01、虎式

从猫牛式准备动作进入虎式

右侧膝跪地，左腿向后伸直抬起

保持核心收紧，尾骨向后卷动

左脚脚背绷直，可做上下动态练习

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作

每侧保持5-8个呼吸

02、单腿下犬式

从虎式退出进入下犬式

吸气，抬右腿向后向上

感受整个臀部肌肉的收紧

保持8个呼吸后换另外一侧

03、战士三

从单腿下犬式退出后向前走回到前屈

进入战士三式，右腿向后抬起

注意髋部摆正，右腿与臀部保持水平

启动核心力量，双手于胸前合十

保持5个呼吸后换另外一边

04、单腿站立平衡

从战士三退出进入单腿平衡

左腿支撑，右腿向前伸直抬起

双手保持在身体两侧，核心收紧

虎式：伸展对侧手和腿 消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲 消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直 第2组 幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十 幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展 第3组 战士二式：双腿打开大约一。

保持5个呼吸后换另一侧

2、幻椅变体 a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；c.保持动作

05、幻椅式

从单腿平衡退出进入幻椅式

双腿分开与髋同宽

吸气准备，呼气屈髋屈膝向后蹲

双手沿体测向上举过头顶

保持5-8个呼吸

06、女神式

从幻椅式退出后来到女神式

双腿分开约为一腿长，脚尖外展45°

注意尾骨向后卷动，保持腰椎曲度

感受膝盖外侧仿佛有压力与之对抗

保持5-8个呼吸

07、蝗虫式

俯卧，双手放于肩膀两侧

额头点地，双腿并紧

吸气准备，呼气收紧核心

臀肌将双腿抬离地面

臀中、小肌收紧，保持5个呼吸

臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽，。

08、桥式变体

从蝗虫式退出转身仰卧于垫子上

双腿屈膝，膝盖垂直于地面

吸气准备，呼气抬起髋部

右腿伸直向上，核心与臀肌启动

每侧保持5个呼吸

想要翘臀，伽人们不妨试试这8个体式！