眼镜蛇式（ Bhujangasana）是一个俯卧背部弯曲体式。该体式可以增加背部、手臂和肩膀的柔韧性和力量。有助于强健背部和臀部，缓解颈背部的紧绷僵硬，减轻轻度背痛。

最主要的区别就是上犬式只有脚面前部和双手着地，而眼镜蛇式是从胯往下都跟地面接触（像眼镜蛇一样）。就脊椎上的区别来讲，虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。

这个姿势以俯卧的方式后弯也温和地刺激了内脏器官，按摩肝肾，促进荷尔蒙的平衡。当它与常规的瑜伽练习配对时，它还可能：改善抑郁症状，减轻背痛，提高睡眠质量，改善姿势。

如何做眼镜蛇式

俯卧，双手放在肩膀下方。肘部靠近肋骨。

1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩 3）、胸部向前推出，不可含胸 4）、双肘微曲，不必完全伸直 其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式。



当您将胸部抬离地面时，吸气并将手掌压入地面。

稍微弯曲你的肘部并将它们抱在你的身体两侧。

眼镜蛇式，是拜日式中的一个动作，着重点在胸的扩展，后背部的伸展和挤压，但是往往用错力会造成对后腰的过分挤压，因人而异，手臂可以微微弯曲，不用完全伸直，但是不要耸肩，要展肩展胸。



收紧腹部，将肩膀向下和向后滚动。保持颈部中立，向上注视。

以下这些提示，可让您的眼镜蛇保持流畅：

当胸部上提时，不要将臀部抬离地面。

姿势七:眼镜蛇式 做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。 呼吸:抬起身体和弓背时吸气。 益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。

专注于使用你的背部肌肉（而不是你的手臂）来抬起躯干。

保持肘部略微弯曲，并避免锁定它们。

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。

将双脚脚背伸直，脚后跟朝向天空。

眼镜蛇式的好处

缓解背痛：眼镜蛇式有助于缓解慢性背痛。这会对您的脊椎和胸部产生极好的反作用拉伸。它可以帮助减轻下背部的压力并促进更好的脊柱对齐。

可以增强自信：瑜伽可能会增强信心。研究发现，瑜伽有助于改善青少年的情绪调节。

改善睡眠质量：定期练习眼镜蛇式会帮助您更好地入睡。研究发现，瑜伽有助于改善女性的睡眠质量。比有氧运动更有效。

有人说眼镜蛇式是一个后弯体式 其实不至于，个人感觉眼镜蛇式就是一个身体前侧的伸展体式 不会挤压腰椎、颈部 而过程中也是一感受到颈部、髋部、胸部的拉伸就够了 如果感到后腰有挤压的感觉，那么就把双肘微曲就好了。

改善姿势：眼镜蛇式是抵消肩膀松弛和下垂的极好方法。可以拉伸脊柱，有助于加强支撑头部和颈部的肌肉。所有这些都可以改善姿势。

任选下面一种或几种结合做：1、曲手肘或者双腿稍微的分开，减少后腰的压力；2、以眼镜蛇伸展式替代这个姿势。

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直。

3、仰卧眼镜蛇式 俯卧，额头触地，双手在身体的两侧，吸气，双手臂向上向后，抬起上半身，呼气，缓慢落回地面，保持8-10次呼吸。4、桥式 仰卧，弯曲双腿，脚掌踩地，吸气，抬起臀部-背部，呼气，缓慢放下臀部-背部，保持

修改

如果完整的眼镜蛇式太激烈，小小的修改可以使您的练习更加舒适。

使用辅具：将折叠的毯子或毛巾放在臀部或手腕下方以获得额外的支撑。

将前臂放在地上：这样可以减轻手掌的压力，并帮助您更好地控制运动。这样你就可以更加专注于保持脊柱对齐。

从板式开始：要进行更剧烈的伸展，请从板式开始您的眼镜蛇式。

安全提示

保持颈部中立，视线盯着地板：这可以帮助您避免颈部和肩部的肌腱和肌肉过度伸展。

使用背部肌肉将躯干抬离地面：对您的手和手腕施加过大的压力会增加拉伤或扭伤的风险。

双脚可分开与髋同宽：这对您的下背部施加的压力较小。

不要超越你的极限：如果对你来说太容易，那么做一个修改版的眼镜蛇式是完全可以的。

步骤：1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

避免对背部的某一部位施加过大的压力：尝试将拉伸均匀分布在您的脊椎上。

请记住，眼镜蛇式是后弯体式。一定要保持正位，以减少受伤的风险。可以通过修改或使用辅具来保证安全。