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众多瑜伽教派，师从不同的大师，每位老师的口令都有所不同，那么怎么去理解这些不同的口令呢？1 口令基于当下情况 打个比方：当我们在做幻椅式时，由于有的同学找不到平衡点，找不到大腿上提的感觉。

膝盖不超过脚尖

幻椅式是瑜伽当中的经典体式，练习好这个体式是瑜伽课程当中必不可少的一部分。今天我们一起深入的了解幻椅式，在瑜伽锻炼中不断发现自己，不断的充实自己。幻椅式 幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的。

吸气吸到你的脚趾

脚底板三个点往下压实

在上瑜伽课的时候，我们总能听到老师讲许多的动作口令，有的口令很容易明白，有的却总让人感到疑惑。

有不少瑜伽初学者经常会有这样的困惑，为什么老师讲的口令总是很难理解，为什么不同的老师说的口令会不一样？

瑜伽休息术引导词是如下：1、请将身体放松的仰卧于垫面之上，将双腿微分，脚趾外展，双手掌心向上放于身体两侧;头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。2、现在让你整个身体的后侧完全臣服于大地，闭上眼睛。

01为什么瑜伽老师的口令会不一样？

由于瑜伽流派的不同，表达方式不同，老师们师从的大师各不相同等各种原因，每位老师的口令也会有所不同。

1每个人的表达方式不同

不同的人会有不同的说话方式，但其实说的是同一件事情。比如有些老师会说尾骨向里，有些老师则会说尾骨向下，幻椅式的详细口令，这其实是同一个意思，尾骨向下就是尾骨向里。

1、先作基本站立姿势，将两臂径直高举头上，双掌合十。2、呼气，屈膝，放低躯干，就象坐在一把椅子上。你的大腿应尽量与地面平行，胸部尽量向后收。正常的呼吸，保持这个姿势30秒左右。3、吸气，放下两臂。

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

2针对不同的人有不同的口令

老师们的口令往往是基于当下学员的情况而定的。比如在教倒立的时候，有的人上臂力量极差竖不起来，这个时候老师就会教学员靠墙练习，慢慢建立上臂力量和平衡感。

而有些人在练习倒立前就建立了比较强的力量，只需要不断尝试倒立就能找到平衡，这时老师就会让学员不要靠墙练习，靠墙反而会产生依赖性不利于体式练习。

3流派不同

不同的流派有不同的理念，出现的体式连接方法也会有所不同。比如阿斯汤伽瑜伽课程中会有大量的跳跃，而在艾扬格课程中的拜日体式总有向前迈一大步，幻椅式瑜伽口令及功效。

02这些口令你听懂了吗？

艾扬格大师曾在《瑜伽教师基础指南》中说过“指令应该像箭一样射到相应身体部位”。下面这些口令你是真的懂了吗？

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔。

口令一:足弓上提

这个口令在日常的练习中很容易被大家忽略。双脚压实足弓上提就是让你的大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾放松，足弓自然地上提，这样就可以给你的瑜伽体式稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，要把注意力放在脚掌和脚跟上。

口令二:膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲

瑜伽休息术引导词如下：轻闭双眼， 一边自然呼吸，一边尽量放松全身各部位。首先将注意力集中在脚尖，依次放松大脚趾、其余脚趾、脚脖子、腿肚子、膝盖、大腿、腰部，接下来，依次放松手掌、指头、手腕、肘部、肩部。

这个口令并不是要你真的弯曲膝盖或者弯曲手肘，而是要你注意膝盖和手肘不要超伸。膝盖超伸指的是大腿、膝盖和小腿形成一个类似“C”的弧形，为了避免这个情况的出现，在伸直腿的时候要用大腿前侧肌肉上提膝盖而不是腿膝盖向后。手肘超伸也是如此，为了避免手肘超伸要启动肱二头肌上提手肘而不是把手肘往外推。

口令三:膝盖在脚后跟正上方

因为在瑜伽体式中有多关节对准关节的练习，因此这个口令在瑜伽课上很常听见，当我们在练习战士一式、战士二式、弓步扭转等体式时，我们就会听到“膝盖在脚跟上方”这个口令，单腿幻椅式口令。这个口令指的是膝盖和脚后跟呈一直线并垂直于地面。在做这些体式的时候，瑜伽体式幻椅式图片，膝关节的稳定至关重要，随着体式的逐渐深入，膝关节在脚后跟上方能更好地保持体式的稳定。

口令四:臀部在脚后跟上方

口令2 “髌骨/膝盖骨上提”髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿。

我们会在做前屈折叠体式的时候听到这个口令，比如站立前屈、双角式。臀部在脚后跟上方指的是臀部和脚后跟处于一个垂直于地面的平面内。在练习前屈类体式的过程中，我们需要把坐骨往上抬高，然后就可以保持髋部在脚后跟的正上方，这样做能使我们更好地拉伸大腿后侧，并让我们的上半身得到更好地放松。

口令五:手掌跟压实，掌心离地上提

瑜伽口令：口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2。

听到这句口令的时候，瑜伽老师是在提醒你正确的手掌发力模式。大拇指、大拇指根部、食指、食指根部、尾指根部要有力下压，虎口不要离地，中指、无名指、尾指、中指根部、无名指根部都要压实，瑜伽树式口令词。不要刻意提掌心，只要你把其他位置用力下压了，掌心就自然会提起来了，一定要注意手腕根部也不能放松，要用力张开避免塌陷。

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

口令六:小腿外旋，大腿内旋

双腿能够完成“大腿向内小腿向外〞是因为大腿和小腿之间的膝关节。大腿内旋的意思是右大腿逆时针转动，左大腿顺时针转动；小腿外旋的意思是右小腿顺时针转动，左小腿逆时针转动。比如我们在做幻椅式的时候，我们能很明显地感受到当我们屈膝下蹲的时候，大腿会主动内旋，而小腿肌肉则会从后侧向中间靠拢做外旋，三角伸展式讲解口令。

口令七:肩胛骨往下沉，肩膀远离耳朵

当我们双手上举的时候，敬礼式瑜伽口令，我们常会听到“肩胛骨下沉，瑜伽摊尸式顺序的口令词，肩膀远离耳朵”的口令。其实这两句话讲的是同一个意思，就是为了保证颈椎在延伸的过程中不会被挤压，要注意肩膀的位置，要让肩胛骨内收下沉。