为完整的后弯做准备

第一组:祛风式 首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松,你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。 第二组:桥式 身体平躺。

自从前两天分享了我自己在练习下犬式的心得体验后，收到了很多朋友的反馈（点击“”可回顾）。其中，有不少朋友对于文中提到的桥式很感兴趣。于是，我重新整理了一遍在哈他初级基础教培中学习过的5个渐进式桥式练习。

对于从没有接触过瑜伽的朋友们，瑜伽桥式动作要领，这组练习可以帮助你轻松开始你的第一次瑜伽体验；

对于已经有一段练习经验的习练者，或许可以帮助你重温一下桥式的练习，在其中发现新的体验！

好，我们直接进入正题吧！

桥 式

Steu Bandhasana

在哈他初级基础教培的12套序列中，有8套序列都安排了桥式的练习，可以看出，桥式是一个非常重要的基础练习。

桥式属于仰卧的后弯练习，同时会锻炼到阔背肌、腹直肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌和腓肠肌。（具体肌肉位置可见上图）

长期练习桥式，瑜伽桥式的功效和分解动作，可以起到非常好的瘦腿提臀效果，此外，可以很好地开肩，打开胸腔，瑜伽桥式的正确与错误图片，强健背部肌群，对于提升人的整体形态气质很有帮助。

也是个非常强调锻炼腰部的体式，经常练习可以有效消除腰腹赘肉，美化腰腹部线条，拥有迷人小蛮腰不是难事。瑜伽桥式：首先，仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。双腿屈膝。

桥式作为基础体式，是为接下来难度更大的后弯体式，如骆驼式、轮式做准备的。

在哈他初级基础练习中，桥式主要有5个循序渐进的变体练习，其中有2个练习可动可静，视乎于习练者自身的身体条件自由选择。

（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部。

接下来，我会从最最最简单的桥式开始，大家准备好了吗？我们开始练习啦！

桥式瑜伽的分解动作，身体平躺於地面，双腿屈膝，脚掌贴近臀部。吸气,臀部离开地面，尾椎骨内收,腹部内收,双手手掌在身后交握,吐气,胸口打开往下巴方向延伸，肩颈放?，停留呼吸3~5次。瑜伽蝎子式有2种。

在详细图解说明不同程度的桥式之前，先和大家说一下桥式的进入方式和退出方式，因为这是所有桥式练习的进入和退出方式，在下面的图解中就不再逐一重复说明了。

进入体式：从仰卧山式开始↓↓↓

准备动作：

① 屈双膝，与肩同宽

② 脚跟刚好与第三根手指相触

③ 膝盖不外开也不内扣，正对前方

④ 前脚掌微内扣让第二根脚趾正对前方

退出体式：

最后一次呼气，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上，回到仰卧山式。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

桥式（Bridge Pose）是一种瑜伽动作，伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。1.功法 仰卧。

在做好准备动作之后，根据以下指令即可顺利进入体式。

桥式瑜伽是最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑，因此而得名。我们先一起看看练习桥式的好处：1 告别腰背疼痛 臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。

