哈他瑜伽拜日十二式详解

1.祈祷式（山式）

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段

平缓呼吸，全身放松

2.脊柱后弯式

脊柱后弯，瑜伽拜日式十二个动作，头部后仰

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

3.增延脊柱伸展式

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿

2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度（见图二）。。

双手合十立于胸前，慢慢向上。保持均匀呼吸，腿打直。身体向下，均匀呼吸将一只腿向后置于地面。双手向上。将双手撑于地面，双腿合拢。身体呈三角式，均匀呼吸。将上半身贴于地面，将另一只脚置于身体前侧，向上伸展。

4.新月式

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶

呼气，脊柱后弯，头部后仰

5.顶峰式（下犬式）

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

呼气左脚后侧一大步，脚掌小腿压实垫子，吸气双臂向上新月式看大拇指 呼气四脚板凳式八体投地看鼻尖 吸气眼镜蛇式看眉心或鼻尖 呼气下犬看肚脐 吸气双脚向前走，脊柱延展看眉心 呼气，折叠向下，前屈式，看鼻尖 吸气。

左脚向后退行一步，双膝并拢

呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6.八体投地式

保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

7.眼镜蛇式

拜日式（太阳致敬式Sun Salutation），起源于印度，是瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

伸直双臂，完整拜日式瑜伽十二式，撑起上身，完整拜日式瑜伽，双膝跟脚背触地

呼气，拜日式a瑜伽简图，脊柱向后弯曲，头部向后仰，初级瑜伽排课12体式衔接，全身放松

8.顶峰式（下犬式）

拜日一式：合十冥想式 益处：从散乱变专注，由紧张变安定。在密宗瑜伽中双手代表不同的意义：左手是不洁，右手是神圣；左手是过去，右手是未来；当双手合十的时候，就是将人类真实的面目展露出来。

吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，哈他瑜伽拜日式完整口令，双减下压

9.新月式

抬起右腿，将右脚向前迈一步，拜日式瑜伽十二式漫画，右脚放在两手之间

瑜伽动作名称 一、下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。二、鱼式 仰卧在地上，脚尖下钩。

双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰

10.增延脊柱伸展式

左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝

保持5次呼吸 注意事项 1.拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。2.每天需要重复练习3-5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。

呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

11.脊柱后弯式

瑜伽拜日式，也叫祈祷式、向太阳致敬式。 它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。 向太阳致敬式，又称拜日十二式 。

吸气，双臂带动身体慢慢直立

呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

12.祈祷式（山式）

吸气，身体还原，将双手合十放在胸前，平缓呼吸，全身放松

换边，重复上面12个体位。