虽然说皱纹是岁月的沉淀和见证，有独特的味道和美丽，但是我们还是不希望皱纹爬上我们的脸庞；虽然皱纹和衰老一样是不可抗的，有没有通过瑜伽把骨盆调整的，但是我们还是希望皱纹和衰老放缓脚步，迟一点到来。

瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉。

我们都知道瑜伽中的倒置体式被称为皱纹杀手，骨盆稳定的瑜伽体式，经常练习可以滋润面部皮肤，防止皮肤下垂，延缓皱纹的产生，消灭改善眼角的细小皱纹。

瑜伽瘦腰腹的动作 1、侧板支撑 两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图A)。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸(见图B)。维持该动作8个深呼吸。

倒置体式并不只有难度比较高的倒立，基础体式中也有很多倒置体式，坚持练习也可以达到同样的效果。

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今天给大家带来一组全部是由基础体式组成的练习序列，以倒置体式为主，同时加入了骆驼式和狮子式，每天练习可以滋润面部皮肤，减缓皱纹的产生，建议30岁以后，最好能够每天练习（生理期除外）

1、站立前屈

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，脚趾朝正前方。



第一个在床上做的瑜伽减肥动作是拉伸自己的骨盆，首先让自己平躺在床上，两只腿并拢起来，脚尖需要保持绷直的状态，把其中的一条腿折叠起来，使用自己的双手把自己的脚踝处抓住，就保持这样的动作呼吸十几秒钟。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。



常练这个体式不仅可以改善腿部曲线，让你看起来迷人万分，也可以矫正骨盆弯曲的现象。A.自然坐于地面上，双腿并拢，膝盖弯曲靠于胸前，双脚掌触地，打开双肩，调整呼吸。B.挺直脊椎，收紧腹部,左脚慢慢伸直向上伸展。

保持5~8组呼吸

起身回到山式

2、三角式

双脚分开一条腿的距离。

左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣。

调整骨盆高低的瑜伽体式如下：1、骑马式。山式站立准备，一条腿迈前方约一条腿的距离，屈膝下蹲，前方大小腿呈90度垂直地面，后方小腿脚背贴地，核心收紧，腰背挺直，单侧保持一分钟。2、动态猫式。四角跪立准备。

骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手体侧平举

呼气，手臂带动身体向左侧弯，坚持瑜伽骨盆变小，眼睛看右手的方向

保持5~8组呼吸。

吸气，手臂带动身体回正，反侧练习。

3、双角式

双脚分开一条腿的距离。

双脚趾正对前方，膝盖和脚趾同向。

骨盆端正，瑜伽骨盆修复动作，脊柱立直。

吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展。

呼气，手臂带动身体，以髋为折叠向前向下折叠到自己的幅度，双手体前撑地或者抓双脚踝。



头颈自然下垂。

保持3~5组呼吸后起身

收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。8、瑜伽动作：向前曲体 从上一式起，向前曲体(如果有必要，手可以扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的。

4、骆驼式

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。



双手四指在后护腰

吸气，脊柱延展，扩展胸腔

呼气，收腹，骨盆后倾，胸腔带领身体向上向后仰，双手抓双脚脚踝

保持3~5组，呼吸后吸气回正。

跪姿,右臂向头顶伸展,骨盆向前顶,躯干后倾,左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。 tip:在做完所有紧实小腹的练习后,可以用这个动作来拉伸一下,你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

5、大拜式

从骆驼式回来以后。

1、靠墙站立 最开始双脚离开墙面约两个半脚掌的距离，腿内侧的位置可以夹个小球或抱枕，屈膝大小腿大约120度即可，后背、后腰、双肩、后脑勺要完全靠在墙面上。2、保持这个姿势练习呼吸 吸气时感知后腰后背向后推墙壁。

双膝并拢，臀部坐在脚后跟上

吸气，延展

呼气，前屈进入大拜式

保持3~5组呼吸。

6、下犬式

在大拜式的基础上

吸气，双手推地，臀部离开地面；脚趾踩地，臀部抬到最高。

呼气，伸直双腿脚后跟落地，收缩骨盆的瑜伽体式。

瘦小腹要练骨盆瑜伽1 坐姿，双膝打开，身体坐直，左小腿回蜷至右大腿根部，右腿向后弯曲，双手抱住后脑勺，上身挺直，吸气，带动整个身体向后拉伸。换腿，重复。坐地板上，双腿并拢慢慢向上抬，双手抓住脚踝，双腿呈直线。

保持8~10组呼吸

7、狮子式

在下犬式的基础上回到跪坐

双手放在双膝盖上，骨盆修复的瑜伽动作有哪些，五指大大的分开。



吸气延展。

快速吐气，纠正骨盆高低的瑜伽体式，嘴巴张到最大，尽量伸出舌头，眼睛看双眉之间，同时十根手指向十个方向大大的伸展，骨盆矫正12式瑜伽。

5个简单减肚子瑜伽动作1 1、简易坐扭转 作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱。

做5~8次。

补充一点：很多人做这个体式时，额头是皱着的，也就是我们平时说的抬头纹，大家在做这个体式的时候，关注一下，尽量不要让抬头纹出现，这个动作平时没事的时候也可以单独练习，如果说倒置体式是皱纹杀手，那这个体式就是杀手中的杀手。

8、挺尸式

仰卧在垫子上，全身放松，挺尸式休息术

现在天气有点凉，注意保暖。

这是一个完整的序列，你可以按顺序练习，关键还是那句话需要坚持。

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