刚开始接触瑜伽，很多人都不知道要练什么，网上的视频图片五花八门，却不知道什么是适合自己的。

其实，对于初学者来说，不必追求高难度的动作，最基础的就是最经典最有效的！

双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。2、山岳式 作为基础瑜伽动作。

今天给大家分享一套经典的瑜伽序列，非常适合初学者每天练习，瑜伽每天必练8个动作，一起看看吧！

1、山式

山式站立，双脚并拢，脚尖朝前

双手放在身体两侧，腋窝伸展

吸气脊柱延展向上，膝盖上提

呼气双肩向下放松，腹部内收



眼睛看前方，保持5-8个呼吸

2、树式

山式站立，移重心到右脚上

瑜伽入门基本动作 下犬式 俯卧,两腿分开,两手放在身体两侧,肘部弯曲,手掌贴地,手指伸直,然后呼气,推起身体,低头,肘部向前伸直,伸展背部,再绷直腿部,头离开地面,上身前伸,放低身体,慢慢让身体靠近地面,保持放松。

屈左膝，左脚掌贴右大腿内侧

膝盖向旁侧打开，大腿内侧延长

八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉。

双手胸前合十，双肩向下放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、三角式

山式站立，双脚分开大约一腿长

做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转。

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

调整右脚尖朝右，左脚微内扣

吸气双手侧平举，瑜伽站姿80式，呼气侧屈向右

右手扶右小腿，左手臂上举

侧腰延展向上，瑜伽姿势名称，转头看上方指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

身体转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

右膝在脚踝正上方，后方腿蹬直

眼睛看向上方手指尖，双肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、战士二式

站立，双脚打开略大于一腿长

转右脚向右，左脚微内扣

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝，大小腿垂直

膝盖对准脚尖，转头看右手

动作二：山岳式 作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、下犬式

俯卧，双腿伸直，双手放胸腔两侧

脚尖回勾，手推地，坐骨向后向上

背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩

大腿根向后推，保持5-8个呼吸

7、斜板式

从下犬式，四十岁女人初学练瑜伽，吸气，身体重心前移

双肩来到手腕正上方，背部延展

肩、髋、膝、踝在一条直线上

瑜伽初学的基本动作 一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

腹部内收，保持5-8个呼吸



8、坐立前屈

坐立，十个最简单的站立瑜伽动作，双腿向前伸直，双脚并拢

吸气背部立直向上，呼气身体前屈



腹部贴大腿，额头找小腿，膝伸直

脚尖回勾，臀部坐实，背部延展

双手放在腿两侧，保持5-8个呼吸



健身瑜伽基本动作 1、趴在瑜伽垫上,弯曲双肘,用肘关节支撑地面,眼看手部,双脚向后伸直,踮起脚尖,拉伸腹部,保持5个呼吸的时间。 2、坐在瑜伽垫上,弯曲双脚,脚掌合十,靠近会阴,然后用手抓住脚趾,身体向右倾倒。

9、小桥式

仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

双手体后十指交扣，瑜伽每天必练26个动作图片，双肩向下压地

大腿、髋部、躯干在一条直线上

头和颈椎不要转动，保持5-8个呼吸

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

10、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝略大于髋

臀部坐在脚后跟上，背部立直

呼气身体向前屈，额头点地

双手向前伸直，侧腰延展

身体放松，保持5-8个呼吸

世界不曾偏爱哪一个不劳而获的人，亦不曾辜负每一个努力的人。每天坚持练习，60分钟脊柱理疗瑜伽课，你想要的，正在慢慢向你走来