对于那些渴望在练习中保持纪律的人来说，阿斯汤加是一个很好的起点！

练习阿斯汤加初级序列，传统需 90分钟才能完成，旨在增强身体的力量和柔韧性，缓解肌肉紧张，为身体和神经系统排毒。

以下是初级序列的瑜伽姿势的顺序：

拜日式A/B

站立序列

Padangusthasana（手抓脚趾伸展式）

以该体式开始站立序列，通过拉伸腘绳肌和小腿并加强大腿，帮助为后期的前屈做准备。该体式有助于缓解压力和焦虑。刺激肝脏和肾脏，并改善消化。

Padahastasana（手在脚下）

增加腘绳肌的柔韧性，同时锻炼下背部。还改善上半身的血液循环，缓解身心疲惫。

Trikonasana（三角式）

这个姿势增加腿部、膝盖、脚踝、手臂和胸部的力量，因为肺部能够充分扩张。臀部、腹股沟、腘绳肌、小腿、肩膀、胸部和脊柱也都得到拉伸。

Parivrtta Trikonasana（扭转三角形式）

随着扭转的增加，腹部器官受到刺激，从而改善消化。也改善了平衡。

UtthitaParsvakonasana（侧角伸展式）

这个姿势开始测试主要序列所需的耐力。可以加强和伸展腿部、膝盖、腹股沟、腰部和脚踝。脊椎和肩膀也会得到拉伸。

Parivrtta Parsvakonasana（侧角扭转式）

扭转增加了平衡的新挑战，同时也刺激了腹部器官，改善消化。也可以通过刺激新鲜血液流过内脏来帮助身体排毒。

Prasarita Padottanasana A、B、C 和 D（双角式）

1、至少三个月的瑜伽学习“练习阿斯汤加瑜伽前，必须具有一定的瑜伽基础”。练习阿斯汤加瑜伽，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。

这些姿势提供了向前折叠和倒立的好处，例如帮助平静心灵并缓解压力和焦虑。延长和伸展脊柱并伸展腿后部，缓解轻度背痛。放松颈部和肩部的紧张感。

Parsvottanasana（加强侧伸展式）

这个前屈提供了额外的平衡挑战，有助于平静心灵并改善姿势。双手反祈祷式中，脊椎、肩膀和手腕得到深度拉伸。还拉伸臀部和腘绳肌，瑜伽中最难练的是阿斯汤加吗，同时强健腿部力量。

UtthitaHastaPadangusthasana（站立手抓脚趾伸展式）

这是另一种平衡姿势，伸展腿后部，打开臀部，加强腿部和脚踝。单腿站立还可以提高您的平衡感，手臂的伸展也提供了打开肩膀的机会。

Ardha Baddha Padmottanasana（半莲花站立前屈式）

这种前屈增加了深髋打开和腘绳肌的伸展。挑战你的平衡。

1、这是一款可以自己在家练习的瑜伽。阿斯汤加瑜伽对身体素质的要求比较高，但是由于它动作固定，你就可以在家自己练习，这也是为什么很多明星喜欢阿斯汤加瑜伽的原因。2、不要为了做动作伤害到自己。很重要！在练习瑜伽时。

Utkatasana（幻椅式）

这个姿势可以强健脚踝、小腿、大腿和脊柱，同时伸展肩膀、小腿和跟腱。

Virabhadrasana I（战士 I）

该体式培养专注力、力量、稳定性、耐力、平衡和协调能力，如何自学阿斯汤加。增加整个身体的循环时，让肌肉变暖，以准备下面的坐姿序列。

VirabhadrasanaII（战士II）

战士II 可增强力量、稳定性、耐力和注意力。加强和伸展腿部和脚踝以及腹股沟、胸肺和肩膀。

坐姿序列

但是有时候坚持早上并不容易，你一整天都不起床练习而沮丧，以后，可能我个人不会在这样了，因为我早上没有时间，所以我会在下午腾出时间。最后，关于以上练习阿斯汤加瑜伽是怎样一种体验?的问题，今天就分析到这里。

Dandasana （手杖式）

它是所有坐姿的基本姿势，加强了上背部、胸部和腹部，并帮助身体为更深的姿势做好准备。

PaschimottanasanaA、B和C（坐立前屈）

该体式拉伸整个背部，会拉伸脊柱、肩膀、腘绳肌和骨盆，同时刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫。该姿势包括三个变化：抓住大脚趾（A），抓住脚（B）和抓住手腕（C）。

