孕妈妈在感兴趣并没有禁忌症的基础上可以尝试进行一些瑜伽锻炼。

虽然女性怀孕期间要适当运动，但孕妇并不适合进行剧烈运动，应该选择比较温和的运动，而瑜伽可以锻炼、增强柔韧性，属于很不错的选择。不过在怀孕的后期，大家就不要做瑜伽了，因为这时候胎儿较大。

一、孕妇几个月的时候可以练习瑜伽孕妇一般4个月左右的时候就可以开始练习瑜伽了，因为在怀孕前三个月的时候，宝宝的发育还不稳定，胎下也不稳定，正处于发育的阶段，所以如果孕妇在这个时候大量运动的话很，可能会造成流产。

不同孕期适合不同的瑜伽体式，但大体有如下：

首先，女性在怀孕期间，是可以练瑜伽的。能够采用科学的方式练习瑜伽，对孕期健康还比较有好处。只是在练习孕期瑜伽的时候，女性一定要注意，跟专业的瑜伽老师进行学习，如果自己在家练习，有可能因为力度掌握不当。

(1) 坐冥想。双脚交叉，拨开双臀部肌肉 尽量使坐骨盘坐于瑜伽垫上，收腹挺胸，下颌微向内收，双手 拇指和示指相抵手掌心向上放置于双膝上，双肩、双肘放松，闭眼，集中注意力，练习腹式呼吸 5 ~ 10 回合。

(2) 动态倾斜桥式。仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲，脚跟离臀部约 10 cm，臀肌向里向下紧收，臀部自然抬起，直至身体从肩到膝形成一条斜线，孕妇十大禁忌瑜伽动作，正常的呼吸，臀肌往里起，保持稳定的姿势，脊椎缓慢放下，休息 1 min，再重复。

(3) 猫伸展式。双手臂伸直，双手掌下压，脚背着地，脚趾自然朝后伸直跪于瑜 伽垫上，脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高，慢慢吸气同时上提胸部和臀部，双手用力下压，1～3个月孕妇瑜伽动作，保持手肘伸直，直视前方或稍往上看;慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收，怀孕阔以练瑜伽。 交替背部 一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸，重复 5 ~ 12 次，两手缓慢收回，大拜式放松。

(4) 提肛契合法。任一瑜伽姿势打坐，正常呼吸，闭上双眼，放松。 吸气时收缩肛门的括约肌悬息保持5 s（像憋便便一样），呼气放松收缩的肛门休息3 s。 交替两个动作 3 ~ 5 次。

(5) 踩踏车式。平卧后腰贴地，弯膝让脚掌平放于地上，双臂掌心向下放于体 侧，稍收下巴，腰背下压同时弯膝带到胸前，怀孕6周可以练瑜伽吗，绷脚面，双腿慢慢 向前如骑自行车样踩小圈并逐渐增大，重复20 ~ 40次后停 止，膝盖收回至胸前，反方向继续，刚发现怀孕可以练瑜伽吗，开始时缓慢，逐渐加快，重复20 ~ 40 次。注意晚孕期的孕妈妈不宜平卧时间太久。

(6) 婴儿式。 金刚坐姿跪坐于瑜伽垫上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压，呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，逐渐向前方放松落下，直至腹部贴近大腿(可以将双腿分开给肚子 足够空间)，胸部落在膝盖上，前额枕于相叠的双手或枕头上，闭上双眼放松面部肌肉和身体，均匀地呼吸。

（7）山式。 双脚并拢站立，伸展所有脚 趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放松肩部，颈部挺直，怀孕可以跳舞练瑜伽吗，目视前方。 尽量向上伸直双臂、双手相扣，拉开身体。 保持 1 ~ 2 min。

不适合进行瑜伽的人群

怀孕期间可以练习瑜伽，对孕妇及胎儿都有好处。能够控制孕期体重、强化盆底肌训练、减少孕期身体不适、提高免疫力、促进胎儿健康发育。1.控制孕期体重：孕期练习瑜伽能够有效控制孕期体重增长过快，也有利于产后身材恢复。2。

以上介绍的瑜伽常见体式，有兴趣的孕妈妈们，可以在专业人士的指导下进行练习。要强调的是，孕妇适合练瑜伽么，下图列举这类孕妈妈不适合进行瑜伽以及其他运动：

此外，孕妈妈在进行瑜伽练习的过程中出现任何不适，包括：阴道出血、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力、呼吸困难等都应立即停止练习。

，怀孕期间最好能够坚持练习，在临产前一个星期可停止，改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妇，最好在怀孕三个月后才开始上联系瑜伽，往后亦可维持练习至分娩。新手孕妇最好先询问的医生意见。

马姐姐作为一个瑜伽爱好者和习练者，还有一个温馨提示，不知道怀孕了练瑜伽了怎么办，建议孕妈妈到专业的瑜伽场馆、在瑜伽教练的指导下、跟爱瑜伽的小伙伴一起练习，而且除了瑜伽体式练习之外，还要辅助以呼吸、冥想、正念等练习，这样可以提高瑜伽的安全性和锻炼的效果，而且在分娩和产后康复时也会有帮助的！最后和大家分享一张马姐姐平时瑜伽锻炼的日常图。

[1] 周茹，夏珊敏.孕期瑜伽锻炼对分娩期产妇会阴侧切率的影响[J].护理研究，2017，31(08):995-997.

[2] Artal R，O′ Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period[J]. Br J Sports Med，2003，37（1）：6-12.

[3] 韦欣.孕期瑜伽运动指导对初产妇分娩结局的影响[J].护理实践与研究，2019，16(15):100-102.

孕妇可以练瑜伽，孕妇瑜伽是有利于顺产的，练习瑜伽的好处还有不少。练习瑜伽的好处 孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环。

[4] 韩璐阳，陈丹青. 孕期运动研究进展[J]. 国际妇产科学杂志，2016，43(05):556-560.