练瑜伽，经常会听到老师强调：要压脚背，启动足弓力量。那为何开脚背、练足弓如此重要？

1、从瑜伽练习的角度出发

经常压脚背可以帮助改善足背屈受限，增强双脚、脚踝的灵活性，同时加强足弓可以让你在练习下蹲、站立体式时更稳定！

对于瑜伽的练习来说，两脚对着坐瑜伽动作叫什么，压脚踝，瑜伽脚底对脚底的坐姿，开脚背属于基本功。这是必练的！

2、从人体经络的角度来看

1、躺平在地板上之后弯曲双膝，十指交扣，抱住后脑勺；2、呼气时上半身卷起来，再呼气时把左腿抬起，将左腿踢向天空；3、然后继续将右腿抬起，右腿蹬向远方60°，呼气时让双腿做交替（腹部力量很大时。

人体六条经络（胃经、胆经、膀胱经、肾经、肝经、脾经）经过双腿和双脚，如果经络不通容易导手脚冰凉、发麻，说明身体气血循环不好！

3、从人体筋膜的角度来看

脚背属于身体筋膜的前表链，它的僵紧，瑜伽脚朝天怎么做，直接影响整个身体前侧的打开，很多后弯不太好的瑜伽练习者，不妨试试多开开开脚背的一些动作。

4、从人体健康的角度来说

双脚是我们直立行走的根基，如果双脚僵硬不灵活的话，跟骨歪斜，坐在脚跟上的瑜伽姿势，小腿的位置也会不正，往上髋关节的股骨会跟着旋转，骨盆就会倾斜。体态就会出现问题。

所以不管是否练习瑜伽，开脚背，压脚踝，都应是每天的必修之课。

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。五、至善坐 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络。

今天小编给大家分享10个超好用的开脚背灵活脚踝的动作，感觉超级强烈，练完全身轻松，双脚比较僵硬，从来没练过的伽人，一定要试试。

动作01

重庆伽友瑜伽

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。五、至善坐 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络。

双膝跪地，脚趾着地，进入雷电坐

吸气，坐踩脚练，脊柱延展，双手向上打开

呼气，核心收紧，双手合十胸前

停留10-12个呼吸

动作02

进入金刚座，吸气，左腿抬起

磨豆式 动作要点：坐于地面，双腿伸直，背部挺直，脚尖向上为了让你能更好的屈伸，初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸，为了让你更容易屈伸，你可以把瑜伽绳套在脚上，双手拉住绳头。

停留10个呼吸，交换另外一侧

步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸。

动作03

保持金刚座，坐着抱腿瑜伽体式，核心收紧

呼气，脚背压地，双膝离地

停留10-12个呼吸

动作04

双膝跪地，双手放于膝盖外侧撑地

脚背贴地，呼气，收紧核心

双手推地让双膝离开地面，脚背离地

吸气，对脚坐动作及要求，还原，动态练习10-12次

动作05

站立，准备瑜伽铺巾或毛巾

1、简易坐 是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上。

练习用脚趾抓放毛巾的练习

每侧脚练习20-30次

动作06

准备一块瑜伽砖，脚掌前段踩在砖上

脚掌交替做提踵练习，练习20-30次

动作07

前脚掌踩瑜伽砖，脚后跟着地

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

静态停留10-12个呼吸

坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激。

动作08

坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激。

在瑜伽垫上垫脚走路

来回练习10次

动作09

这些动作在一起可以强化脚腕，支撑腿部的收紧；这种效应可以一直上升到胯和下腹部创造出力量和稳定。 向前延伸大脚趾可以稳定和锚定跖骨的运动，这样脚不会向内转进。有的时候我们光顾了大脚趾根下压。

重庆伽友瑜伽

仰卧，双腿向上抬起与地面呈90度

脚掌练习勾脚与绷脚练习各30次

动作10

好像叫鸽王式。

仰卧位，双腿抬起与地面呈90度

双脚脚踝做顺时针

逆时针绕动各30次

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