Purvottanasana（反台式）

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这个姿势可以增强力量和柔韧性，与之前练习的向前折叠形成相反的姿势。它可以改善你的平衡，平静心灵，增加能量，减少疲劳。

ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana（半莲坐立前屈）

这种强烈的向前弯曲增加了髋关节和膝关节的灵活性，并拉伸肩膀、腿筋、小腿和脊柱。脚后跟压在腹部还可以刺激肝脏和脾脏，从而改善消化。

TriangaMukhaikapadaPaschimottanasana（半英雄坐立前屈）

这个姿势可以提高脊柱、腘绳肌、臀部和膝关节的柔韧性。 还能打开脐轮。

JanuSirsasanaA、B和C（头碰膝前屈伸展式）

该体式有助于平静身心，阿斯汤加瑜伽视频，帮助缓解压力和焦虑。深度拉伸脊柱、肩膀、腿筋和腹股沟。该姿势有三种变化：弯曲膝盖脚放在大腿内侧（A），脚的位置与 A 相似，坐在脚跟（B），阿斯汤加自学，脚底贴在大腿内侧，脚尖向下（C）。

MarichyasanaA、B、C和D（玛里琪）

该姿势的 A 和 C 版本将一条腿伸直在地面上，同时向前折叠或扭转躯干，阿斯汤加瑜伽初级。B 和 D 版本将下面的腿折叠在弯曲腿的大腿上，并与上身进行相同的前折叠或扭转。这些姿势可以伸展脊椎和肩膀，使身心平静，并按摩内脏改善消化。

Navasana（船式）

该体式还可以增强髋屈肌和脊柱，同时增强注意力和耐力。还可以刺激肾脏、甲状腺、前列腺和肠道。

Bhujapidasana（腿压双臂支撑式）

不适合！阿斯汤嘎和流瑜伽要有三个月或半年以上的瑜伽基础练习。

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这种手臂平衡可以强健肩膀、手臂和手腕，同时伸展腹部、大腿、手臂和肩膀。它还挑战并提高平衡和注意力。

哈达瑜伽是基础，适合初学瑜伽者学习。流瑜伽是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体，它的练习风格和难度都介于两者之间。阿斯汤加瑜伽以严谨和科学性著称，有其固定的顺序，不能随意改变和创新，练习者必须掌握好了前面的体位。

Kurmasana（龟式）

练习这个姿势可以拉长和放松脊柱，有助于放松颈部、头部和肩部。它还可以改善消化系统和呼吸系统的功能，并使身体恢复活力。

Supta Kurmasana （睡龟式）

与上面的姿势类似，这是该系列中最深的前屈之一。可以打开臀部、骨盆和下背部，同时加强外部臀部。

GarbhaPindasana（胎儿式）

通过将脚后跟压入腹部，并通过腿部施加轻微的压力，肝脏和脾脏在这个姿势中得到净化。

Kukkutasana（公鸡式）

公鸡式伸展手臂和脊柱，为什么阿斯汤加不能晚上练，同时加强肩膀、肘部、手腕和关节。可以激活海底轮，同时刺激消化系统，缓解经期不适。

BaddhaKonasanaA和B（束角式）

3个月应该差不多了，现在也可以练习些阿斯汤加的基础体式

这个开髋体式可以拉伸大腿内侧、腹股沟和膝盖。有两种变化：背部拱起，下巴着地（A），双脚向前，前额放在脚尖上（B）。

UpavisthaKonasana（坐角式）

这个姿势可以拉伸腘腘绳肌、小腿、脊柱、骨盆和腹股沟。它还可以按摩和刺激肾脏，刺激腹部器官，有助于消化和新陈代谢。

Supta konasana （睡角式）

这是倒立的恢复性姿势，可以伸展脊柱、腿部、背部、手臂、大腿和小腿。刺激甲状腺，帮助解决代谢问题，还可以让心灵平静以缓解压力和焦虑。

Supta Padangusthasana（卧手抓脚趾伸展式）

这个姿势可以拉伸臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿，同时加强膝盖并缓解背痛和经期不适。

UbhayaPadangusthasana（平衡手抓脚趾式）

这个姿势需要平衡感，可以加强核心。腘绳肌、小腿、脊髓和肩部也都得到拉伸。

UrdhvaMukhaPaschimottanasana（平衡前屈式）

这种更具挑战性的变体被可以打开svadhisthana（骶骨）脉轮。

Setu Bandhasana（桥式）

可以尝试学习哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽!1、哈他瑜伽哈他瑜伽是所有瑜伽派系的基础，所有瑜伽都是从哈他瑜伽当中衍生出来的，在哈他瑜伽的体式基础上加以改良然后创立了各种各样的琳琅满目的流派。

