只需拉伸腹部10秒！简单的拉伸可以提高腹肌的柔韧性，美化小腹线条。不需要痛苦地健身！

腹肌僵硬，向下拉扯；内脏下垂，小腹凸起

到了穿衣少的夏季，人们会比以往更加在意小肚腩。日本私人健身教练坂诘真二先生说：“小肚腩主要是受脂肪和姿势的影响产生的。”

骨盆后倾，肋骨位置下降，导致内脏空间狭小。内脏受到压迫后向前堆积，使得小腹的线条变得圆润。也就是说，姿势不正确，容易形成小肚腩。

4个瑜伽动作轻松减掉小肚腩1 瑜伽动作1：呼吸式 1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。2、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

也有人想通过锻炼腹肌让小肚腩凹平下去。练腹肌之前，可以先做些拉伸，增强腹肌的柔韧度。腹肌紧张僵硬，会造成骨盆后倾，瑜伽拉伸腹部的体式，肋骨位置下降。腹肌柔韧度好，骨盆自然回归中立位，挺胸的姿势就容易保持。

为此，坂诘老师为我们推荐了一套“腹部拉伸训练”。坚持做，不仅小腹变得平坦紧致，“内脏器官的活动回归正常，排便也变得顺畅了”（坂诘老师）。先养成腹部拉伸的习惯吧。

站着做的基础拉伸动作。只需注意，保持正确的姿势即可。没有任何高难度动作！

步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。三、侧撑抬腿 这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。步骤1。

双脚打开与肩同宽，脚尖略微呈内八字，重心放在脚掌内侧。双手按住骨盆两侧，让耻骨向后移，使骨盆前倾。

用手指确认肋骨的位置，然后向上抬起2cm左右。

手肘打开，向外侧伸展，同时拉伸肩部，目光看向前上方，自然呼吸10秒。

双肩打开，左脚与右脚掌垂直。2、骆驼式 骆驼式，常见的瑜伽体式之一，练习者从跪姿开始，躯干向后仰，可以最大限度拉伸腹部区域，强化肠胃功能，促进血液循环，消除便秘，有效排出体内毒素。练习者跪于地面上，双腿打开。

从侧面看，左边为骨盆后倾的姿势，右边为骨盆前倾的姿势。坚持骨盆前倾的姿势10秒钟，可以拉伸腹直肌。

脚尖朝外，会造成骨盆前倾，膝盖容易弯曲，俯卧瑜伽体式及变体。只需将脚尖略微朝内，膝盖就会伸直，骨盆也容易保持在中立位。“改变脚尖的朝向，骨盆倾斜的位置也会改变。人到老年，脚尖容易朝外，造成骨盆后倾。从现在起注意自己的站姿，看看自己是否有脚尖朝外。”（坂诘老师）

a.保持坐立姿势，腹部收紧，保持呼吸均匀，双手和上半身尽力缓慢向后仰；b.双腿保持交叉动作或者伸展打直，整个身体保持平衡；c.保持动作30-60秒，重复动作5次。7个瑜伽动作联系下来，相信大家已经满头大汗。

“我希望所有女性都试一试。”坂诘老师亲自推荐的腹部拉伸训练法，坐着或躺着做都可以，坐着做时要多加注意。“长时间静坐，骨盆容易后倾，尤其是跷二郎腿时，骨盆更容易向后倾，请大家切记。”（坂诘老师）大家在工作之余，或者看电视的时候，选择适合自己的时间做起来吧。

腹部拉伸熟练之后，可以挑战健身动作。这个阶段重点练的不是腹肌，而是背部肌肉。

背肌对于保持姿势正确，确保内脏空间充裕有着很大的作用，因此，可以先锻炼背肌。弓腰会加重椎间盘的负担，趁现在抓紧改善吧！

三招实用减肥瑜珈:动作一：新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)两脚并拢站立，脚尖朝前，手臂在身体两边自然下垂。吸气，双臂举过头顶，指尖伸向天花板。呼气，上身以臀部为折点向前压，把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气。