指令：

① 双手伸直举过头顶，手臂贴耳，手背贴地

② 吸气，大腿、臀部发力带动下背部、中背部、上背部抬离地面

静态：保持5-7个自然呼吸（见上图）

动态：呼气，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。

节奏：吸气抬离地面、呼气落回地面。

频次：一呼一吸为一组，连续做5-7组。

手臂举过头顶的好处：

身体得到更充分地舒展，减少双肩内扣的可能性。

桥式二：双手在体侧

脚掌等宽于髋，脚掌外侧平行，小腿垂直，臀部主动收缩，双肩外旋。颈部保持正中。

同样地，在做好准备动作之后，根据以下指令即可顺利进入体式。

指令：

吸气，大腿、臀部发力带动下背部、中背部、上背部抬离地面，瑜伽桥式退阶。

静态：保持5-7个自然呼吸（见上图）

动态：呼气，上背部、中背部、下背部、臀部依次有控制地落回到地面上。

节奏：吸气抬离地面、呼气落回地面。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

频次：一呼一吸为一组，连续做5-7组。

双手在体侧的好处：

更好地启动手臂力量支撑身体保持稳定，但要注意的是，很多习练者会在进入体式过程中双肩内扣，一定要有意识地打开双肩，使肩头贴地。

桥式三：两手在体下十指相扣

这个桥式的变体是在桥式二的基础上进行的，上面提到，桥式二中双手放在体侧容易形成肩内扣，那么，通过双手在体下十指相扣的方式就可以很好地解决这个问题，并且可以更充分地让双肩外旋打开胸腔。

注意一点的是，双手要交换相扣。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。4、束角式 背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲。

这是什么意思呢？瑜伽讲究的是一种稳定而舒适的平衡，比如做这个体式，一开始我是先右手拇指在上，左手拇指在下的交握方式，调整好之后，我交换了两手交握的方式，变成左手拇指在上，右手拇指在下的交握方式，瑜伽桥式呼吸要点，如此一来，不仅能使双肩得到更加充分的舒展，而且两手也获得了平衡。

调整好之后，就在这个体式中保持5-7个自然呼吸。从这个桥式变体开始，接下来介绍的桥式都没有动态，只有静态保持。

退出：解开双手回到体侧，再按照桥式的退出方式退出即可。

桥式四：双手扶髋

当你在桥式三里可以获得舒适的稳定状态后，可以进一步加深体验。那就是解开十指交握的双手，转而轻扶髋部。

这里要注意三点：

① 双手扶髋的方式：大拇指朝内，四指朝外

② 双手只是轻扶髋，不用用力顶起髋部

③ 主要发力点：脚掌、大腿、臀部、腰、手臂

保持：5-7个自然呼吸

退出：与桥式三的退出方式一样

桥式五：双手握脚踝

这是哈他初级基础最后一个，也是难度最大的一个桥式练习。这个体式最大的难度在于双肩展开的程度，只有在双肩足够外旋，胸腔充分展开时，双手才可以轻松地握住脚踝。

如果前四个桥式还没做到舒适稳定的朋友，建议无需着急去尝试这一个桥式。当你练习更多的开肩练习后，回头再练这一个桥式就会变得轻而易举了。

以上这五个均属于哈他初级基础中提及的桥式练习，不管是哪一个桥式变体，有几个要点都需要在练习中有意识地去关注：

01 大腿，特别是大腿内侧肌肉，从大腿根部开始内旋，桥式瑜伽每组多少个，收紧上提

原因：

① 保证膝盖正朝前方。

很多习练者由于没有启动大腿力量，在体式保持过程中膝盖很容易外开或内扣，大腿发力，随之会带动小腿、脚掌的力量，瑜伽—桥矿，使下肢像树根一样扎根于地面，保持稳定。

② 使上半身在后弯的保持中体验更深入

02 手臂压实地面

原因：使身体保持稳定

如果留心观察，你会发现，桥式变体最主要体现在手臂的摆放位置上。不管是上举手臂、还是十指交握、或是双手扶髋抓脚踝，上手臂都是贴在地面上。

手臂有意识地压实地面，不仅可以使身体保持稳定，而且也有助于更好地展开双肩。

03 肩头外展

原因：使胸腔得到充分地打开

桥式，对于打开胸腔，按摩肺脏器官的益处尤为明显。只有当肩头充分外展时，胸腔才能得到舒展，练习才能得到更大的益处。

在一开始，瑜伽动作图片，我的桥式做得非常糟糕，大腿使不上劲，双膝总是晃来晃去，而且还发现两边髋高低不平！后来，慢慢地从最最最简单的动态练习开始，在这个过程中有意识地训练大腿肌肉力量和开肩练习，慢慢地转向静态，一点点地练习一点点地进步。

瑜伽很快。

快到可以立即发现自己身上的问题；

瑜伽很慢。

慢到只能耐心练习等待变化的发生。

愿我们保持耐心，在看似微不足道的点滴努力中聚集无限可能的创造力量。