现代人由于工作需要，要长期坐在电脑前，亦或是长时间的低头看手机，健身开背的动作视频，这样不正确的姿势，不仅会导致肩颈上背部疼痛，而且时间久了还会导致颈椎病。

今天给大家介绍了10个瑜伽动作，主要针对肩颈上背部疼痛问题，经常练习不仅能够预防颈椎病，而且血液循环顺畅健康的肩颈，还能帮助你提高工作效率。

1、简易鸽子式 鸽子式有简易鸽子式、标准鸽子式、侧鸽式、单（双）手鸽王式，今天讲述的是简易鸽子式（Dove type），属于经典的坐姿瑜伽体式，习练中打开双肩，注意摆正髋部，保持后腿伸直并贴于地面，拉长脊柱向上延展。

1、鹰式手臂

简易坐，右手臂在下，女士背部训练基本动作，双手缠绕

大臂与地面平行

保持5-8个呼吸，换另一侧

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点。

2、牛面手

简易坐，开肩开背健身的视频教程大全，双手臂向前伸展

将右手向上向后放在肩胛骨上

左手向下向后反转沿着脊柱向上

双手交扣，保持5-8个呼吸，换另一侧

肩比较紧的可以借助伸展带

3、反祈祷式

双手体后合十，反转手掌，指尖朝上

双手内侧延脊柱向上，双肩放松

外展打开，脖子一定要向上延展

微微的收下巴，保持5-8个呼吸

4、展臂式

山式站立，瑜伽开背训练视频教程，双手轻轻的放在腰背部

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

双肩外展下沉，慢慢的向后后弯

记住不要掉脖子，保持5-8个呼吸

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

5、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手的打开与肩同宽

手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方

吸气抬头挺胸，背部开肩的视频教学双人，呼气含胸拱背

玛里琪二式变式十分锻练我们从腰部到大腿根部处的肌肉和柔软性，向后弯折伸缩的两手有益于帮你圆满开背。假如在练习瑜伽后试着这一瑜伽体式，则会给我们产生出乎意料的益处，能够快速的瘦腰腹和大腿根部。姿势溶解。

记住脊柱要一节一节的延展

每个动作保持5-8个呼吸，怎样练开肩视频教程，做3-5组

6、英雄前屈

坐立在垫面上，双脚并拢

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。另外其他动作也对背部锻炼有所帮助，俯卧，呼气，屈双膝向上。

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

呼气身体向前向下，双手臂延展

前额放在地面上，保持5-8个呼吸

7、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

呼气抬双腿双手臂向后向上

双手也可以交握，保持5-8个呼吸

8、弓式

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手向后抓住双脚的脚踝

呼气双腿向后向上，胸腔打开向上

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同,常见阴瑜伽体式: 1、半蝴蝶式:反体式,对侧练习 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开。

瑜伽开背的重要性2 打开肩背的瑜伽动作 1、仰卧开肩开背 仰卧，双腿略分开，屈双膝；取两块瑜伽砖，一块竖着放在胸骨的下方，一块放在头下，同时屈手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟；然后双手离开耳朵。

保持5-8个呼吸

9、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与肩同宽，脚尖指向正后方

小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱

呼气抬起髋部向上，双手体后交握

展肩向后，胸腔向上提，女生把后背练薄的动作，保持5-8个呼吸

10、骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽

脚背贴地，吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体向后后弯，双手依次放在脚后跟上

注意保持髋部双腿与地面垂直

胸腔上提打开，不要掉脖子，开肩开背的瑜伽视频教程，保持5-8个呼吸

这10个体式开肩开背效果超赞的。

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Namaste~

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