如果您从没上过瑜伽课，那么第一次可能会有点不知所措，不要紧张，开始练习瑜伽并不像看起来那样难。你可以从基础的体式开始。

瑜伽的四大入门基本动作! 第一、莲花坐，莲花坐这个动作应该大家都有了解，很多影视剧中都有出现，即盘腿而坐，对运动者并没有什么特殊要求。这个动作虽然简单，但是对于人体上半身血液循环是有非常不错的改善作用的。

下面这些姿势可能包括您听说过的瑜伽姿势，例如下犬式和战士II，瑜伽每天必练8个动作，以及您没有听说过的其他姿势，如花环式。大多数老师会让初学者看着示范来确定自己开始时该怎么做，但是要记住：每个人都不同，所以请不要将自己与其他人进行比较。

大多数瑜伽姿势通过练习都是可以完成的， 或者可以进行修改以使其更容易完成。无论如何，瑜伽都会带来一系列的好处。包括增加柔韧性和力量，以及更好的灵活关节和增加运动范围等。

在开始第一次练习之前，请花一点时间熟悉以下20个初学者瑜伽姿势。以为练习打好基础。

3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。新手练瑜伽基本功2 第一组：单莲花练习 莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。步骤。

1，猫牛式

从四足跪姿开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体后面，身体后仰，眼看前方，然后调整呼吸，吸气时，弯曲膝盖，用手掌撑起身体，放松头部，保持姿势10-30秒，慢慢恢复到起始的姿势。蛇伸展式 俯卧在瑜伽垫上，双臂放在背后，双手交握。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，瑜伽初级教程在家练全套视频教程，腹部收紧下沉

第一点是练好基础力量，瑜伽虽然不是一项专门的力量训练，但是长时间的训练会要求到我们的力量和耐力。推荐练习动作是猫式伸展：双膝跪地，用双手支撑上半身，然后慢慢向后伸直一条腿，保持一段时间，期间调整好呼吸。

2，板式

从四肢着地开始，手腕在肩膀下方。将双腿伸直到身体后面，脚趾回勾。收腹肌，使臀部与肩膀齐平，使背部平坦。保持脊柱中立。

3，侧板式

从板式开始，将体重转移到右手，手腕置于肩膀下方，将脚跟放到右侧以垫住身体，将身体旋转面向左侧，然后将左臂抬高。尽可能的将臀部抬高。

4，下犬式

从板式开始。向上和向后抬起臀部，使脚跟向地板下沉，直到身体形成倒“ V”形。将肩膀远离耳朵，并放松脖子。将手掌和脚掌压实垫子，5个床上腹部减肥动作。

5，单腿下犬式

从下犬式开始。将左脚从垫子上抬起，朝天花板向上，同时使肩膀和体重保持均匀，即使手掌和右脚之间也是如此。

6，四柱支撑

从板式开始。将肘部靠近两侧，弯曲手臂，并降低整个身体的位置，当二头肌与垫子平行时停止。保持几次呼吸。

7，上犬式

仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧,掌心朝上闭上眼睛,冥想10-15分钟 瑜伽初学者入门基本功2 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。

俯卧，双腿伸直，脚背放在地板上，通过将手掌向下压入垫子，将上身支撑在空中。伸直手臂，将大腿和胫骨抬离地面。

8，婴儿式

从跪姿开始，胫骨平放在地面上，臀部在脚后跟上，膝盖比躯干稍宽，并且双手放在膝盖上，以瑜伽为名的洗脑骗局。向前伸直手臂，放在地板上，放低腹部直至大腿，将额头放在地板上。

9，山式

两脚分开与臀部同宽站立，体重均匀地分布在双脚上，双手放在两侧，手掌向前。摊开脚趾，抬起胸部，然后将肩胛骨打开。

2 因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力 三、放松姿势 放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环。

10，幻椅式

瑜伽基本功的动作样式 第一组:单莲花练习 莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。 步骤: A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处。

双脚并拢站立，同时，将手举过头顶，手掌相对，直到耳朵在肱二头肌旁边，然后弯曲膝盖并向后坐，就像坐在椅子一样。

11，站立前屈

山式开始。从髋部开始向前折叠，然后将手掌放在脚前的垫子上（可以微弯曲膝盖）。延展脊柱。

12，低弓步

从站立前屈开始。然后，将左脚向后退，直到腿伸直，脚背触地，同时将右膝盖弯曲90度，瑜伽基础，指尖触地以保持平衡。降低后膝盖，然后伸直腿。

瑜伽基本功怎么练1 1、站姿 对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神。

13，高弓步

在低弓步中左膝和小腿离开地面。从那里抬起躯干，并举起双臂，保持肩膀向下，臀部与垫子前部成直角。

练习这基础瑜伽动作轻松入门 头膝单足立 STEP1 头膝单足立是非常好的入门姿势，脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。一开始可能很多人都无法完成这个动作，但是你可以找人去帮忙。

14，战士II

从宽腿站立开始，右脚向前，脚趾面向前方，左脚向后，脚外侧平行于垫子的背面，面向左侧，手臂在两侧，从零开始学瑜伽教练。保持左腿伸直，同时弯曲右膝盖，直到大腿与垫子平行，然后将手臂伸出到与肩同高的侧面。凝视点应放在前手指上方。

15，侧角伸展式

在战士II中，将躯干向前倾，然后进一步向左旋转，直到面对垫子侧面，将右前臂放在左大腿上，左臂向前并举过头顶，直到二头肌靠近耳朵。凝视天花板。

16，双角式

双脚打开站立，脚尖朝前，向前屈，直到手触垫子并且头顶悬停在地板上方。重量应在脚跟和脚趾之间均匀分配，10个亲子瑜伽的最佳体式。

17，扭转双角式

先从双角式开始，将右手掌放在两脚中间的垫子上。向左旋转躯干，将左手放在臀部，向上凝视。

18，花环式

两脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖并尽可能深地蹲下，使臀部在垫子上方。挺直脊柱，将双手放在胸前，然后将肘部压入腿中以将其分开。

19，快乐婴儿式

八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸时,呼尽后再行屏气。可加强大腿和手臂肌肉。

躺下，弯曲膝盖，双脚平行与地板，手臂放在两侧。将膝盖朝肋骨外侧的胸部拉，膝盖弯曲，脚底朝向天花板。将手臂伸入腿内，用同一只手的前两个手指和拇指抓住大脚趾。轻轻地将膝盖拉向地板。

20，摊尸式

躺下，屈膝，左手放在心脏上，右手放在腹部。然后将腿和手臂伸直。双脚平放在地板上，放松身心。