在瑜伽练习中，新同学往往因为自身体能较弱及缺少相应技巧，导致一些体式，像：舞者式、弓式

正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。练习步骤 1。

step4：手肘伸直，吸气，脚尽量“向上”抬高并将力量往外推离身体，这时整个身体只剩腹部著地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作，可以多加利用它。

1、手抓不到脚

在瑜伽弓式的练习中，很多伽人膝盖疼很大一部分原因是，膝盖过度的向两侧打开，当双腿向两侧打开，而双手却又将小腿向中间靠拢时，此时所形成的合力会给膝盖造成压力导致疼痛。因此，伽人们在练习这个体式时。

2、脚后跟贴着大腿后侧，膝盖无法上抬形成足够的空间

一般常见这3种情况

弓式 Dhanurasana 1、弓式，弓式英文名称Bow Pose，梵文名称Dhanurasana，Dhanu是弓的意思。2、弓式的练习步骤：（1）俯卧与垫面上，（2）屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背。

第一、大腿肌肉群较弱，导致悬空腿脚掌后抬较低

瑜伽手抓脚弓式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的锻炼，同时腹部肌肉可以得到收缩，从而促进肠胃蠕动；另外，这个体式还可以矫正髋关节的轻微畸形。

在体式中，由于需要腿后抬，当新同学的大腿前侧肌群（股四头肌）较僵硬、大腿后侧肌群（股二头肌）和臀部肌群较弱。

弓式练习方法：1.俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。2.屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。3.深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。

这些肌肉群会影响你的后腿脚掌后抬的高度从而加大手抓脚的难度。

在练习瑜伽时，瑜伽向后抓脚的动作，主要目的以拉伸大腿前侧肌肉群柔韧性，强化大腿后侧、臀部肌肉群的力量，瑜伽动作单腿反手抓脚， 这样就可以使你的膝盖能上抬到合理的位置。

第二、胸部、上背肌肉群较弱，导致后伸手臂打不开

单腿绕头式瑜伽，练习从坐姿进入，然后双手抓住右小腿，吸气时上身前倾并低头，双手将右脚抬起绕过头顶，小腿扣住右肩和颈椎，左手手肘内侧扣住右脚腕，然后呼气，身体缓慢往后躺在地上，左腿抬起往腹部方向靠拢，屈膝。

当手臂后伸，手抓脚时，由于肩部（三角肌）、胸部（胸大肌）相应僵硬、紧张、上背肌肉群较弱，导致手臂无法向背部中线靠拢，从而会导致手抓不到脚。

针对这种情况，同样在练习时拉伸胸、肩部肌肉的柔韧性，瑜伽弓式绕肩叫什么，加强上背部肌肉的力量，瑜伽体式抓后脚怎么练。

notice!双腿向内夹紧，挺胸，手尽量伸直，头尽量抬高，感觉自己是个弓箭，脚也要抬高，让身体呈现u字型。3．试试将胸部、双脚再往上抬得更多，接着，左手放开，左脚打直，然后放松身体，手脚自然放下，再换边做，左右各

使肩部可以打开到一定程度，或者双手可以在双臂伸直的情况下十指相扣，瑜伽的大部分体式都可以锻炼到这些部位。

第三、腰背（下背部）肌肉群僵硬，导致身体后弯角度较小

这个原因很好理解，腰背部肌肉较弱，当身体无法向后弯曲过大时，瑜伽反手抓脚体式有什么，手抓脚也是比较困难的。

可以幻想下，在山式中，瑜伽体式，上半身挺直直立不向后弯曲，屈单膝，手抓脚将脚后跟靠臀的感觉。

6:30分起床进行10-20分针的姿势锻炼7:00点钟进行调息的练习(你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习)时间不要超过10分钟 12:00点钟进行10分钟的庞达练习“会阴收束法” 22:00点钟进行15分钟的姿势练习22。

所以，高效锻炼下背部的核心肌肉群，它是你上身后弯的关键。

于手臂位置涂上具有紧致之效的按摩油，瑜伽弓式站立，由手臂往腋下方向慢慢向上推按，此方法有效按摩到腋窝内侧的经络，做到紧致排毒之效，重复动作5次便可。

新同学因为刚刚开始练习瑜伽，手抓不到脚（膝盖无法上抬）常见以上3钟情况，瑜伽站立弓式有哪些，那么只要根据相应问题，针对性锻炼即可。

如果你还是不确定该怎么锻炼，那么尝试忘掉这个问题，多多参加课表上的瑜伽课程，一段时间后，你的这些问题就不翼而飞啦！

V字式瑜伽，从直角坐姿进入，双腿向前伸直并拢，脚跟踮地，脚趾朝上，背部紧贴墙壁，双手自然置于体侧，均匀呼吸。吸气，双腿弯膝靠近臀部，两手分别反手抓住两腿脚后，呼气，双手发力将两腿往左右两边向上拉起。

神奇吧？记得一定要多锻炼！