拥有一双修长的美腿对于每一个女性而言，都可以说是梦寐以求的。

但是我们也知道，腿的长度以及比例大部分受基因的影响，瑜伽提臀向上，那在先天不足的情况下，我们后天要如何修炼才能拥有一双迷人的大长腿呢？

今天就带着满满的干货来带领大家一起拥有一个魔鬼好身材~

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。

在先天不足的条件下，我们想要从视觉上拉长腿型，提臂瑜伽怎么练，只有一个快速而有效的办法，那就是——提臀

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐。

拥有圆润的翘臀不但会让身体线条感更强，还有助于修饰腿型。

提臀的动作怎么做如下：一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小。

以下7个瑜伽动作专项为提臀设计，每天做一做，你就是最亮的那颗星~

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

站立单腿伸展式

1：两腿分开两个拳头距离，身体伸直，自然蹲下，蹲到臀部到达膝盖高度再起立 2：双手撑地，身体伸直，一脚尽力往后伸，另一脚往前弓步，感受腹部发力 3：双腿弓坐，身体前倾趴在地上，臀部抬起再放下 4：正面趴于瑜伽垫。

动作：单脚站立，髋关节屈曲外旋，调理脊柱的瑜伽体式图片，膝关节伸展，踝关节背屈，一侧身体从头到脚呈一条直线，腿与地面继续保持平行。

小贴士：保持身体重心不向后倒，可以借助墙壁或伸展带给身体更多的支撑。

半桥式

1、瑜伽 瑜伽可以很好的改善提醒，想要提臀的MM可以试试专门的臀部瑜伽动作。2、精油按摩 精油可以让臀部的皮肤变得紧实和完美，有很多喜欢精油的女性可以购买一些臀部护理精油，每天进行按摩，帮助臀部血液循环。

动作：以仰卧位作为开始姿势，双腿膝盖弯曲，双脚分开平放在地板上，与髋同宽。双臂置于髋关节两侧，掌心朝下，减压瑜伽体式25图片，手指朝脚后跟方向伸展。

小贴士：为了使这个体式更加舒适，更有利于促进身体恢复，可以将骶骨放在瑜伽砖上。

门闩式

动作：以跪姿作为开始姿势，一条腿朝身体一侧伸展，膝盖与脚趾向前。双臂朝身体一侧弯曲，骨盆保持水平正位。

小贴士：如果由于膝盖受伤无法屈膝跪下，这个体式也可以在椅子上进行。

3、后抬腿提臀 (1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

弓式

动作：以俯卧作为开始姿势。进行弓式第一级时，瑜伽提臀基本动作视频教程，将一条腿膝盖弯曲，同侧手臂朝脚掌方向后伸。抓住踝关节，将脚掌推入手掌中，然后将大腿和躯干抬高，瑜伽里怎么把屁股抬高。

小贴士：通过让脚掌推向手掌心的力量将胸部抬高，深呼吸。

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

婴儿式

动作：以跪姿作为开始姿势，例如金刚坐，在大腿上方前屈（脚趾并拢，膝盖则略微分开）。向着或坐在脚后跟上。双臂前伸或放在身体两侧。

小贴士：如果髋关节、膝盖或踝关节有问题，你也可以选择趴在抱枕上。如果颈部力量不足，头部枕在双手或毯子上。

舞王式

动作：以山式作为开始姿势，瑜伽什么体式可以提臀，将身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸，手臂后伸去抓脚踝。将那只脚朝掌心内推，非支撑腿开始向上抬，同时骨盆略微倾斜。另一只手臂前伸维持身体平衡。

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

小贴士：也可以用一只手扶住墙壁支撑身体平衡。将一根带子缠在脚上，然后双手握住带子两端也是不错的选择；双臂和带子在脑后向上抬。

背部伸展式

动作：以坐姿作为开始姿势，双腿向前伸，同时身体坐直。以髋关节为轴向前折叠身体，骨盆上抬到高于双腿位置。双臂可向前伸展，脊柱保持挺直状态。

小贴士：如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子。你也可以坐在瑜伽砖或毯子上。