不知不觉已经来到4月份了

过年长的肉肉减掉了吗？

如果还没有，抓紧行动起来

露肉的季节到了

你的肉肉藏不住啦

今天给伽人们分享9个瑜伽动作，瑜伽动作中怎么锻炼侧腹肌，通过练习燃烧腹部过剩的脂肪，消除身体多余的赘肉，瘦腰减腹，让你完美过夏！

1、摩天式

山式站立，双臂伸展过头顶

吸气，锻炼腹部核心的瑜伽动作，脚跟向上踮高，脊柱延展

脚踝外侧内收，侧腰延展向上

腹部、肋骨向内收，双肩放松下沉

呼气，练腹肌的瑜伽动作有哪些，落脚跟向下，动态练习5-8次

卷腹：平躺在瑜伽垫上，双脚踩于地面，手伸直放于大腿上，深吸呼吸，吐气时将身体卷起，停留一秒，该动作完成15-20个；侧板支撑：一只手手肘支撑于地面，手肘角度与肩关节保持一致，用脚撑起，保持身体稳定，将身体顶起。

也可以静态停留5-8个呼吸

2、战士一式

山式，双脚分开大于一腿长的距离

10、锻炼上腹肌 仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。

脚尖朝向左侧，瑜伽练腹肌的动作，吸气，脊柱延展

双手伸展过头顶，呼气，收核心

弯曲左膝盖，身体垂直向下

髋部水平中正，右腿用力蹬直

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

可以做半鸽子子式的动作，左手持续向上向后延展，左手向后抓住右脚。也可以双脚打开与髋同宽，双手掌放在双肩后方，确保十指展开并指向肩部方向。还可以同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前。

3、骆驼式

跪立，锻炼下腹肌最有效的动作，双膝分开与髋同宽

小腿、脚背贴地，大腿垂直地面

双手扶髋，手肘内夹，脊柱延展

呼气，身体向后弯，锻炼侧腹肌的五个动作，髋部往前推

双手依次放在脚跟上，胸腔打开

头在脊柱的延长线，停留5-8个呼吸

4、上犬式

俯卧位，双手放在胸部的两侧

手肘向内夹，靠近身体的中线

呼气，双手向下推地，抬头挺胸

脊柱向前向上延展，胸腔展开

手臂伸直，腹部内收，延展腰椎

1、侧面支撑 平板支撑我们大家应该都听说过，但是侧面支撑你做过吗？我们在做这个动作的时候，需要将我们的身体侧过来，单臂弯曲放在地面上支撑起我们的身体，将我们的腹部肌肉收紧，将这个动作维持做到30秒钟以上。

双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸

5、弓式

俯卧位，屈双膝脚跟找臀部

双肩后展，双手臂内旋向后

双手抓大脚趾，大腿往上抬

小腿往后推，整个胸腔向后向上

4、犁姿 (Plow Pose/Halasana):犁姿有助刺激消化系统，提高食欲，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。犁姿 (Plow Pose/Halasana)躺在你的背部（你可以使用瑜伽垫或地毯）。抬起你的腿。

双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸

6、侧板式

想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：卷腹 1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时。

斜板式进入，重心放在左手

呼气，收核心，身体转向右侧

双脚并拢推地，髋部向上推高

右手向上伸直，头和脊柱在一条线

转头看右手，停留5-8个呼吸

7、船式

动作一：身体平躺在瑜伽毯上，双腿向下伸直并并拢双腿，双臂在身体的两边放平，运动时双腿向上抬起，保持双腿和地面垂直，膝盖稍微弯曲，同时身体胸部以上向上抬起，腹部肌肉有很强的的拉伸感，用自己伸直的双臂和手去碰脚尖。

坐姿，屈双膝，脚踩地

抬小腿向上，身体向后倾斜

呼气，收紧核心，慢慢伸直双腿

双手抓大脚趾，脊柱向上延展

保持身体平衡，躺着锻炼腹肌的动作，停留5-8个呼吸

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。蹲腿运动。

8，排气式

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习 1、抬腿转转 锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。步骤1 坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上。

仰卧，屈双膝大腿靠近腹部

双手环抱小腿胫骨前侧

呼气，收紧核心，卷腹起

前额找膝盖，肩胛骨离地

双手用立拉双腿靠近身体

肩膀放松，停留5-8个呼吸

如何利用瑜伽练腹肌：高级训练计划 1、仰卧侧举腿 姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。2、反向V字起 姿势：用俯卧撑的姿势开始。

9、大拜式

跪姿，双脚并拢，膝盖分开

双手向前延展，瑜伽垫练腹肌8个动作，前额贴地

臀部坐向脚后跟，身体放松

停留1-2分钟

这个夏天，让我们一起变瘦变美！