前几天写了几篇关于瑜伽体式细节方面的文章，觉得大家对有些体式细节似乎很模糊。比如说脚背应该回勾还是绷直？膝关节为什么不可以超伸，为什么一定要对着脚趾的方向才是安全的？因为对这些没有一个清晰的认知，不知道原因，也不知道错误做法所产生的后果，所以大家才对这些细节不太重视，不能把它印在脑子里，成为练习时的条件反射，主动调整。

还有大家对于关节的运动方向似乎也是混淆和模糊不清的，有人会问我束角式中髋关节是内旋还是外旋。

我就想为什么会出现这种情况？内外真的不是很难理解的词，打一个比方，人推开门走到外面就是门外，人回到门里边来就是到门内了。但是为什么就这么简单的问题，几乎在每一篇关于髋关节运动的文章下面都有人问哪些动作是旋内，哪些动作是旋外。就拿刚才推门的那个例子来说，就相当于在问哪些人在门外，哪些人在门内。到底为什么会出现这种情况，而且这样的问题很普遍，问的人很多，我真的想了很久。后来我想通了，是大家平时生活中很少接触解剖、运动的基础知识，对于解剖学知识的一些基础概念和定义不了解。

比如前面的比方，知道以门为分界线，门里面的就是门内，门外面的就是门外。但是旋内和旋外是以什么为分界线的，我不知道。所以我自然就分辨不出来。就像排队一样的，你不告诉我以什么标准分，我怎么知道应该排在哪一队，是按男女、高矮、还是胖瘦分。然后我问一个，你告诉我一个，我记住了这个，当出现一个新的体式时，我又不知道了，因为我不知道分的标准。

所以决定用一篇文章来给大家说一说基础的运动解剖学知识。知道了这些基础的知识，你再去看一些文章和资料的时候，才能够明白他在说什么，否则很可能是一头雾水。

手肘90°，右耳朵着地保持30秒，换边二、大臂的内旋和外旋 1.牛面式手臂变体1 坐直坐高，用毛巾或瑜伽带帮忙左手内旋，在背后抓住瑜伽带右手臂外旋，在脖子背后抓住瑜伽带保持1分钟，换边 2。

之所以开篇废话这么多，是想跟大家说，虽然枯燥，但是很重要，我也会尽量注意表达方式，让大家不至于看的太无聊。

这个姿势并不是我们日常生活中常用的。而是人为定义的姿势，主要目的是为了统一口径，有点像中国的普通话。否则你说广东话，我上海话，他说河南话，大家根本就没有办法沟通了是吧。行，统一说普通话，终于可以统一口径无障碍沟通了。解剖学姿势是世界通用的，各行各业都通用的标准，包括绘画、医学、运动、瑜伽等等。

标准姿势：身体直立，双脚并拢且平行，双臂下垂，掌心向前。下图

跟瑜伽山式有一个不同的地方：

前臂外旋是指：以前臂为例 中立位是手掌和肘关节向正后方，这时将拇指向后的旋转动作是旋后，也是旋外 前臂（forearm）是灵长类臂或前肢的肘与腕之间的部分，手关节的前部。除了肢体前臂。

解剖学姿势是掌心向前，大拇指朝外（上图）

在山式中是掌心向着身体，大拇指朝前（见下面山式图）

身体中线：从头顶百会穴向下经过额头、鼻尖、人中、锁骨窝、肚脐、一直到耻骨联合的这条垂直线。按理脊柱应该在身体中线上，否则就有问题了，比如说脊柱侧弯

内侧，靠近身体中线

外侧，远离身体中线

这一组是关节运动：内旋和外旋，内收和外展的分界线。向内就是内旋内收，向外就是外旋外展。

前，靠近人体脸、腹

后，靠近人体后脑勺、背

当双手上举过头顶或者侧平举，如果此时大臂内旋（上图左），会导致峰下囊受到挤压或者说撞击。一次两次可以感觉不大，但是如果持续受到挤压，就会有疼痛出现。当大臂骨外旋（上图右），峰下囊就不会受到挤压。所以。

这一组是关节运动：前屈和后伸的分界线。

上，朝向或者靠近身体头部为上

下，朝向或靠近身体的足部为下

下图（可以和下面一幅图配合在一起看）

这一组打一个比方：在你倒立的时候，老师说肩膀向下沉，其实是肩膀向脚的方向沉，而不是往头的方向沉。脚哪怕他翘上天也是下。出身决定的没办法。

近侧端，四肢靠近身体中心的一端

远侧端，四肢远离身体中心的一端

就是大臂由内向外转动 肩关节内旋简单的来说 就是大臂内外向内转动 比如瑜伽开肩中的牛面式手臂 上方手臂就是外旋，下方手臂是内旋 7、水平外展 肩关节水平外展简单的来说 就是手臂前平举后水平向外打开 比如。

