比起女士，男士瑜伽身体更加僵硬，更需要瑜伽来缓解压力，男生瑜伽每天必练8个动作。今天就给大家推荐一套简单的拉伸，非常适合刚开始接触的男士哦！

男士入门瑜伽拉伸

动作一：

仰卧，双手打开，双并拢

初学者在学瑜伽时都会有一定的疑惑，不过没有关系，坚持练久了就好。下面是我为大家整理的瑜伽入门的动作，希望能帮到您！姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处。

吸气弯曲膝盖，男士瑜伽教程，保持5次呼吸

把膝盖倒向左侧，右肩膀压地

瑜伽入门基本动作 下犬式 俯卧,两腿分开,两手放在身体两侧,肘部弯曲,手掌贴地,手指伸直,然后呼气,推起身体,低头,肘部向前伸直,伸展背部,再绷直腿部,头离开地面,上身前伸,放低身体,慢慢让身体靠近地面,保持放松。

把膝盖倒向右侧，左肩膀压地

重复5次

动作二：

仰卧，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

抬起双手在大腿两侧

吸气，令人尴尬的瑜伽姿势大户型，抬起上背部离地，保持5次呼吸

动作三：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地



手在臀部两侧伸直

抬起臀部向上，男士瑜伽初级入门教学视频，保持5次呼吸

重复5次

动作四：

仰卧，弯曲右膝盖，双手抱住右膝盖，靠近胸腔

然后抬起左脚离地，男士瑜伽动作图片大全，保持5次呼吸

抬起上背部离地，下巴碰到膝盖，保持5次呼吸

然后双手来到大腿上方，找到对抗的力，保持平衡

保持5次呼吸，换边练习

动作五：

仰卧，双手来到后脑勺

吸气从右侧抬起头部

然后头转到中间，初学者必练的10个瑜伽体式，再转向左侧，画一个圈头着地

然后反方向练习

重复5次

动作六：

双手撑地，膝盖着地，双脚踩地

吸气肩膀向前推，超过手腕

前后重复5次

动作七：

膝盖离地，臀部抬高

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

稍微弯曲膝盖，手和背部一条直线

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

保持5次呼吸

动作八：

从下犬式，双手慢慢向后靠近双脚

稍微弯曲膝盖，腹部贴大腿

双手在膝盖窝后面抱住手肘

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。



保持5次呼吸

动作九：

吸气，双手上举



呼气，双手合十胸前

动作十：

从站立进入前屈，然后来到下犬式

脚慢慢往手的方向走，来到站立前屈

动作十一：

吸气，双手上举

呼气，双手合十胸前

动作十二：

呼气向下折叠

男士瑜伽入门基本动作如下：一、祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

吸气延展脊柱

这套动作一共有11个动作。      姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

动作十三：

呼气左腿向后，膝盖着地，右腿弯曲90°

双手上举，保持5次呼吸

然后双手撑地，双腿伸直，胸腔找膝盖

保持5次呼吸

动作十四：

做一次四柱、上犬式、下犬式

然后换边练习动作十三

动作十五：

右脚向前踩地，左膝盖着地，瑜伽sang开车视频，左手撑地，右手向后延展

弯曲左膝盖，右手抓左脚背

保持5次呼吸

动作十六：

右手也撑地，把身体慢慢转向垫子侧面



左腿弯曲，右腿伸直，保持5次呼吸

动作十七：

做一次四柱、上犬式、下犬式



然后换边练习动作十六

休息：

最后，躺下来，休息5-10分钟

男士练习瑜伽，可以针对性地对肩、背、腰、腹肌、髋肌等部位进行适度的力量及抻拉训练，男士瑜伽入门基本动作教程。使脊柱变得柔软而韧性，缓解因久坐而造成的颈、肩、腰等各关节的疼痛，强化身体的控制和协调性，收紧松弛的肌肉，让肌肉更加结实有形！