文 ：ZOZO | 画：豆子

1、双手抱住头部，让头部悬空，左腿膝盖弯曲。将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。2、身体平躺在瑜伽毯上，双手打开，双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。将膝盖往胸前靠近。

能让胯部变小的瑜伽动作有1：直臂双手支撑 2：仰卧腹部拉伸 3：悬空腹部支撑 4：仰卧卷腹 资料拓展：瑜伽一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。

很多人粉丝不知道，在练习缩胯的时候，六个小动作让骨盆变窄，就可以收阴，还可以纠正假胯宽。

一、坐着就可以做到的瘦大腿动作 坐在椅子上，左右脚膝盖并拢用力，便可达到强化大腿内侧的肌肉。此外利用双手大拇指与食指加强力道捏大腿内侧位置，感到轻微疼痛就能够消除水肿。并且改善O型腿，连带消除腹部周围赘肉。

假胯宽我们提过很多次，今天简单的再过一遍概念：

胯是在髂骨两侧的边缘，而假胯是在大腿根部的外侧，属于股骨大转子突出形成的视觉上的“胯”，让腿之间显短了。

瑜伽门闩式，首先我们从金刚坐姿进入，起身，身体向上，双手扶髋，左腿往身体左侧斜向下伸直，脚掌踩实地面，脚趾尖指向左前方，左手手掌背面贴于左小腿下方内侧，五指伸直。吸气，右手臂向上，沿着耳朵方向延伸。

搞清楚真胯和假胯的区别之后，我们就知道我们接下来要练的是针对骨盆和股骨大转子的练习，那么对于骨盆的练习，肯定少不了对于骨盆的生殖器官的影响。所以，特别适合女性练习了，收胯的瑜伽动作。

8个经典的瘦臀部的瑜伽动作 一、美腿式 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上。

下面就让我们开始练习缩胯收阴操吧。

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改善假胯宽主要是开胯，坐在地上双腿屈膝，脚掌心对贴在一起，双手抓住两脚掌，然后双膝和大腿外侧尽量往地面放，胯部要尽可能打开，上身保持挺胸收腹。

如图所示，进入到体式，初级阶段的练习是需要瑜伽砖来支撑膝盖的，收胯最有效的动作图片，然后呼气双膝自然下沉，停留3个呼吸，而高阶练习是双手发力将脚掌像翻书一样打开，脚掌朝向天花板，练了一年仰卧束角式的好处。

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式等瑜伽动作。

这个体式可以很好的打开大腿内侧，和腹股沟。

如图所示进入体式，双脚最大打开到120度即可，不需要打开过大，初级练习手指尖触地，骨盆慢慢向后推，帮助髋关节和腹股沟舒展，停留3个呼吸即可。对于高阶练习可以将额头触地。

注意整个过程中要保持脊柱的延展，不要弓背，也不要为了打开更大强迫自己的身体，导致膝盖没有贴地，出现了下面的错误。

接下来，进入下一个体式鸽子式

使胯骨变小的方法有：第一，手抓住一个固定物体，在踝关节处捆上一沙袋，按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习;第二，可以侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，然后转体180度换另一腿做同样动作;第三。

如图所示进入体式，调整骨盆的正位，臀部不要扭转。保持背部舒展，不过拼命下压，保持伸长而饱满的呼吸，胯骨宽做什么瑜伽动作变窄。避免出现这样的错误。

接下来是站立起来的体式。

如图所示进入体式，如果可以保持平衡，收缩胯骨的瑜伽动作，双手合十胸前，吸气将手臂延展至天花板方向，注意专注呼吸，收缩胯骨的最快方法。

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

做法：微微弯曲双膝，将右腿缠绕在左腿上，重心降低，如果右腿在上，则手臂缠绕的时候左臂在上，右臂在下，双脚有力向下扎根，保持呼吸。

做法：仰卧，双膝弯曲脚掌踩地，吸气骨盆和右腿同时向上抬高，呼气，什么动作能让胯骨变小，同时向下，重复做5次，做3组。

增强骨盆的练习，可以帮助毒素排出，还可以增强髋关节的灵活度。

胯骨随着身体的发育到成年就会停止发育，瑜伽练习会增加髋关节的灵活性，但是不会使胯骨的大小有变化。比如，瑜伽里面关于踢腿或摆腿下叉的动作都可以很好的增加髋关节的灵活性。瑜伽可以使你形体变得越来越好，越来越有气质。

5分钟缩胯操，假胯宽没了，腿又细又直，比例堪比超模。好了，今天的练习就分享到这里了，你练起来就知道效果怎么样了哦。

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