这一组：在近固定和远固定中用的比较多。但是现在对近固定和远固定这种说法已经很少提到了。还有这里的中心并不是指中线，是指整个躯干。

浅层，靠近身体体表。

深层，靠紧身体内部

这一组比如：臀小肌是臀部的深层肌肉，臀大肌是臀部的浅层肌肉。一般我们身体的浅层肌肉更多的负责运动，而深层肌肉更多的负责稳定。

这些前后也好，上下也好，远近也好，都是人为固定的。而且不管你是躺着、站着、倒立着，都按前面说的解剖学标准姿势来定义方位。

下图（和上面一张配合在一起看）

比如说你躺着，正规的文献或者资料中也会说你的肚子在身体前侧而不会说在身体下方。你倒立的时候，你的头依然位于身体上端，肩膀下沉依然是往脚的方向沉。总之不管你处在什么样的姿势，这些方位都是人为定义的以解剖学标准姿势为参照物。

这样在我们描述身体部位时，才能够准确无误，听的人才能够完全明白。当然对于我们瑜伽老师来说，也要注意一点。尽量说口语，特别是面对基础学员时。比如在倒立中，你可以说肩膀远离耳朵向腰的方向走，而不要说肩膀后展下沉。新学员可能因为你这一句话，本来肩膀是向上的，被你一说掉下去了。

1、矢状面：从人体前后方向，把人分成左右两部分的平面。这是书上的定义。下图

怎么记呢？我记得我的老师说到这儿时，给我们打过一个比方。有个人拿着一把弓箭站在你前方，对着你放箭，箭从你耳边呼的飞到你身后去了。这个箭从离开弦经过你耳朵再飞到你身后，经过的这个面就是矢状面。我记得当时老师用了一个词叫“有的放矢”，所以是矢状面。

那这个对我们运动有什么意义呢？

关节在矢状面发生的运动是：屈和伸。

人体关节在矢状面向前运动叫前屈。

人体关节在矢状面向后运动叫后伸。

这下终于理解为什么站立前屈叫髋关节前屈，而骆驼式就叫髋关节后伸了吧。这是人为定义的，全世界各行各业统一的叫法。所以不会出现公有公的，婆说婆的情况，所以你拿到文献看到屈伸就明白，不管这文献是中国的美国的英国，否则就乱套了。

我们再来举个例子：大家神往的神猴哈奴曼，下图。

首先髋关节是在矢状面运动（想象一下箭从你前面射过来所经过的轨道所在的平面）

前腿在矢状面向前运动，所以前腿叫髋关节前屈，大臂外旋瑜伽动作，也叫髋关节屈

后腿在矢状面向后运动，后腿叫髋关节后伸，也叫髋关节伸展。

顺带看一下肩关节：手臂在矢状面向身体前方运动，所以这儿肩关节做的是前屈远动。

前面说过这些是人为定义，以解剖学标准姿势为准。只要在矢状面往前就是屈，往后就是伸。比如下图

前面的那条腿，髋关节还是在做前屈，后面的这条腿髋关节还是在做后伸。

在瑜伽练习中，涉及到“外旋/内旋”的部位，主要是大臂和大腿，小臂和小腿也会用到，但是相对较少，因此本文所阐述的“外旋/内旋”，主要以大臂和大腿为例。大臂的“外旋/内旋”山式站立，双手臂前平举，掌心相对。

2、冠状面：沿人体左右方向将身体分为前后两个部分的平面。这是书上的定义，瑜伽大臂外旋分解图片。

怎么记呢？比如我们把额头的这个面称为人体的冠，像戴个帽子，所以叫冠。这支箭从你身体的一侧经过额头飞向另一侧，这次箭所走过的平面就叫冠状面。

1.前臂内旋是指：以前臂为 中立位是手掌和肘关节向正前方，这时将拇指向前的旋转动作是旋前，也是旋内。2.前臂外旋是指：以前臂为例 中立位是手掌和肘关节向正后方，这时将拇指向后的旋转动作是旋后，也是旋外。3。

对我们的运动有什么意义呢？

关节在冠状面发生的运动就叫内收，外展。

关节在冠状面向身体中线靠近就叫做内收

关节在冠状面远离身体中线就叫做外展

我们还是举例，坐角式，下图

双腿在冠状面向远离身体中线的方向走，所以在坐角式中髋关节在是做外展，大腿内旋外旋示意图。而这张图中手臂是在矢状面中向前，所以肩关节在做前屈

简易扭脊，瑜伽大腿内旋和外旋区分，下图

右腿在冠状面向身体中线靠近，所以右侧髋关节在做内收运动。这张图中双手在冠状面远离身体中线，所以双手臂在做肩关节外展运动。

关于矢状面和冠状面还有一个记法：点头就是死（矢），摇头就是活（冠在）。点头的方向在矢状面，摇头的方向在冠状面

保持大手臂不动，让掌心往下转，觉知下肘关节的灵活，对于身体比较僵紧的人来说这样也许比较困难，掌心可能没法完全朝向，没有关系，我们要保持这样的觉知，把这样的觉知带到体式的练习中在手臂侧平举中觉知到这种感觉后。

