在瑜伽体式练习中，四柱支撑（Chaturanga Dandasana）是一个难点，是很多初学者练习时最容易出现错误的一个体式，如果出现错误不但达不到建立身体力量的功效，还会带来肩膀的僵硬等问题。

这个体式对力量和觉知的要求比较高，需要背部、手臂、核心、腿部力量的配合，而且要放松肩膀和延展脊柱。

初学者经常出现的错误：

错误做法一

塌腰，手肘弯曲不够，耸肩

动作要领:在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视。

错误做法二

臀部太高，肩膀太低，鸽王式转肩怎么练，重心向前太多

正缺的做法

身体保持一条直线，脖子延展，手肘在手腕正上方

更多的细节请看下图：

作为初学者，可以尝试以下几种方式循序渐进练习四柱支撑（Chaturanga Dandasana）：

方法一

需要的话交叉脚踝，砖块放在胸腔下方，建立力量和身体的觉知。

3.肘部有瑜伽带的四柱支撑 在肘部系上瑜伽带会阻止您的躯干降低太低，并防止您的肩膀过度伸展。瑜伽带还可以支撑您的一些体重，但仍然需要锻炼肩膀，核心和腿部。如何做：瑜伽带打圈。将其缠绕在肘部上方的手臂上。

方法二

砖块放在肩膀下方，核心启动，如果肩膀碰到了砖块，瑜伽四柱口令讲解，说明你的肩膀太低了。

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

方法三

脚踝交叉，大腿内侧收紧，瑜伽从四柱式动作要领，帮助启动核心。

方法四

从斜板弯曲手肘向下，在快要碰到砖块的时候停下来，瑜伽四柱支撑基础锻炼全身。

第一步：用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。刚开始没有力量，膝盖着地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。第二步：慢慢建立力量，在第一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。当有力量之后。

方法五

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同1 1、手放在哪里？俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下。

保持脚趾踩地，核心启动。建立肌肉记忆和力量，瑜伽四柱做不起来怎么办呢。

方法六

四柱支撑式需要保证手腕位置的正确，锻炼上半身和核心力量。找对手腕的位置，我们先来到四脚板凳式。手腕放在肩膀正下方，保证手腕平行前端垫子。五个手指展开，指关节压入地面，特别是大拇指和食指。瑜伽。

在初期，四柱式瑜伽的好处，为了建立力量，瑜伽四柱支撑，肩膀不需要降到手肘的高度。

下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。瑜伽体式乌鸦式（Bakasana）的好处在于加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌群的力量，打开腿部内收肌群，保持腹内器官健康，强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量。

如果你已经是中高级练习者，已经可以很好地完成四柱支撑（Chaturanga Dandasana），可以通过一些高难度的变体，提升你的练习：

方法一

把手掌撑地变成指尖点地

方法二

把脚趾踩地变成绷脚背，脚背贴地

方法三

把双脚踩地变成单脚踩地

1、正确的四柱支撑，整个身体从另外一个维度来看就是要成山式，只是大小臂90度，小手臂垂直垫子，双手着地。2、上身落的太低或是塌腰，在一定程度上也是我们身体肌肉力量不足造成的。

这个是很考验身体的平衡能力的，首先两只手和两只脚要同时发力，而且要把身体撑起一段时间，对身体是非常有益的。

方法四

结合方法一和方法二，手变成指尖点地，脚变成脚背贴地

方法五

把双脚踩地变成单脚踩地，同时把右脚踩在左脚跟上

练习四柱支撑（Chaturanga Dandasana）是瑜伽体式练习中的一个难点，在流瑜伽、阿斯汤加瑜伽中经常做到，作为初学者，要知道发力点，同时选择适合自己水平的变体，多久能练到四柱支撑，循序渐进，坚持练习，才能游刃有余哦！