最近很多粉丝留言表示，随着年龄的增长，背部越来越厚，虎背熊腰很显“大妈”气质，尤其到了夏天，稍微紧身一点的衣服都不敢穿……

今天，小编整理了一套美背瑜伽序列，如果你不想做虎背熊腰的女人，那这套美背序列就特别适合！赶紧开练吧！

动作01、

俯卧在瑜伽垫上，脚背贴地

双手呈字母L型，核心收紧

第一种：瑜伽弓式。这种练习可以让全身的血液循环，还能够有效的锻炼到背部肌肉。在练习的时候，采用俯卧的姿势，额头碰地，然后将两条腿弯膝，两只手紧紧地抓住双脚尖。然后开始缓慢地吸气，两只手向头部的方向进行拉伸。

呼气，手肘向上抬起，吸气还原

配合呼吸，瑜伽瘦背部的动作，保持动态练习12次

动作02、

俯卧，双脚分开与髋同宽

吸气准备，呼气手肘向上抬起5次

核心收紧，肩膀放松远离耳朵

舞王式，站立瑜伽体式之一，练习者双手向后上方伸展，背部后弯双手握住上伸腿的脚踝，可以锻炼平衡能力，伸展腹部、肩膀、胸部区域，消除多余脂肪，促进血液循环，加快代谢。练习者从山式站立开始，脚掌贴地，双手向上举。

5次为一组，配合呼吸练习3组

动作03、

俯卧，瑜伽垫上瘦腰瘦背的动作，双肩额头离地，脚背贴地

吸气手臂向前伸直，呼气屈手肘向下

配合呼吸，保持动态练习12次

动作04、

俯卧，屈手肘，双手向上抬起

吸气准备，呼气手肘向下连续4次

注意肩胛骨内收，向下找脚后跟

练习3-5组，注意核心收紧

动作05、

01 勇士三式 首先身体成直立状态，双脚并拢，双手交叉，然后慢慢的弯曲上半身，并且抬起一条腿，直到两条腿之间呈90°后停止弯曲，然后保持一个姿势3秒左右后回到起始位置换另一条腿。02 车轮式 也叫做下腰。

俯卧在瑜伽垫上，脚趾朝向外侧

双手侧平举，瑜伽减背部肉的动作，大拇指向上

呼气，收核心，双手抬离地面

感受胸腔打开，肩胛骨内收

吸气，瑜伽锻炼腰部背部动作，还原，动态练习12次

轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限，进入轮式体式，弯曲双膝，双脚跟内收回，胸椎上提，脊柱下沉呈弧形，背部后弯曲，臀部肌肉内收慢慢下沉使得大腿保持与地面平行。

动作06、

俯卧，从动作05开始，吸气准备

呼气抬手向上，快速的动态练习

可以多练习轮式，树式变形，祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式等瑜伽动作。

注意臀位线展开，双肩放松

配合呼吸，美背瑜伽体式，动态练习10组

动作07、

双手体后十指交扣，吸气背部立直 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低 胸腔上提，腹部远离大腿 手向上向后抬，尽量远离臀部 保持5-8个呼吸，还原 美肩美背的瑜伽动作2 1、牛面式 这个体式打开的是肩膀的前侧。

俯卧，双手伸直向前，略比肩宽

吸气延展脊柱，呼气收呼吸

双手向上抬高，吸气，还原

脖子放松，动态练习12级

动作08、

保持在动作07的准备姿势

呼气，双手连续向上抬10次

注意肩膀放松下沉，核心收紧

动作09、

保持俯卧在瑜伽垫，核心收紧

双手屈肘向下，呈字母W型

呼气，胸腔离地，手肘向上

吸气，还原，动态练习12次

动作10、

保持在动作09的准备姿势

呼气，美背瑜伽动作，收紧核心，胸腔离地

手臂连续向上抬5次，吸气还原

这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身，减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。3、新月式减掉手臂拜拜肉 上身直立站于地面，双手贴于耳侧高举过头，两掌相对，手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展，大小腿绷直，以脚尖做支撑。

注意肩胛内收，动态练习5组

1、鸽子式 这个体式可以最大限度伸展腹部，锻炼腹部肌肉群，消除多余赘肉，使腰身纤细有弹性，按摩腹部器官，促进代谢，预防便秘。A.手杖式坐于地面上，曲右膝盖，右脚抵住会阴处，脚掌紧贴左大腿根部，左腿朝后伸直。

动作11、

俯卧在瑜伽垫，双手在臀部两侧

呼气，收紧核心，双手双腿离地

步骤/方法 手臂腰部同时瘦的瑜伽动作第一式：鲤鱼打挺式 虽然这个动作看起来很简单，实际上它需要三头肌和上背部力量，另外还有一个好处，你还可以塑形小腿肚。手臂腰部同时瘦的瑜伽动作第二式。

吸气，减腰腹部赘肉的瑜伽，还原，动态练习10次

动作12、

保持在动作11的准备姿势

吸气延展，呼气，收紧核心

双手双腿抬离地面，腰椎延展

停留3-5个呼吸，还原俯卧

动作13、

跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽

大腿垂直，脚尖回勾，双手上举

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

呼气，收腹，怎么减后背上的赘肉，脊柱一节节向下卷动

进入小狗式，延展脊柱，胸腔向下

手臂向前延展，停留5个呼吸

从小狗式退出，慢慢还原跪姿

吸气手臂上举，呼气屈肘向下

合十于胸前，停留3-5个呼吸

背部脂肪如果堆积过多，从形体角度说也不好看，从健康角度而言，更是会堵塞背部经络不利于健康，所以，女人一定要练背噢！