瑜伽舞王式

链接: https://pan.baidu.com/s/1MfchqZPUox08qiChPYhMoQ 提取码: 7zfj 这里整理了12个通过瑜伽改善体态的方法哦，跟着老师一起练起来，你也可以练出好体态

Natarajasana

在《瑜伽之光》这本书中，瑜伽舞王式的难度系数为58，这是一个高难度瑜伽体式，舞王式瑜伽动作。它加强和强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，舞王式瑜伽难不，胸部得以完全扩张，瑜伽舞王式视频，所有的脊柱得到延展。

单腿绕头式瑜伽，练习从坐姿进入，然后双手抓住右小腿，吸气时上身前倾并低头，双手将右脚抬起绕过头顶，小腿扣住右肩和颈椎，左手手肘内侧扣住右脚腕，然后呼气，身体缓慢往后躺在地上，左腿抬起往腹部方向靠拢，屈膝。

舞王式：这个瑜伽动作有效锻炼到腿部、臀部、臂膀处肌肉，可以消除脂肪，美化身体曲线，增加女性的平衡力和柔韧度。双腿并拢直立，双手自然下垂放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。吸气，向上抬起左手，掌心向前。

对于瑜伽初学者来说，这个体式看起来遥不可及，但是，对于已经有几年练习经验的习练者，如果肩膀已经打开，脊柱延展柔软，腿部稳定有力，那么，瑜伽舞王式注意事项，是完全可以开始尝试这个体式的，舞王式瑜伽图片。

可以先通过眼镜蛇式和蝗虫式增强腰部的力量和柔韧 然后再练习一些拉伸大腿前侧的伸展体式，比如新月式和鸽子式，肩部练习比较少 你可以用瑜伽带辅助做开肩。

那么，在没有人辅助的情况下，如何自我练习呢？瑜伽带就是最好的帮手，鸽王式与舞王式。

第1步：

热身动作：山式站立，双手放在身体的两侧 将肩膀向上耸起，向后划圈10次 然后向前划圈10次 动作1：山式站立，双手侧平举 将左手向右肩的方向伸展 屈右手臂套住左臂拉向身体 保持5-8个呼吸，换另一侧 动作2-3。

站立，弯曲左腿，左手把瑜伽带套在左脚背上

第2步：

稍微弯曲右膝盖维持平衡

瑜伽舞王式第一式 1 山式站立。2 弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，与地面保持平行，掌心朝下。深长而均匀地呼吸。3 右手松开右脚．放低双臂，回到山式站立换另一侧重复这个体式。

V字式瑜伽，从直角坐姿进入，双腿向前伸直并拢，脚跟踮地，脚趾朝上，背部紧贴墙壁，双手自然置于体侧，均匀呼吸。吸气，双腿弯膝靠近臀部，两手分别反手抓住两腿脚后，呼气，双手发力将两腿往左右两边向上拉起。

转动手臂，手肘超前，脚跟靠近臀部

第3步：

左腿用力，左脚跟远离臀部，左手肘上提

1、 山式站立，调整呼吸；2、 吸气，右臂向前伸展，掌心朝下与地面保持平行。弯曲右膝，抬起右脚。右臂向后弯曲，右手握住右脚尖，把右腿向上向后拉扯，保持平衡；3、 呼气，左臂屈肘后伸展，左手与右手一同握住右脚背。

第4步：

右手也抓住瑜伽带，逐渐缩短和脚的距离

要练好舞王式，首先要打开肩膀和胸椎，其次髋部也很重要。平时多练习蜥蜴式、下犬式、鸽子式等拉伸肩膀的的体式，关于胸椎的，轮式、眼镜蛇、上犬式都有效果，平时多压压胸椎和肩膀，针对髋部就要多练习新月式和神猴式。

第5步：

左脚继续抬高，手肘上提，鸟王式瑜伽，直到手抓住左脚背

刚开始练习，可以把手放在墙上保持平衡：

瑜伽的体式之王是舞王式，下面给你介绍下舞王式。瑜伽舞王式练习步骤： 两腿并拢站立。吸气，慢慢向上抬高右腿，弯曲右腿，右手抓着右脚大脚趾。吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头。

或者把胸腔和手肘倚靠在墙上：

如果即使用瑜伽带也很难做到，那么，还是老老实实练好后弯哦！

练习肩膀和胸腔打开，拉伸大腿和髋部前侧，以及多锻炼腿部的力量。

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