今天给大家分享瑜伽老师必练的一套核心瑜伽序列，加强核心，瑜伽风吹树式动作讲解，减肥瘦腰超有效，瑜伽树式基础动作要领，一定要试试。

01、虎式脉动

四足支撑体式进入虎式

吸气，右手、左腿向两头抬起

5、呼气，还原手臂到体侧，并换侧练习。风吹树式双臂 风吹树式双臂肌肉用力图 风吹树式或合 风吹树式或合肌肉用力图 风吹树式 风吹树式肌肉用力图 风吹树式 风吹树式肌肉用力图 呼吸：遵循吸气向上伸展。

呼气，瑜伽风吹树式口令讲解，收紧核心

左腿屈膝向前，右手屈肘向后

手肘与膝盖尽可能相互触碰

动态练习10-12次后换另一边

02、侧板式

从虎式进入侧板式

左膝撑地，左小腿向外

吸气，右手、右腿两头抬高

呼气，收紧核心

右手屈肘、右腿屈膝向中间靠拢

动态练习10-12次，换另外一边

03、肘板支撑

从侧板式退出，进入肘板撑

吸气，下犬式简洁口令，左手肘撑地

身体侧向左侧，瑜伽树式图片大全躺，右手放后脑勺

呼气，收紧核心

身体扭转向右侧

右手肘尽可能触碰左手

吸气，还原

每边练习5-8次

04、猫牛式

第1点这种风吹树式，就是做的时候手臂就像风吹的那种百度，然后很有柔韧度，这样才能让身体变得很柔软，第2点这种风吹树式应该注意腰部有力量感，这样才能让上肢非常的柔软。

双膝落地，进入猫牛式

吸气，抬头延展脊柱

呼气，收腹低头弓背

动态练习猫牛式10-12次

05、下犬式

从猫牛式进入下犬式

2、摇摆式 摇摆式可以按摩和强壮臀部以及背部肌肉，对活化以及放松僵硬强直的背部是有好处的，同时对促进全身血液的循环也有好处，是提高机体新陈代谢的好选择，对加速毒素排出体外也有意义。动作要领：仰卧在瑜伽垫上。

调整5-8个呼吸

06、仰卧抬膝卷腹

仰卧于垫上，双腿屈膝抬起

吸气，双手轻轻托住后脑勺

呼气，身体扭转向左侧

右手肘碰左膝

1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。

吸气，还原

呼气，身体扭转向右侧

左手肘碰右膝

两边交替练习12-15次

07、仰卧交叉卷腹

继续仰卧于垫上，双腿向前伸直

2、使脊柱得到更加灵活的侧向伸展；3、补充全身的精力，驱散睡意；4、促进消化和排泄；5、促进淋巴液的流动，帮助排毒并增加免疫力。禁忌：生理期，脊柱等疾病可减少幅度 引导词：辅助手法调整：1、靠墙进入体式。

脚背绷直，微微离开地面15度

呼气，身体扭转向右侧

右腿向上抬高

吸气，还原

呼气，身体扭转向左侧

右手肘触碰左膝

瑜伽中有两个站立的动作与树有关。即树式和风吹树式，一柔一刚。树式，故名思意，像大树一样矗立，坚定而执着，实足阳刚之气。风吹树式是风中的杨柳，随风摇摆，飘逸，婀娜多姿，展现随和的性情与阴柔之美。

动态交替练习12-15次

08、船式

1、山式站立 2、弯畦左腿，上抬，向外侧打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部.脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下.膝盖朝向外侧;右腿直立.支撑身体重量;双手胸前台掌，保持身体平衡。3、双手合掌.向上伸展.高举过头顶。

坐立于垫面，进入船式

呼气，收紧核心

双腿屈膝抬离地面

停留5-8个呼吸

核心力量好的伽人可以增加这一步

双腿向上伸直，停留5-8个呼吸

09、仰卧鸟王式

风吹树式的动作步骤如下：1、山式站立于垫子，吸气时两手臂于体侧向上。2、两手头顶双手合实，肩膀自然下沉放松，呼气时骨盆保持稳定。3、手臂带动上身平行的向右侧去下沉，呼气时，可以转动头部眼睛透过腋窝的内侧看向斜上方。

仰卧于垫面，右腿缠绕于左侧小腿

左手肘缠绕于右手肘

呼气，启动核心

双手与双膝同时向肚脐方向靠拢

吸气，还原

动态练习10-12次，交换另一边

10、斜板-四柱-上犬式-下犬式

瑜伽操基础动作 1、风吹树式 动作要领:挺身直立,双脚并拢,左手放在椅背上,右手高举过头顶,贴紧耳侧。吸气脊柱向上延伸,呼气上身从腰部弯曲,倾向左侧,弯曲到最大限度,想象自己是一棵随风摇摆的树。保持10-20秒钟,换方向重复动作。

呼气，收紧核心

进入斜板式

屈手肘向下进入四柱支撑

吸气，进入上犬式

02 在练习风吹树式时，要双脚分开与肩齐平，抬头目视正前方，双手扶胯，收腹，挺胸，收臀。要感觉自己站的像颗树，与地面的连接的非常牢固。03 感觉自己站稳之后，左臂慢慢抬起，高举过头顶。吸气的时候。

呼气，进入下犬式

停留5-8个呼吸

11、山式

从下犬式退出

双腿向前，回到山式

停留5-8个呼吸

12、风吹树式

呼气，身体侧屈向右侧

吸气，还原

呼气，身体侧屈向左侧

吸气，还原

动态练习5-8次

无论瑜伽老师或瑜伽练习者都好，如果你喜欢瑜伽，不妨可以自己平时多去深入学习一些瑜伽知识，对于自己一定会有很大帮助！