天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤，尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

左右滑雪式练习：双脚分开站立，与肩同宽，手臂举到头上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，换反侧练习。站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。

其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列，瑜伽的热身动作有哪些，由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，这个热身序列可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

1、骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

2、仰卧上升腿

仰卧在垫面上，瑜伽前热身运动有哪些，双腿分开与肩同宽

膝关节的瑜伽理疗体式 1、前屈式 1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢的放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

3、针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢的将腿拉向身体

回其实在做瑜伽之前,瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作,以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体,那么具体都是有哪些动作呢? 脚踝运动:伸展脚踝,然后吸气,呼气,反复的交替做绷脚和绷后跟儿。

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

4、简易坐颈部热身

脊柱热身 双手环抱双膝,减缓一下大腿的压力 1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)双手自体侧向上,十指交叉,翻转掌心向上,大拇指相扣掌根相扣,使 掌心掌根在同一平面。吸气:展开胸腔上提,背部挺直,掌根发力向上推送 呼气:双肩下沉。

简易坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

瑜伽八个经典热身动作如下：一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

5、简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，没有热身做不了瑜伽体式，右手在下

1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

脖子延展，瑜伽腿部关节热身，保持5-8个呼吸，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

6、坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，坐立瑜伽关节热身动作，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

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再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，瑜伽关节热身动作编排，灵活脊柱

7、猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

8、下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

7、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。8、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

9、婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

10、女神式

双脚打开大于髋部的距离，瑜伽膝关节热身动作口令，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气，身体向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，瑜伽肩关节热身口令，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