这是坐姿的最后一个姿势，可以加强背部肌肉、内收肌、腘绳肌、臀部和颈部。以这种姿势放置头部可以打开喉咙，有助于拉伸食道以改善吞咽

相对于其他瑜伽形式,阿斯汤加的运动强度稍大,体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试,但初学者一定要谨慎。 阿斯汤加瑜伽练习的五大元素 外部的形状 第一层是外部的形状,如洋葱皮。这是练习的可见面向。

Urdhva Dhanurasana（轮式）

这个姿势打开胸部、肺部和肩膀。提高脊柱的灵活性并支撑了下背部的肌肉，同时还加强了手臂、肩膀、手腕、腿部、臀部、腹部，并拉伸了髋屈肌和腹部。

Paschimottanasana（坐立前屈）

再次练习此姿势时，您应该会感觉到脊椎、肩部、腿筋和骨盆的柔韧性有所增加。

结束序列

Sarvangasana（肩倒立式）

这种倒转可以将身体下部区域的停滞血液移动，让心脏恢复活力。大脑、眼睛、耳朵、鼻子和喉咙都受益于这种流向头部的新血液流动，从而帮助它们更好地运作。

Halasana（犁式）

犁式是另一种倒立，可释放背部压力，改善姿势并减轻疼痛。腹部的收缩有助于刺激消化器官，镇静大脑并减轻压力和疲劳。

Karnapidasana（耳压膝式）

练习阿斯汤加，对于初学者来说，真的很难。在回答阿斯汤伽究竟难不难这个问题之前，不妨先大概捋一捋这一瑜伽流派的来龙去脉及特点。被尊称为现代瑜伽之父的克里希那玛查亚(Krishnamacharya。

该体式深度伸展脊柱屈曲和臀部。还拉伸颈部、肩部、脊柱、臀部和腘绳肌。激活喉咙、太阳神经丛和根轮。

UrdhvaPadmasana（莲花肩倒立）

这种倒转刺激循环，让新鲜血液流入头部和腹部器官，阿斯汤加初学者怎么练，以改善消化。

Pindasana（胚胎式）

它更多地刺激和加强腹部器官，从而改善消化。还可以伸展和放松整个脊柱以及颈部肌肉。

一点一点加量。所以很容易被类比为吃药 ，很多西医治疗病人的给药，因为病人耐受不了药物的强度，要逐渐加量 ，学习阿斯汤加瑜伽，最好的就是这种方法，而不是勉强去跟那些完整的“阿斯汤加领课”。

Matsyasana（莲花鱼式）

鱼式加强上背部和颈部后部的肌肉，同时拉伸髋屈肌、肋骨、腹部和颈部前部之间的肌肉。缓解肩部和颈部的紧张

UttanaPadasana（拱背式）

在这个姿势中，喉轮随着颈部的拉长而打开。在这个位置，流向心脏和颈部的血流量增加，让肩膀、颈部和喉咙的紧张得到缓解，减轻焦虑。

Sirsasana（头倒立）

练习倒立有助于为身体注入活力，因为流向大脑、头部和颈部区域的血流量增加。还可以增强核心、肩部、手臂、背部和颈部的力量。

balasana（婴儿式）

在倒立之后，进入放松姿势，使血流恢复正常。放松脊椎、肩膀和颈部，让头脑和中枢神经系统平静下来，以准备完成最后姿势。

Baddha Padmasana（莲花身印）

从baddha padmasana开始，让身心为冥想做好准备。通过平静心灵和打开心脏来增加活力来达到身心的稳定。

Padmasana（莲花式）

作为传统的冥想姿势，莲花式有助于减轻肌肉紧张、控制血压和放松心灵。还可以加强脊柱和上背部，并伸展脚踝、臀部和膝盖，让练习者在冥想中坐得更久，为什么练阿斯汤加的人不多。

Utplutihih（莲花上提式）

这个姿势创造了一种身心平衡的感觉。还有助于缓解压力和焦虑。

Savasana（摊尸式）

这个最终的放松姿势，可以让身体吸收并适应整个身体练习中所做的工作。让身心平静下来、撤回感官并准备冥想