按脊柱的运动方向，瑜伽体式分前屈、后弯，侧弯、扭转。我们知道不管脊柱向哪个方向运动，首先都要让脊柱充分延展，在延展的基础上再去做各个方向的运动。我们甚至说过，在各类脊柱运动的体式中，延展大于一切。前屈后弯侧弯扭转的幅度都是建立在延展的基础上。

图片包括下列瑜伽体式名称。

以前也介绍过很多可以让脊柱延展的体式，比如下犬式，摩天式，瑜伽中的摩天式，婴儿式等等。

今天想和大家来聊一聊在基础体式中如何获得脊柱的延展。基础体式就是练基本功的体式，脊柱延展这样基础又重要的基本功，在基础体式练习里面得不到体现和锻炼，意味着你的练习不够高效，是一种浪费。

我们还是到具体的基础体式中去讲解，就战士一式吧。

体式名称：摩天式 功效：1、促进血液循环，缓解肩颈紧张；2、激活脊柱神经，可以有效消除腰椎间盘所承受的过度的压力；3、调整消化系统的功能，消除消化不良和便秘；4、缓解腰椎间盘突出症所引起的疼痛；5、减缓肩周炎。

先来认识一下战士一式，下图

提到战一，大家可能会想到：锻炼臀腿力量，拉伸后腿前侧，开髋，等等这些基本都是集中在骨盆以及下肢上。可能很多人都不知道战一也是延展脊柱非常好的体式。不必惊讶，今天就是要带大家在这些基础的看似和脊柱延展完全不相关的体式中找到脊柱的延展。一起来看一下。

先简单回顾一下战一的练习方法：

站在垫子的前端，左脚向后一大步，摩天式瑜伽可以边走路边做吗，双脚一前一后摆放，瑜伽的摩天式动作要领及功效，骨盆朝向正前方。

第一式：瑜伽摩天式 瑜伽动作要领： 1、 山式站立 2、 双脚分开与骨盆等宽，双手十指体前相扣，经前平举到上举，翻转手腕，掌心向外。 3、 慢慢的吸气，抬起双脚的脚后跟，用前脚掌支撑，眼睛看向远方固定的一点。

吸气双手向上举过头顶，呼气弯曲右膝盖，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，进入战一。

1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上。

练习方法很简单：双腿前后大大地分开，手臂上举，屈膝进入。

先请大家按照自己平常的练习方法，从进入、保持到退出完整地做一遍，把关注点放在脊柱的延展上，坐姿摩天式瑜伽体式。

观察一下：在战一的整个练习过程中，脊椎是否有变化，是否被延展，是否获得了更多的空间？还是没有任何的感觉和变化，瑜伽动作摩天试的好处。

暖身的瑜伽小招式：(1)摩天式瑜伽动作第一步：直立，双脚与肩同宽。吸气，双臂慢慢高举过头部，伸直双臂，双手交叉，转动手腕，掌心向上。第二步：呼气，双臂带动上身慢慢弯下。

先记住自己观察到的，再跟着我的口令和讲解来做一次，把前后两次脊椎的状态做一个对比。

摩天式瑜伽口令及功效如下：摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。摩天式瑜伽口令吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，这样才能控制身体平衡，呼气时还原。哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

具体练习方法和要点：

下面是我为大家分享颈椎病养生瑜伽动作要领及方法,欢迎大家阅读浏览。 1. 改变坐姿 1、前屈伸展动作要领:手掌和脊背伸直,双腿与脊背尽量成90度角。如果做不到,可以将手搭到椅子或墙面上承重,达到伸直脊背的目的。

在唯瑜珈的瑜伽课上学到的几个体式，感觉挺有用的：一、摩天式 直立．两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部，伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气。

a、双脚一前一后摆放，调整到适合自己的距离，骨盆端正这些基础的我们就不说了。

b、吸气时手臂向上举过头顶。

细节和发力要点：双脚向下踩地，双腿收紧，让根基向下扎根；手臂带着侧腰，脊柱向上延展，手好像要去摸天花板一样。

讲解：我们以前说过，根基向下扎根的目的是为了获得向上延展的力，摩天式动作要领。在这个准备动作中，向上延展的力就是手臂带着脊柱侧腰向上长高的力。这里有一组对抗力：双脚向下扎根，双手向上窜。一上一下把脊椎拉长，让胸腔向上远离腹腔；一上一下地力把脊柱一节一节的拉长，创造脊柱的空间和延展。

说白了：双脚稳定，带来骨盆的稳定，骨盆的稳定，相当于把脊柱的下端固定住，然后手臂把脊柱向上拉，摩天式是拉伸体式吗，脊柱被拔高拉长延展。（注意肩膀后展下沉和脊柱带领头颈向上，这又是一组对抗力，防止耸肩）

对照一下你自己刚才的练习，在准备动作中有没有脊柱向上拔高的感觉。

一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气。

c、呼气，屈膝进入战一

细节和发力要点：屈膝的时候臀部向下，骨盆也向下，但是你手臂要拉着脊柱向上，对抗骨盆向下的力。你要感觉虽然随着屈膝骨盆高度下降了，但是你手臂脊柱并没有被骨盆拉下去，反而是向上延展得更多。

讲解：我们以前说过力总是相对的，有向下的力就一定有向上的力，这样才平衡、舒展、打开。在进入战一时，随着屈膝骨盆向下降的同时，手臂要更多带着脊柱向上延展，骨盆下去一分，手臂就要向上再涨一分，拮抗着拉扯着屈膝到自己的幅度，不能让自己的躯干也掉下去。说白了：骨盆向下，脊柱自然也被拉着向下，但是手臂要做更多的功，把脊柱向上拎，让脊柱延展更多空间更多，来对抗骨盆向下的力。相当于骨盆是拖后腿的，把脊椎往下拉，但是你的手臂要努力上进，对抗这个腿后腿的，不能让脊柱跟他掉下去，他向下拖一分，你就向上举一分，甚至二分。

在准备动作中：骨盆保持不动，脊柱向上，等于是一头用力，一个方向的延展；现在是骨盆向下，手臂向上，二头用力，两个方向的延展。

回想一下自己刚才的练习，屈膝的时候，骨盆肯定会向下降低一点，同时你整个脊柱躯干，有没有跟着骨盆一起向下也降低了。再试一次：骨盆向下，手臂向上；骨盆向下，手臂向上，对抗着进入战一。

退出时也一样，手臂始终向上。

这个姿式能加强小腿肌肉，挺拔上身，塑造良好体态，按摩腹部器官，促进脊骨的正常发育。瑜伽在练习中伴随着深长的呼吸，氧气被更多地吸收进体内，能量在慢慢聚集，缓解肌肉的疲劳与酸疼，并且每一个姿势都有其独特的医疗效果。

这是战一，自己把这种延展的感觉带到其他体式中，你可以先从手臂上举的体式中去找感觉，然后再到其他各类体式中去体会。

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