在瑜伽练习中，有很多练习需要一定的腹部核心力量基础，如果腹部虚胖无力，就会用其他力量去代偿，比如肩膀、手臂等，会导致手臂过度强壮，上腹部锻炼瑜伽动作，或者肩膀僵硬等。

今天给大家推荐16个腹部力量练习，瑜伽腹部组合一有几个体式，针对腹部肌肉的锻炼，可以快速锻炼到腹部，加强核心力量的同时，还可以让你拥有马甲线哦！

16个加强核心力量的练习

动作一：

坐立，抬起双腿，弯曲膝盖，双手往前延展，核心内收

瘦小腹瑜伽动作 Step1:站直,双手紧贴大腿两侧,身体保持与地面垂直,然后双腿打开,与肩膀同宽。 Step2:膝盖弯曲,手臂向前伸展,并保持掌心向下,然后调整呼吸,坚持5-10秒。 Step3:下压身体,头朝地,双手合掌向前伸展,保持手臂平直,收腹。

呼气伸直双腿，上半身向后向下但不着地

吸气坐立起身，重复8-10次

动作二：

坐立，抬起双脚离地，双腿弯曲并拢

拉伸腹部非常简单，第一可以先趴在瑜伽垫上，双腿紧贴瑜伽垫，双手将上身撑离瑜伽垫撑着2~3分钟，第二躺在瑜伽垫上，后背发力，想前挺起，每次坚持10~20秒，你的背部，腰部和腹部就会觉得很酸。

双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替靠近地面

重复8-10组

动作三：

坐立，锻炼腹部瑜伽，抬起双脚，双腿弯曲并拢

双手往后撑地

呼气，弯曲手肘，瑜伽锻炼腹部前后抬脚动作，上半身向后，双腿往前伸直

重复8-10组

动作四：

坐立，上半身向后，手肘撑地

弯曲膝盖，绷脚背

双脚交替碰地

重复8-10组

动作五：

仰卧，双手放在头两侧

右腿伸直，左腿弯曲，右手肘去碰左膝盖

左右交替，做8-10组

动作六：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

双手在后脑勺十指交扣

呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下

重复8-10次

动作七：

仰卧，瑜伽拉伸腹部的体式，弯曲膝盖，抬起双脚离地，绷脚背

双手在后脑勺十指交扣

2、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。3、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。瑜伽动作2：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看。

呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下

重复8-10次

动作八：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

双手在后脑勺十指交扣

呼气抬起右腿，左手肘碰到右膝盖

交替练习，重复8-10次

动作九：

半船式瑜伽动作：上身挺直坐下，双腿前伸，呼气，身体后仰抬高双腿，手臂向前伸展绷直，双手尽量握住双脚足弓，腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持20～30秒。然后双腿屈膝下落，使小腿与地面平行，双臂向前伸直，保持几秒。

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气伸直双腿向前离地

吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖

重复8-10组

动作十：

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下

双腿弯曲向前脚尖点地

增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖

重复8-10组

下面我就给大家介绍一套瘦腹瑜伽动作来帮助大家纤腰瘦腹、调理肠胃。 瘦腹瑜伽之侧腰伸展式 1、莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。 2、吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。 3、再吸气。

动作十一：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

抬起肩膀，能锻炼腹部的瑜伽有哪些，双手在身体两侧离地，腹部拉伸瑜伽动作，向前伸直

双手脚底碰到同侧脚踝

重复8-10组

动作十二：

仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直

双腿交替上下

重复8-10组

动作十三：

可以做半鸽子子式的动作，左手持续向上向后延展，左手向后抓住右脚。也可以双脚打开与髋同宽，双手掌放在双肩后方，确保十指展开并指向肩部方向。还可以同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前。

来到肘板支撑，左右转动髋部

交替练习，重复8-10组

动作十四：

来到侧肘板，右小手臂撑地，右脚外侧着地，放松拉伸腹部的瑜伽动作，左脚放在右脚内侧

瘦肚子的瑜伽动作一：风吹树式 做法站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组。

左手向上延展

保持8-10次呼吸

动作十五：

从侧肘板，左手叉腰

呼气右臀部向下靠近地面，吸气抬起来

帮助腰腹燃烧脂肪。这个动作坚持十五秒后，向左侧扭转。动作五，仰躺单腿伸展扭转动作 平躺于地面，两腿伸直，双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后，将右膝盖弯曲放于左腿上，右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。

简单瘦肚子瑜伽动作有什么2 动作一，抱膝式1 身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢，膝盖自然弯曲向上，双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后，恢复平躺姿势，然后重复这个动作十到十五次。

重复8-10组

动作十六：

来到斜板式，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧

吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧

重复8-10组

核心腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，慢慢加强核心力量，腰围也会变小哦！

更多瑜伽干货请关注瑜伽路上公众号