3、水平面：将身体分为上下两部分，与地面相平行的平面，前臂内旋和外旋图。这是书上的定义。

如果说矢状面和冠状面，我们平时用的不多，但是水平面这个词我觉得我们平时用的还是蛮多的。我们看看对我们的运动有什么意义。

水平面对运动的意义

小臂内旋，大臂外旋

大家最烦的也最搞不清的“外旋内旋”粉墨登场。

关节在水平面发生的运动就叫旋。

1、内翻、外翻：通常是指关节沿冠状轴进行的，使得相关节的两骨之间角度变小的运动，如向前抬腿时，大腿股骨围绕髋关节做了前屈的运动。2、旋转（包括旋前、旋后、外旋、内旋）：是关节沿垂直轴进行的运动。

关节在水平面向内运动就叫内旋。

关节在水平面向外运动就叫外旋。

我们前面说过瑜伽里山式站立和解剖学标准姿势就是手的位置不同。瑜伽山式是掌心对着大腿，大拇指朝前。

标准的山式站山，瑜伽平板式手臂内旋还是外旋，下图

在山式站立的基础上，也就是：大拇指朝前，脚趾朝前。（我们先忽略膝关节和手肘）

前臂内旋是以中立位是手掌和肘关节向正前方，这时将拇指向前的旋转动作是旋前，也是旋内。前臂外旋是以中立位是手掌和肘关节向正后方，这时将拇指向后的旋转动作是旋后，也是旋外。旋前=旋内 旋后=旋外 旋前。

我们先看髋关节，因为髋关节比较容易描述。

在山式的基础上（双脚脚趾朝向正前方）：

脚后跟保持不动，双脚掌向外转，形成外八字的样子，这个动作叫髋关节旋外；

脚后跟不动，双脚掌向内转，形成内八字的样子，这个过程叫髋关节旋内。

之所以说髋关节好描述，是因为内八字和外八字帮了大忙。因为大家都比较熟悉。

大家可以这么记。其实旋转就是画圆的过程。就比如：用圆规在纸上画圆，纸就是这个平面。中间不动的那个点就相当于我们的关节，画圆的那个轴就相当于我们的手臂和腿。向身体内侧画圆就叫内旋，像身体外侧画圆就叫做外旋。

肩关节也是一样。在山式的基础上：手掌心在原来的位置转向身体前方，继续转向身体外侧，再向身体后侧转，这个就叫做肩关节的外旋。

​大家可以这么记：大拇指经过身体前方、外侧向后画圆的过程，就叫做外旋；大拇指经过身体内侧向后画圆的过程就叫做内旋。

顺便提一下：有的书中也会把内旋叫做旋后；把外旋叫做旋前。现在这样用的比较少，但是如果大家遇到的话要知道是怎么回事，前臂内旋外旋动作图。

还是来举个例子吧。

就用束角式：下图

髋关节：外展+外旋。

昨天有人问我，在束角式中髋关节是外旋和内旋？当时我不能理解，这一看就是向外，你可以把外展和外旋弄混淆，但是怎么会把外旋和内旋搞混淆。后来我仔细研究终于发现了原因（小时候我要这么爱思考的话，现在会在干嘛呢）

你看束角式不是脚掌向身体中线靠近了吗，靠近就是向内啊，不是内旋吗？我们说脚掌旋成内八字就是内旋，是在腿伸直的情况下，在忽略膝关节的情况下，12个常用瑜伽手印。当腿弯曲的时候，我们以大腿骨为标准，大腿骨向外走就是外旋；大腿骨向内走就是内旋。

再举一个内旋的例子吧。

髋关节：内收+内旋。

腿弯曲的情况下，以大腿骨为标准，大腿骨向身体中线收，所以武士坐髋关节是内旋。一定要记住啊，在腿弯曲的情况下看大腿骨不要看脚。

那可能有人要问了：内旋和内收怎么分，外旋和外展又怎么分？

首先允许我吐一口老血，在冠状面运动的就叫做内收和外展，在水平面运动的就叫做内旋和外旋。当然很多时候外展和外旋是同时发生的，我们也会把它放在一起说。内收和内旋也是一样的，常常放在一起说。

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