伽人们

你是否在瑜伽的习练过程中

产生过这样、那样的问题而茫然失措？

《瑜伽文摘》全新升级栏目

“Master Answer”应运而生，高低肩做哪个瑜伽动作好。

所有问题均由

默瀚导师亲自为您深入解答。

第十六期

默瀚老师

又为伽人解答了怎样的问题呢？

配合呼吸，吸气时上提肩胛骨，呼气时，下沉肩胛骨，在锻炼的时候，一定要保证两边做到相同程度，否则可能会加重高低肩的不平衡。没有哑铃也可以用弹力带代替，双脚踩在弹力带中间，双手握住弹力带两端，配合呼吸做提肩运动。

默瀚导师

•悠季瑜伽（中国）创办人& 教学总监

•国际瑜伽理疗师协会（IAYT）认证的国内唯一“国际瑜伽理疗师”

Q

默瀚导师，您好。长短腿高低髋高低肩，练瑜伽有什么好办法吗？

高低肩最快的纠正方法 1、两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。2、两脚开立，与肩同宽，上体直立。

默瀚导师

如果她天生下来就是这样的话，瑜伽是有没有办法改善的。如果是后天习惯造成的，那瑜伽百分之百的就能消除这个问题。

下面为大家介绍一些简单的纠正高低肩的运动。一、提肩运动 这个动作可以帮助我们将肩部的肌肉活动开。- 双脚分开与肩同宽，呈中位站立，- 双手可以握住1-3kg左右的小哑铃，两边握的重量一样，- 跟着呼吸。

长短腿高低髋大多数是由于不良站姿、坐姿造成的，有可能是因为跷二郎腿，或者是小腿交叉重心偏于一侧，或者是站着时重心偏向一条腿。

久而久之就会出现不平衡的腿和髋，高低肩瑜伽体式怎么纠正。这样的人往往两肩也是高低不等的，瑜伽可以改变高低肩吗，同时躯干两侧也不可能等长。

针对练习

01 多练侧屈体式，所有侧屈体式对这个问题都有好处。

高低肩的瑜伽矫正1 延长脊椎的体式 任何体式，专注于脊椎的延长。下面的体式可以放松背部肌肉，创造脊椎的空间。猫牛式将伸展和支撑脊椎肌肉，打开椎骨之间的空间。婴儿式放松整个背部，手臂推动拱背弯腰。

如果右肩比左肩高，就要多做向右去侧屈。这样的话，在初阶段，向右保持7个呼吸，左侧保持5个呼吸。用这样的方式可以让两侧保持平衡，但是像这样的两侧不均等的练习只能进行2-3个月。

02 用辅助工具来帮忙：抱枕

哪侧肩高就让那一侧，侧卧在抱枕上。抱枕应该抵在躯干的中断肋骨那里。保持这样的侧卧姿势10-15分钟，再做反侧的时候只需要保持2-3分钟，高低肩睡觉应向哪边。

特别适合高低髋的练习

蝗虫式可以让臀肌非常强健。两侧臀是一高一低，自然是长短腿。如果你能够把髋关节达到两侧等高，两腿肯定就等长了。所以蝗虫式可以帮助消除髋关节的不平衡。

1、可以尽量减少会造成高低肩的行为，特别是长期使用同一只手进行干活。2、可以配合呼吸做提肩胛骨放松的动作。先双肩向上提吸气维持一段时间，然后放气，一组20个，一天两组。可以适当地有意识地将肩膀的肌肉做同等的提升。

如果是髋两侧肌肉达到相等，高低肩自我矫正10种方法，自动可把髋关节调整到相等的状态。蝗虫式呼吸、眼镜蛇式呼吸、桥式呼吸，这些练习都是非常好的。伸展的练习也对高低髋很有帮助，如仰卧山式伸展，站立的山式伸展。

如果是两侧不平衡的状态特别严重的话，应当避免做扭转体式。如果左右差别不是特别大，胸椎侧弯值少于20度，左右斜方肌不对称高低肩怎么调整，可以做扭转体式。其中仰卧扭转是最好的，高低肩怎么纠正 健身，比其他体位扭转安全有效。

注

意

如果是日常习惯不良造成的高低肩，是可以通过一定的方法进行纠正的。首先，需要注意平时的站姿以及坐姿，有意降低较高的一侧肩，抬高较低一侧肩部；此外，还可以配合一些健身动作，比如引体向上、下犬式等，坚持长时间的做下去。

“Master Answer”栏目

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谁来回答提问？

最终的问题，高低肩适合的瑜伽动作，都将由默瀚导师亲自以最专业、最精准的水平来回答。

如何极速得到回答？

所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。方法/步骤 两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。两脚开立，与肩同宽。

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