初练瑜伽，不知道练什么？

初练瑜伽

不知道什么体式简单安全有效？

今天，给大家分享16个入门级瑜伽动作（附正确发力图），适合初学者练习，全身拉筋，简单又有效，一起来试试吧：

1、简易坐

5-2、上身前倾,手臂带动身体做水平圆周运动。练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的'时候呼气。好处。

坐立，双腿自然前后交叠

双手放在大腿上，吸气，练瑜伽一个动作要练多久，延展脊柱

呼气，双肩下沉，闭上眼睛

冥想5-10分钟

2、山式

山式，双脚打开与髋同宽

骨盆中立位，身体一条直线垂直地面

吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩

保持20-30秒

3、站立前屈

山式，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，臀部向后向上

双脚向下踩，背部延展向下

头颈肩放松，保持20-30秒

4、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

双脚打开与髋同宽

呼气，臀部向后向上，50岁瑜伽初入门基本功，双脚用力向下踩

延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒

5、新月式

山式，左脚向后一大步

小腿贴地，右小腿垂直垫面

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，沉髋向下

腹部微微向上提

保持20-30秒，换另一侧

6、战士一式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向前，左脚微微内扣

一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气。

髋部转向右前方，吸气，延展脊柱

呼气，屈右膝向下，左腿伸直

脚后跟向下踩，双手向上举过头顶

脊柱延展，双肩放松

保持20-30秒，换另一侧

7、战士二式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向前，左脚微微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，屈右膝，沉髋向下

腹部微微内收向上提

8、侧角伸展式

在战士2式的基础上，躯干向右侧屈

右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵

身体呈一条直线，保持20-30秒

换另一侧

9、三角伸展式

山式，双脚打开适当的距离

转身右脚向外90度，左脚微内扣

初学者瑜伽的练法,瑜伽如今依然成为人们保健休闲的重要方式,但万事开头难,想要学习瑜伽的初学者们总是不知该如何下手,下面跟着我一起看看初学者瑜伽的练法,你学会了吗? 初学者瑜伽的练法1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。

右脚脚后跟与左脚足弓呈一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，练瑜伽的伤害，身体向右侧弯

保持整个身体侧面在一个平面上

停留20-30秒，换另一侧

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

10、幻椅式

山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地。

双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

脊柱延展，双肩下沉，核心微内收

保持20-30秒

11、坐姿扭脊式

双腿伸直坐立

适合初学者的瑜伽动作有哪些 1、瑜伽动作：面向下 手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。

将左脚放在右大腿外侧

屈右膝，吸气，延展脊柱

双手侧平举，呼气，身体向左扭转

左手放在身体后侧。

右手肘抵住左大腿外侧

保持20-30秒，换另一侧

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

12、束角式

双腿伸直坐立，瑜伽的基本动作 入门30分钟，屈双膝

双脚并拢，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手握住前脚掌

保持20-30秒

13、桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向

吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上

保持20-30秒

14、仰卧抱膝式

仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部

右腿延展，双手抱住左大腿前侧

基本瑜伽动作入门姿势 1、坐姿+冥想 首先要选择一个随意的坐姿,而且要注意双腿交叉坐下,也可以让双脚前后交错,以身体的舒适为主,吸气的的同时,让自己的脊柱向头顶的方向延展呼气,在此时要让坐骨向地面的方向沉双手自然放在双腿上。

保持20-30秒，初学者必练的10个瑜伽体式，换另一侧

15、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部

双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面

保持20-30秒

16、Vinyasa Flow

下犬式开始，吸气延展脊柱

呼气，为什么医生不建议练普拉提，收回核心，身体重心前移

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

屈手肘，身体呈一条直线

进入四柱式，再次吸气，延展脊柱

呼气，身体向前穿越，进入上犬式

保持8-10秒，瑜伽初学者全套，臀部向后向上

再次进入下犬式，重复练习2-3组