随着天气逐渐变冷，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

01 高温瑜伽的渊源

高温瑜伽是在40℃摄氏度的室温和严格的通风系统配合下，在90分钟内完成26个固定的体式的瑜伽练习方法。

高温瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支——哈达瑜伽的基础上创立的。

创始人比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并按照人体肌肉与韧带的特点把它们做了科学的排列：

练习中顺序不可打乱，因为每一个体位都是为下一个体位做准备，一旦打乱会影响整节课的锻炼效果。

印度是瑜伽的发祥地，高温瑜伽要求练习室温在38~42摄氏度之间，是为了更好地还原印度的火热气候。

比克拉姆认为身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而高温瑜伽室提供的热度能够对身体起到更深层的牵拉、挤压、按摩内脏器官的作用，同时也减少了身体在紧张僵硬的状态下做伸展运动可能发生的伤害。

比克拉姆曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻：

把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

高温瑜伽的倡导者认为，这套前后连贯的动作可以在90分钟内让身体恢复到一个平衡协调的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，加速排汗，从而促进血液循环，排除体内毒素，增加肌肉弹性，强健体魄。

02 高温瑜伽注意事项

冬天很多人喜欢练习热瑜伽，高温状态下，身体会变得更加柔软，站着做的简单瑜伽动作。如果你喜欢练习高温瑜伽，一定要注意一下6点：

第一：让身体适应高温

如果你第一次练习高温瑜伽，建议提前5-10分钟进课室，让你的身体适应这个温度。如果你上课迟到了，进去之后不要立刻练习体式，在婴儿式中保持2-3分钟，再开始练习。

第二：多喝水

练习前2小时要多喝水，补充身体水分；课中也要带瓶水进课室，每15分钟喝一点水；课后2小时内也要多喝水。

第三：穿透气的衣服

穿透气的衣服，穿短袖练习最好，当你身体热了，就会需要排汗，帮身体降温。

第四：及时注意身体的不适

1、侧卧手抓大脚趾：可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。2、站立前屈：这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧。

“中暑”的症状有心跳加速、头晕、恶心、抽筋、疲劳和视线模糊。甚至流汗减少，瑜伽站立体式24式。

第五：跟随你的直觉

如果你觉得自己有这些症状，不要立刻出教室，在垫子上躺下来，大概1-2分钟，出去之后，喝多点水，把湿毛巾搭在皮肤上。

第六：有以下疾病不能热瑜伽

糖尿病、怀孕、心血管疾病、呼吸系统疾病、饮食混乱、睡眠不好、过度肥胖不适合练习高温瑜伽。大病初愈也不适合练习高温瑜伽。

03 最精准全面的高温瑜伽26式

最精准全面的高温瑜伽26式，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点，科学的排列出一套序列。

1. 山式站立

山式站立。双手向前，十指相扣，屈肘指关节抵住下巴，肘部并拢。

瑜伽站立体式 1、山式站立 2、手拉脚趾背部伸展式 3、三角式 4、扭转三角式 5、双角式 6、（单腿）加强侧伸展式 瑜伽坐立体式 1、简易坐 2、至善坐 3、金刚坐 4、狮子坐 5、吉祥坐 6、成就坐 7、英雄坐 。

2. 半月式

吸气：双手向上舒展，十个最简单的站立瑜伽动作，双手合十，肘部夹耳朵。

呼气：双臂带动身体向右侧弯，掌根合十。

1、三四站姿，双手扶髋，侧右腿向后一大步，慢慢转动双脚，转动骨盆到右边，身体会朝向右方呼气；2、慢慢去前腿向下，保持脊柱伸展；3、吸气双手侧平举打开，呼气时转头看向左手指，保持5到10个呼吸后，呼气。

反侧练习，可做动态练习15组。

3. 笨拙式

山式站立，双脚分开与肩同宽，脚外侧平行，双手向前舒展平行地面，五指并拢掌心朝下。

第二式仰卧膝盖弯曲式 仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。 5式瑜伽动作塑造完美身材 第三式仰卧扭转 仰卧,背部着地,双脚并拢。

吸气：收腹胸口上提，脊柱延展。脚跟向上抬高到最大限度。

瑜伽的站立姿势有哪些动作?STEP1:有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部，肩部，背部，后腰，臀部，腿部，脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气。

