前两天给大家编排了一组基础站立体式的序列。那组序列是最基础的站姿练习，即使你是零基础，也可以开始练习。不但可以逐步增加身体力量和柔韧性，也可以在这些基础体式里加强对体式细节的掌握。

在这里复习一下具体的体式编排：山式一>四肢伸展式一>四肢侧伸展式一>三角式一>战二一>侧角伸展式一>三角式一>双角式。

单腿绕头式瑜伽，练习从坐姿进入，然后双手抓住右小腿，吸气时上身前倾并低头，双手将右脚抬起绕过头顶，小腿扣住右肩和颈椎，左手手肘内侧扣住右脚腕，然后呼气，身体缓慢往后躺在地上，左腿抬起往腹部方向靠拢，屈膝。

今天在上一序列的基础上，再给大家分享一组，锻炼脚踝的瑜伽体式，也是基础序列，比上一组稍微增加了难度，可以作为进阶的练习训练。

序列内容如下：三角一>半月一>三角一>战一>战三一>战一一>加强侧伸展一>下犬

你也可以把这两个组合连起来，第一个序列里面的第2个三角练完以后，接第二个序列下面的半月，直到下犬。

下面我们来看这组序列的练习方法和细节。

练瑜伽| 瑜伽生活,还缺一个你。 第一组:祛风式 首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松。

1、三角式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，右脚掌外旋90度，左1脚掌微内扣；骨盆端正，脊柱延展；吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯，进入三角式，瑜伽脚底按摩，保持5~8组呼吸，脚跟练什么瑜伽体式好。

三角是个非常重要的基础体式，我们强调的也非常多。艾扬格大师的儿子还写过一本书《三角式之歌》，就是以三角式为例来讲解瑜伽体式练习的各个阶段和方方面面。

你要像重视（山）式那样重视三角式，每天练习也不为过。

1、瑜伽侧卧抬腿式 目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部。

2、半月式

在三角的基础上，屈右膝，左脚向前移动半步，脚内侧缘压低，右手沿右脚掌外侧向前移动约一个脚掌的距离，五指点地；吸气抬左脚向上与身体成一条直线，呼气伸直右腿，眼睛看左手的方向，进入半月，保持3~5组呼吸。

V字式瑜伽，从直角坐姿进入，双腿向前伸直并拢，脚跟踮地，脚趾朝上，背部紧贴墙壁，双手自然置于体侧，均匀呼吸。吸气，双腿弯膝靠近臀部，两手分别反手抓住两腿脚后，呼气，双手发力将两腿往左右两边向上拉起。

瘦腿瑜伽动作有哪些1 抱肘体前屈 双脚自然分开，与肩同宽，站立在垫子或者地面上，两臂举过头顶。吸气，抬头挺胸，两臂环抱于头顶上，上身保持正直。呼气，上半身缓缓向下弯曲，尾椎骨上提，双腿保持直立。保持这个姿势。

以前说过从发力和体式细节来说，半月式相当于三角式的加强版本。几乎是保持三角的发力和细节不变，进入半月。因半月是单腿平衡体式，瑜伽脚部瑜伽，所以需要支撑腿的臀腿更多发力才能保持体式稳定，骨盆端正；同时上方腿虽然悬空，依然保持根基的感觉，脚掌向远处蹬地，以保持整个重心不变。

3、三角式

这是这组序列里面的第2个三角，如果和上一个序列连起来，那么就是这场练习里面的第3个三角式了。检查一下自己从半月落脚后是否能够恢复三角式的框架结构。比如双脚分开的距离依然是合适的，骨盆是朝向正前方的，左右脚依然是五五分担身体的重量。

4、战一

在三角的基础上转髋转体，面朝垫子短边的方向；吸气后双手向上举过头顶，呼气屈右膝进入。在战一保持3~5组呼吸。

由于走路时间少，更别说赤脚走路了，所以导致大多数人都不知道自己的脚掌该如何用 力。练习瑜伽时，有许多站立体式，脚是基础，脚是否用 力关系到根基稳不稳定，同时，它也会引起膝盖和臀部的连锁反应，因此。

6、支撑式 从前一个姿势开始，把臀部放低，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。7、侧支撑式 从前一个姿势开始，双脚并拢，向右脚侧翻转。保持双脚并拢，双腿笔直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直。

想强化双腿力量的人一定要多练战，一想翘臀和美腿，也要多练战一！，如果你非常怕练战一，只有一个原因，双腿力量太弱。

5、战三

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

在战一的基础上，后脚蹬地，身体前倾，使手臂、躯干、后腿，成一条直线，瑜伽脚翻到傍侧怎么练。在这儿保持2~3组呼吸。吸气抬后脚向上，呼气伸直右腿进入战三，保持。

特意选了一张从战一前倾准备进入战三中间环节的图片。这个动作的后腿非常重要，也是锻炼腿部力量非常好的动作。

6、战一

从战三退回到战一。

3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。注： 背不要弯曲。瘦腿瑜伽基本动作2 近几年来，越来越多的城市开设了瑜伽课堂，街道上可以随处看见瑜伽馆。其实，更多人选择瑜伽是为了减肥。

从战一进入战三再回到战一，和前面的从三角进入半月再回到三角，几乎是一模一样的。这两个小串联建议大家多练练动态的。

脚尖回勾，脚内侧向远蹬 吸气脊柱延展，呼气俯身向下 保持背部延展，双手向前伸直 随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸 保持5-8个呼吸，换反侧练习 3 针眼式+牛面式变体 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部 抬右腿向上。

7、加强侧伸展

在战一的基础上伸直右腿；吸气延展，呼气前屈，双手放右脚两侧，瑜伽脚腕柔韧性训练，进入加强侧伸展。

在战一的基础上，重心更多地移向前腿，意味着后腿要做功更多，才能维持整个身体的平行和重心的稳定。

8、下犬

最后在加强侧伸展的基础上，撤右脚向后进入下犬，保持5~8组呼吸。

进行短暂的调息，放松大脑，反侧练习。

你会发现这一组的编排思路和上一组的编排思路几乎是一模一样的。前面为后面打基础，后面在前面的基础上巩固再加强。

这两个序列一个是以双脚左右分开，脚瑜伽体式，冠状面动作为主的串联；一个是以双脚前后分开，脚踝的瑜伽动作，矢状面动作为主的串联。都非常基础也很重要，在后面的进阶练习中，所有的细节和发力几乎都能在这两个序列中找到影子和借鉴。当你在高难体式中找不到发力时，可以回过头来练练这些基础，一定可以找到答案！

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