桥式·体式功效

1:桥式：口令：仰卧在地面上，屈双膝，脚跟靠近坐骨。让手指尖去触碰脚跟，触不到没有关系。脚趾上提，两脚分开的距离是骨盆的宽度。双腿夹转的感觉要有。两脚内侧扎根向下，掌根向下在身体两侧。随着吸气，脚推。

瑜伽体式名称。

（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，瑜伽桥式的功效和分解动作，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条，瑜伽小桥式。

9、桥式 仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸 10、挺尸式 仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟 初学者瑜伽基本动作2 瑜伽初学者基本动作六式 姿势一。

（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

桥式是一种很好的姿势,可以在睡前缓解腰部问题。 *仰卧,弯曲膝盖,让双脚贴近你的臀部,你可以握住你的脚踝 *向天空抬起臀部,手臂放在身体两侧 *在尾骨下方放一块瑜伽砖(在最低位置) *把手放在你身体两侧,或者头上或肚子上。

脚掌等宽于髋，脚掌外侧平行，小腿垂直，臀部主动收缩，双肩外旋。颈部保持正中。

（3）促进消化：随着腰腹力量的练习，自然会刺激和按摩到消化器官，从而提高胃部的消化能力，改善肠胃功能。

一起来看看吧，这几套完整的瑜伽串联体位是如编排的。

（4）消除肩痛：在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。

（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

如果你对桥式的练习还不太满足，你也可以尝试动态桥式或者单腿桥式的练习哦。

（1）动态桥式

1、膝盖内扣。桥式的膝盖应正对着脚尖，两膝盖保持平行的状态，双脚的内侧用力的踩地，把骨盆向上提。2、下颌抬起。桥式练习应始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。3、两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面。

step 1：仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），桥式的正确训练方法，屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

step 2：吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。

在瑜伽动作中，最广泛被大众接受的可能就是改良的平板式和改良的桥式了，这两个动作之所以能让不练瑜伽的人都了解，必然有着独特的魅力！桥式又叫肩桥式，梵文：Setubandha Sarvangsana，英文：Bridge Pose。

出来式，双手往下压向垫子，双手往下推，右脚轻轻滑下瑜伽砖，右膝盖往后着地。在婴儿式放松几次呼吸，然后重复左侧。5.扭转三角式 从山式开始，站在垫子前端。砖块竖起来，放到最高的高度，在左腿脚的外侧。双手在髋部。

step 3：配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力，瑜伽肩桥式的分解动作。

（2）单腿动态桥式

瑜伽6个经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

step 1：回到臀部落回地面的状态，瑜伽桥式呼吸要点，抬起一条腿伸直悬空，瑜伽桥式怎么做，腿部发力向上挺起，停留2—3秒，感受臀部肌群的收缩。

step 2：控制臀部的发力，缓慢向下还原，桥式的正确做法。

step 3：左右各5次，臀桥式瑜伽，配合呼吸进行练习。

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