呼气：微屈膝臀部缓慢向后向下坐低，保持大腿与地面平行。

4. 鸟王式

山式站立。吸气：双手平举，掌心相对，右下左上，站立式瑜伽的基本动作，双臂缠绕，拇指向内。

呼气：屈膝，抬高右腿向左缠绕，脚背尽量贴实小腿，臀向后向下。

吸气：舒展身体向上，脚并拢，掌心相对。

呼气：还原山式，换边。

5. 站立头触膝式

山式站立。上身微前倾。

吸气：屈右膝向上，十指交叉抱住脚后跟。

呼气：腿部向前舒展伸直。

6. 站立拉弓式

山式站立。屈右膝，脚跟靠近臀部，右手从脚背内侧抱住，肘眼向外。

吸气：左臂向上伸展，双膝并拢。

呼气：上方手向前向下，后方手拉脚向上。

7. 平衡杆

瑜伽初学者入门基本功如下：初学瑜伽者有24式可以练习，分别是。

山式站立，站于垫子后端。

吸气：双手向上，手指紧扣，食指直立。

呼气：右脚向前迈一小步。

吸气后脚轻盈点地。

呼气：双臂夹耳朵，身体向前向下，后脚向后向上，进入。

8. 站立分腿伸展式

山式站立。右脚向后迈一腿长距离，转脚外侧平行，站立瑜伽37式，双手两侧平举舒展，经络瑜伽24体式图解。

吸气：收腹，脊柱延展。

呼气：从髋部折叠，双手外侧抱住脚后跟，头顶向下找地板。

9. 三角式

山式站立。右脚向后一大步，转脚平行，右脚外展90°，左脚微内扣。

吸气：收腹，双臂向两侧舒展。

呼气：屈右膝90°，同方肘部抵住膝内侧，手指指向一二脚趾之间。

吸气：眼睛看向上方。

10. 站立分腿头触膝式

山式站立。右脚向后迈一步转脚平行，右脚外展90°，左脚内扣，髋摆正对准右脚前方。

呼气：双手向上，手指紧扣，食指竖立。

呼吸：收腹卷背，前额找膝盖，手指落在脚前侧。

11. 树式

吸气，屈右膝向上半莲花，双手祈祷放于胸前。

12. 趾尖式

吸气，屈右膝向上半莲花，双手合十胸前。

呼气：屈左膝，踮起脚尖，臀部向下坐于脚后跟上方。

13. 仰卧式或摊尸式

放松全身

14. 除风式

单腿三步站立式是瑜伽站姿中的基本瑜伽动作。经常性的练习有助于提高人体的平衡感，改善体态。能够柔韧腿部肌健，加强腿部力量。它还可以增加头部的血液循环，使人面部红润。做法：按基本站姿站立，上体前弯。

仰卧，双脚并拢，保持自然稳定。

吸气：屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。

15. 仰卧起坐动态伸背式

仰卧到垫子上，双脚并拢。

吸气：双手举过头顶，手舒展向头顶掌心向上。

16. 眼镜蛇式

俯卧，双脚并拢，脚背铺平，瑜伽站立动作，屈肘手放在胸口两侧。

吸气：手脚推地，双肩向后胸口上提。

17. 蝗虫式

俯卧，下巴点地，双脚并拢脚背铺平，手藏于身体下方，掌心向下，手臂伸直，双肩靠拢。

吸气：双手推地，双腿向上抬高进入体式。

18. 全蝗虫式

俯卧，双脚并拢，脚背铺平，双手放于身体两侧，掌心向下。

吸气：双手双腿同时向上抬高，引领胸腔向上。

19. 弓式

俯卧，下巴点地，双脚并拢，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，手从外侧抓脚背。

吸气：手脚向上抬高进入体式。

20. 卧英雄式

2.4、全瑜珈式呼吸 手臂平放于身体两侧，掌心向上或向下。吸气1次，先将空气吸入下腹部，然后到胸腔，最后进入胸部上方。呼气放松。瑜珈呼吸可以与放松姿势（如尸卧式)有效结合起来。初学瑜伽简单24式图名称3 初学瑜伽

跪姿于垫子前段，英雄坐，随着呼吸仰卧到垫子上

手肘撑地，手臂与地面垂直90°

双膝靠拢，收肋骨，背下沉。

21. 半龟式

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

跪立，吸气：双手向上，双手合十，大拇指相扣。

呼气：手臂不动，上身折髋缓慢向前，额头点地，手随后落地。

22. 骆驼式

跪姿在垫子前段，双膝分开与髋同宽，脚背铺平，双手放于脚跟。

吸气：收腹，胸口上提，髋部向前向上进入体式。（头部可以放松）

23. 兔子式

金刚坐姿，双手向后抓脚跟。

吸气：收腹，胸口上提。

呼气：收腹，卷背，前额寻找膝盖，站立式瑜伽动作。

24. 单腿及双腿头触膝式

坐立，屈右膝脚跟靠近左大腿根部，脚掌推左大腿内侧。

吸气：双臂向上带动脊背延展。

呼气：折髋向前向下，双手向前抓脚，前额找膝盖。

25. 脊柱扭转式

女孩们喜欢做四种瑜伽站立姿势。1风吹树式：（1）站立姿势。双脚并拢，胸部并拢。吸气，双手放在头顶，轻轻地将手臂夹在耳朵之间。脊椎向上伸展。（2） 呼气并将上半身向左弯曲，保持身体在平面内弯曲。保持呼吸3~5小时。

坐立山式，屈右膝，脚放于膝盖外侧，屈左膝脚放于臀部的外侧，左肘抵住右膝，右手向后推地

吸气：收腹，脊背延展。

呼气：身体向后扭转，眼睛看后侧。

26. 霹雳坐呼气式

金刚座，双膝并拢，臀部坐后脚跟

双手放在大腿上，手臂伸直

鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气

- END -