阿斯汤嘎是一个精心设计的姿势序列，瑜伽中最难练的是阿斯汤加吗，强度逐渐增加。在Ashtanga初级系列里，有一个体式进展的逻辑。有几个关键体式，帮助你进入下一个体式，最终进入中级系列。

主要系列被称为“瑜伽疗法”。是帮助身体摆脱疾病的序列。我们的许多疾病都源于饮食。因此，初级系列中的姿势强调向前折叠，以便压缩消化器官和拉伸脊柱的后部。

阿斯汤加瑜伽至今已有800多年的历史。它的精髓：喉呼吸、凝视点、三个收束（收颌收束、收腹收束、会阴收束），应用收束法产生气息能量，并控制这些气息和能量进入经路，利用凝视点使练习过程中不断集中注意力，把外界对内心的。

今天要说的4个体式是站立手抓脚趾伸展式，马里奇 D，睡龟式，以及轮式

站立手抓脚趾伸展式

这是一个很难的平衡姿势。该短序列在持续时间内进行15次呼吸，不包括任何过渡。

阿斯汤加瑜伽(阿斯汤噶瑜伽)是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查,于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽,40年之后传入西方,并成为风靡世界的瑜伽体系之一,其中,要归功于克里希那马查忠实5阿斯汤加瑜伽体式图集而勤奋的弟子——。

用一条腿保持平衡，用手抓住对面的大脚趾，腿伸直。向前弯腰，让鼻子触抬起的腿的膝盖。

然后，回正，呼气时再折叠一次。下一次吸气时上来，放开脚趾，同时腿保持在空中。

阿斯汤加是力量型的瑜伽，阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但。

继续抬起腿呼吸5次，然后呼气回到山式。在另一边重复。

这是一个关键姿势。首先，必须能够长时间保持平衡。这需要力量，腿完全伸展后，可以获得足够的腘绳肌灵活性。

马里奇 D

Marichyasana D是一系列捆绑和扭转姿势的高潮。初级系列的坐姿重点在脊柱。马里奇D是一个非常深的单腿莲花式扭转。

坐立，右腿弯曲，放在半莲花里。弯曲左腿，将脚平放在靠近左臀部的地上。

呼气，向左扭转。将右臂绕在左腿后面。伸出左臂，抓住手腕。向左凝视。

保持5次呼吸。吸气，解开。换边。

睡龟式

对有些人来说，这个姿势可能需要很多年才能掌握。这是初级系列的顶点，在初级系列中，前面的姿势依次打开和扭转髋部，为身体做好准备。

坐在地上，膝盖弯曲。一条腿抬起，另一边的手肘伸过去。

阿斯汤加瑜伽,是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用,即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼,尤其是力量和耐力,是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。

双臂向后伸，双手相扣。

这个体式很重要，因为它是大多数练习者对腿放在头后体式的初始。在第二系列中，有三个这样的姿势，越来越有挑战性。无论有没有老师的帮助，你都能够进入supta kurmasana，表明你的髋部和脊柱已经为中级系列做好了准备。

轮式

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上。吸气，手臂向上伸展。弯曲手肘，双手放在头的两侧。

双手用力，抬起臀部，吸气。伸直手臂，呼气，肚脐向天空抬起。

掌握轮式是很重要的，可以知道如何正确地使用背部肌肉，避免受伤。

一开始，从仰卧开始练习轮式。然而，练习站立下轮，这让你知道你已经准备好接受第二系列更高级的后弯，比如鸽王式。

阿斯汤噶序列的练习方式是：在进入下一个之前，前面的体式以及体式的细节都需要被掌握。这能使下一个体式更加轻松。