在办公室里或在开远程会议的时候，用一把椅子就可以随时开始做腹部拉伸。感觉累了，瑜伽腰腹动作名称大全，可以大幅度伸展腹部，然后重新来过。

浅坐于椅子上，双脚打开与肩同宽，脚尖略微朝内，锻炼腹部赘肉的瑜伽动作，骨盆前倾。双手抓住椅背下方，瑜伽减腰部赘肉的动作照片。

骨盆前倾的同时手肘伸直，肋骨上提，瑜伽最简单的瘦肚子动作，上半身向后仰。目视前上方，自然呼吸10秒。

即使是坐姿，脚尖也略微朝内，这样骨盆容易回到中立位。“最好平常就保持这个姿势，如上班坐着的时候。跷二郎腿的话，骨盆会发生后倾，所以尽量不要跷。跷二郎腿时，脚尖会自然地朝外分开。”

取俯卧位拉伸腹部的时候，注意耻骨不能前凸。上半身不能像瑜伽体式中“眼镜蛇式”那样大幅度后仰。这个动作的目的只是拉伸腹部。

呈俯卧姿势，在髋关节下面垫一个浴巾卷，让骨盆前倾，减掉腰两侧的肉8个动作图片。收紧腋下，双手放在头部两侧，眼睛看向地板。

简单瘦肚子瑜伽动作有什么2 动作一，抱膝式1 身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢，膝盖自然弯曲向上，双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后，恢复平躺姿势，然后重复这个动作十到十五次。

卷起一条浴巾垫在下面，以便于保持骨盆前倾的姿势。如果不垫，腹肌拉扯耻骨导致骨盆后倾，腹部就得不到拉伸。也可以用较大的运动毛巾替代。

手腕向身体靠拢，直到手肘位于肩膀正下方。上半身慢慢向后仰。骨盆前倾，自然呼吸10秒。

我个人最常做的腹部拉伸运动是：眼镜蛇式，这个动作就是我们俯卧在瑜伽垫上，手臂垂直地面与肩在同一个点，下腹部紧贴地面，上半身向上向后拉伸腹部至有些许疼痛感，保持30秒，保持均匀呼吸。

手肘放在肩膀的正下方，指尖朝正前方。

如果想拥有更加完美的腹部，首先要锻炼的不是腹肌，而是背肌。这套动作不仅能拉伸腹部，还能锻炼背部的竖脊肌。坚持练习，上半身的身材就能接近理想状态。

可以做半鸽子子式的动作，左手持续向上向后延展，左手向后抓住右脚。也可以双脚打开与髋同宽，双手掌放在双肩后方，确保十指展开并指向肩部方向。还可以同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前。

呈俯卧姿势，在髋关节下面垫一个浴巾卷，让骨盆前倾。下颌（下巴）放在交叉叠放的双手上面，瑜伽私教瘦侧腰。

边吐气，边用1秒将上半身向后仰，视线朝向正前方的时候停住不动。吸气并坚持2～5秒后恢复原先的姿势。

防止长出小肚腩

日常姿势要注意

想要腹部肌肉柔韧、不僵硬，需要平时多注意自己的姿势体态。“因为低头看手机的影响，目前大部分人站着或坐着时，都是骨盆后倾的状态。所以无论站立或是坐下，都能保持骨盆在中立位的话，就可帮助消除小肚腩。”（坂诘老师）

5个简单减肚子瑜伽动作1 1、简易坐扭转 作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱。

人们的坐姿往往是低头看手机，弓腰驼背，或是浅坐在椅子上，身体靠向椅背。这种姿势下，腹部会呈紧缩状态。

拉伸腹部非常简单，第一可以先趴在瑜伽垫上，双腿紧贴瑜伽垫，双手将上身撑离瑜伽垫撑着2~3分钟，第二躺在瑜伽垫上，后背发力，想前挺起，每次坚持10~20秒，你的背部，腰部和腹部就会觉得很酸。

身体靠向椅背的情况下，臀部要坐满整个椅子，让椅背来承受身体的重量。正确的坐姿是背部和椅背之间不留空隙。如果没有椅背，则浅坐在椅子上，双脚放在前方，抬起脚跟，挺直腰背。虽然这个动作有些吃力，但能用到大腿肌肉，还能达到健身的效果。坐着的时候注意收紧腋下。

等地铁时，人们往往会无意识地使骨盆后倾，膝盖弯曲。这种站姿支撑身体的不是肌肉，而是骨骼，所以会感到轻松。把手机放在肚子前面低头玩手机，会使腰背弯曲，还会加重颈部的压力。

只需将姿势改成骨盆前倾，腹部拉伸，身材就能变美变瘦！让手机画面与视线保持平行，胸部自然就会挺起。收紧腋下也是一个注意点。