每一个体式都有很多变体，每个变体专注锻炼的部位又不同，看似相同的体式，其实锻炼的知觉大不同。

如果不熟悉每个体式的变体，认为变体是错误的体式，瑜伽幻椅式注意事项，闹出笑话更是让人哭笑不得。

「简易幻椅式」

将双手放在腰部两侧保持身体平稳，瑜伽幻椅式动作讲解，双肩不单单需要下沉，同时还需要向两侧打开，幻椅式瑜伽口令及功效。

幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的，猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中，你要想象自己是坐在一个椅子上面，但是身体是保持一个向前倾斜的状态，这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。幻椅式的功效 1。

简易幻椅式非常简单，非常适合新同学寻找锻炼的直觉。

「低位幻椅式」

幻椅式是瑜伽中很常用到的体式，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿，经常练习可以让大家的身体得到更好的舒展。大家在做这个体式的时候，可以想象到自己就像坐在一把椅子上。

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔。

低位幻椅式是在标准幻椅式基础上臀部继续往后、往下，尽量尝试着臀部向下至大腿平行地面。

此时膝盖可能微微超过脚尖或者超过脚尖半个脚掌的距离。

「高位幻椅式」

相对于标准幻椅式而言，臀部保持在较高的位置，膝盖可能微微弯曲，从侧面可以看到大腿向下倾斜，幻椅式是属于什么体式。

「双脚打开幻椅式」

在练习幻椅式时，双脚打开半倍或者1倍肩宽，保持身体平稳即可，练习幻椅式中，双脚打开有助于保持身体平稳。

1、先作基本站立姿势，将两臂径直高举头上，双掌合十。2、呼气，屈膝，放低躯干，就象坐在一把椅子上。你的大腿应尽量与地面平行，胸部尽量向后收。正常的呼吸，保持这个姿势30秒左右。3、吸气，放下两臂，回复基本站立式。

「双脚并拢幻椅式」

幻椅式，该体式顾名思义好似坐于椅子上般稳定。幻椅式最突出的功效便是塑造完美腿部线条，改善驼背。初学者可背靠墙壁进行入门学习。A、 取山式站立于地面，自然呼吸。B、 双手缓慢向上伸展，背部挺直。

1、哈他瑜伽教培,并不宜过分训练体能,尤其是用非哈他瑜伽体式的训练方法训练体能。尤其在冬季的晚上,大量体能流失会伤津耗气,长久而言,于健康无益。 2、体式的讲解须更具有启发性,开发性,不宜纠结于门派之别。

1 从山式开始,双膝弯曲,呈幻椅式。双臂伸展至身体两侧。 2 保持幻椅式,右膝弯曲,身体重量支撑点为右脚跟。左膝向胸部提升,把左侧大腿盘绕在右大腿上。如果可以的话,把你的左脚脚趾和小腿也缠绕在右腿上。 3 双臂置于胸前。

在练习幻椅式时，将双脚并拢压紧地面，身体保持平稳即可，双脚并拢练习幻椅式时，会使难度加大。

「单腿幻椅式」

尝试着将重心放在一只脚掌上，另一只脚向后撤一小步，大脚趾点地。

注意：后脚只是保持身体平稳，一定要将重心放在前脚噢。

在练习单腿幻椅式时，将注意力（意念）多关注在前腿的大腿后侧、前腿臀部的练习知觉。

「肩背幻椅式（W幻椅式）」

在简易幻椅式的基础上，微微弯曲双手肘，幻椅式提肘向后，大臂夹紧侧腰，指尖指向身体两侧，抬头、挺胸腰背挺直，尝试着将大拇指向后打开，幻椅式功效和禁忌。

练习肩背幻椅式时，注意力集中在背部，感受背部夹紧、挤压的感觉。

「幻椅扭转式」

在简易幻椅式基础上，双手体前合十，上身向一侧扭转，比如向右侧扭转。

简单瑜伽姿势2 塑形瑜伽一：幻椅式 1、站姿，我们将双腿分开与肩同宽，每天练习并且姿势一定要标准。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。塑形瑜伽二：半月式 1、站姿。

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。

尝试着将左手肘（左大臂外侧抵住右大腿外侧），身体保持平稳，感受侧腰扭转的感觉。

「脚尖幻椅式」

尝试着在标准幻椅式基础上，重心慢慢向前，脚尖地，幻椅式和深蹲的区别，脚后跟向上抬起，身体保持平稳。

脚尖幻椅式对身体体能要求较高，新同学建议先练习其他体式慢慢进阶后再进行该体式练习。

「建议」

练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

对于幻椅式中的这9种变体，无论是自我练习还是授课教学，根据练习的目的，分别将它们安排进课程中。

如果长年累月只练习某个或者某几个体式，势必会造成你身体肌肉群强的越强、弱的越弱。

就像饮食中，你只喜欢吃某些饭菜，可能也会造成营养不良的道理一样。