前几天和大家分享了一位瑜伽练习者的经历。她听说坐角式可以拉伸腿内侧，增加髋关节灵活性，对下横叉有帮助。于是每天晚上睡前就做靠墙的仰卧坐角式，结果一个月左右就发现髋关节和骨盆都出了问题，仰卧的所有瑜伽体式。

瑜伽的呼吸方法 第一种呼吸法 1、仰卧，双脚并拢，双手掌着地。膝伸直，用鼻子吸气，渐渐抬起右脚成垂直状况。2、膝伸直，用鼻子吸气，渐渐抬起右脚成垂直状况，鼻子吐气，慢慢放下右脚，改为左脚做雷同动作。3、鼻子吸气。

就这件事我跟大家分享了坐角式的发力点，希望瑜伽练习安全又有效。

但是很多人就担心：靠墙的仰卧坐角式就不能练了吗？不是不能练，而是不能瞎练，所以今天专门来讲一讲靠墙仰卧坐角式的练习方法。

如果可以的话，请大家先看下面这两篇文章。一些理论的讲解，在这一篇里面就不再重复了。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

链接1、

链接2、

9.桥式：仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。10.挺尸式：仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟。小结：以上10个瑜伽体式，非常基础。

进入主题，先来认识一下：靠墙仰卧坐角式，下图

这是坐角式的变体，相对于坐在垫子上的坐角式，首先可以保证骨盆端正，腰椎有支撑；其次是半倒立的模式，双脚向上放在墙上，脚有支撑，比较舒服可以保持更长的时间。

所以这个变体很多人练，练的频率很高，单次保持的时间基本都很长，但是正因为这样，练错了才更容易出问题。

1、下犬式 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸 2、蹲坐式 山式站立，双脚分开略大于髋。

那到底要怎么练，注意哪些问题呢？一起来看一下：

靠墙的仰卧坐角式有两种练法：阳瑜伽的练法和阴瑜伽的练法。在细节上会稍微有点不同，我们分开来说。

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动。

阳瑜伽的练法

要求：骨盆端正，启动双腿肌肉。

骨盆端正：在我们的想象中仰卧靠墙坐角式应该臀部贴墙，臀部骶骨位置完全压在垫子上。但是很多人由于后侧太紧，臀部是没有办法完全靠墙的。我们建议把臀部垫高，仰卧的瑜伽体式都有哪些，臀部下面放抱枕或毛巾毯。让整个臀部、骶骨完全贴向地面，并且有意向下沉降，这是根基。

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持

启动双腿肌肉：不管是靠墙还是不靠墙，该有的发力点，一个不能少，仰卧平衡的瑜伽体式。首先你需要双腿收紧；腿前侧向后推，让大腿后侧努力去贴靠墙；腿外侧和臀中肌启动，从外侧腹沟的位置向前向上用力；从内侧腹股沟的位置向膝盖内侧，瑜伽最后一式躺着的图片，向小腿内侧延展，大脚趾球向远蹬；脚掌外侧向回向上收，臀腿外侧收紧。看下图：

上面第二个链接里面的图，虽然没有靠墙，但是发力点都是一样的。力量的方向循环也是一样的。

其实在这个变体中，双腿的启动更重要，因为还要对抗重力。如果你担心启动不够的话，可以借助伸展带辅助。

拿一根长的伸展带，结一个圈，瑜伽仰卧有什么体式名称，套在双脚大脚趾上，双脚大脚趾向远向外蹬伸展带，帮助启动腿部肌肉。

阴瑜伽的练法，仰卧式瑜伽动作要点。

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

我们知道阴瑜伽不启动肌肉力量，就是通过身体自身的重力，通过长时间的保持，达到练习的效果。好像阴瑜伽的这种练法，把上面提到的阳瑜伽里的所有细节要点都给推翻了。你说要启动肌肉保护关节，这里是根本就不启动。你说要对抗重力，这里是利用重力。这样一比，阴瑜伽的练法不就是伤害吗？

平卧扭脊式(Twisting with supine)观念集中化：体会脊柱的拉申和晃动。有出入训练频次: 1次 有出入难易度: 3.0 吸气关键点：呼吸时屈膝，呼吸时扭脊。瑜伽体式详细介绍：训练此式时。

如果你上过阴瑜伽课，你就一定知道阴瑜伽的课堂上有非常多的辅助，仰卧束角式瑜伽图片。这些辅具是干嘛用的？其中一个很重要的作用就是支撑身体。

靠墙仰卧束角式，如果用阴瑜伽的练法，不启动肌肉力量，腿外侧一定要有东西支撑，瑜伽砖或者抱枕。腰和臀下面这里就不说了，我简单说一下为什么大腿外侧一定要有支撑，为什么有了支撑就没有伤害了？

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：1.仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。2.两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。3.深呼吸，保持15到30秒钟。

看下面这张图：

如果没有支撑又不启动肌肉重量，腿脚在重力的作用下向下沉，像跷跷板一样，另一端大腿骨就会向上撬，这个撬动的力我们前面二篇分析过是错误的，会导致耻骨联合分离、骶髂关节受挤压。大腿下面的支撑，让腿可以完全放松的同时，更可以限制防止大腿骨向上翘的力。

仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。瑜伽培训 4。

支撑地点，放在膝盖上下，或者放在脚踝下面也可以。

阴瑜伽在伸展的同时更主要的是放松，越是放松越要注意做好保护，瑜伽平躺的姿势叫什么。

靠墙仰卧坐角式就说到这儿了。

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